Les jours où la salle de sport est absolument bondée, la machine ouverte peut être difficile à trouver. Bien sûr, vous pourriez travailler, mais échanger série après série avec des inconnus - votre rythme souvent dicté par le leur - est rarement la meilleure recette pour cuisiner plus de muscle. Nous avons une solution. Avec un peu d'imagination, vous pouvez entraîner chaque élément de carrosserie sur un seul équipement: une machine Smith.
Bien que les poids libres multiplient la masse le plus rapidement en enrôlant le muscle pour l'équilibre, les restrictions de la machine Smith sont également ses plus grandes forces. Contrairement à une barre libre, une barre Smith est perpétuellement de niveau et ses crans de sécurité vous permettent de sortir facilement si le poids devient trop lourd. En termes simples, vous pouvez vous concentrer sur le haut et le bas et ignorer le reste.
Qu'il s'agisse de votre bouée de sauvetage dans une salle de sport bondée ou simplement d'un autre outil d'entraînement, la machine Smith peut à la fois se rapprocher de certains ascenseurs à poids libre, tels que des pressions sur la poitrine et des rangées pliées, et apporter une touche unique à d'autres, comme les boucles de biceps et le mollet debout. soulève. Dans ce guide, vous apprendrez à réaliser au mieux les exercices de Smith les plus courants ainsi que certains que vous n'avez probablement jamais essayés auparavant. Il y a au moins un mouvement pour chaque pièce de carrosserie majeure. Intégrez-les à vos routines régulières ou essayez notre entraînement All-Smith ci-dessous. Méfiez-vous simplement de chanter trop fort les louanges de la machine Smith, sinon cela pourrait devenir l'épicentre des futurs embouteillages dans les gymnases.
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La machine Smith permet de rester debout tout au long d'un squat afin que vous travailliez principalement vos quads. Vous pouvez même maintenir l'équilibre dans des positions impossibles à dupliquer avec des poids libres.
Comment le faire sur une Smith Machine
Tenez-vous debout avec vos pieds à environ 10 pouces devant la barre, vos talons à environ 20 pouces et vos orteils pointés à 45 degrés. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient juste en dessous de la parallèle. Faites une pause et poussez le poids vers le haut.
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La principale différence entre ces soulèvements de mollets et ceux effectués sur une machine à mollets est que la résistance est directement sur vos mollets plutôt que transférée via un levier. Vous avez besoin de moins de poids et aurez probablement plus de difficulté à équilibrer, ce qui oblige vos mollets à travailler plus fort.
Comment le faire sur une Smith Machine
Tenez-vous debout avec juste vos orteils sur un bloc d'environ 4 pouces de haut. Concentrez-vous sur un étirement maximal des talons et une contraction des orteils vers le haut à chaque répétition.
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Effectuer des squats avec vos pieds à plus de 10 pouces devant la barre cible mieux vos ischio-jambiers. Vous pouvez également faire des deadlifts roumains, qui se concentrent sur vos jambons, vos fessiers et le bas du dos.
Comment le faire sur une Smith Machine
Pour vous étirer correctement lorsque vous effectuez des deadlifts roumains, placez-vous sur un bloc ou un banc qui ne dépasse pas 6 pouces de moins que la butée d'une machine Smith. Tenez-vous là où la barre sera à environ 2 pouces devant vos jambes tout au long de l'ascenseur. Pour maintenir une tension continue sur vos jambons, arrêtez-vous juste avant de vous tenir droit en haut et ne faites jamais rebondir la barre sur les ressorts en bas.
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Par Bernal
Les deux mouvements suivants se concentrent sur les deltoïdes avant et central, mais vous pouvez frapper les deltoïdes arrière avec des rangées courbées à prise large et le trapèze en haussant les épaules.
Comment le faire sur une Smith Machine
Essayez d'utiliser une machine Smith avec des tiges de guidage perpendiculaires. Utilisez une banquette inclinable de quelques degrés. Ne pliez pas vos poignets vers l'arrière lors du déverrouillage de la barre, ce qui peut tirer vos coudes vers l'avant pendant les ascenseurs. Pour maintenir une tension continue sur vos delts avant, abaissez la barre à peu près au niveau du menton et arrêtez-vous juste avant le verrouillage.
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Comment le faire sur une Smith Machine
Saisissez la barre avec vos mains à la largeur des épaules ou plus larges. Lorsque vous tirez la barre vers le haut, amenez vos coudes directement sur vos côtés et gardez la barre près de votre corps. Cela se concentre davantage sur vos deltoïdes moyens et moins sur votre trapèze qu'une rangée verticale à prise étroite.
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Pavel Ythjall
Comment le faire sur une Smith Machine
À moins que vous n'ayez fait un benching rapproché, il y a de fortes chances que vous n'ayez jamais travaillé de triceps sur la machine Smith. Pendant les extensions de triceps en poids libre et les pressages de câbles, vos mains voyagent à travers des arcs semi-circulaires qui ne peuvent pas être entièrement dupliqués sur Mr. Forgeron. Mais le caractère unique de faire des extensions de triceps enfermées dans un plan droit est ce qui les rend efficaces comme ajout occasionnel à votre routine.
Comment faire
Choisissez un poids plus léger que vous le feriez pour des extensions de poids libre. Lorsque vous êtes assis sous la barre, déverrouillez-la à l'aide d'une prise en dessous avec vos pouces à 8 pouces d'écart. Pliez vos coudes et laissez-les avancer, en abaissant la barre juste derrière votre tête. Étendez vos bras pour permettre à vos coudes de revenir à la position de départ. Arrêtez-vous juste avant le verrouillage en haut. Remarque: cet exercice peut stresser vos poignets, alors ne l'incluez pas dans chaque entraînement des bras.
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Par Bernal
Comme vos triceps, vous travaillez généralement vos biceps dans un plan semi-circulaire, donc les entraîner sur un plan droit peut être un changement bienvenu.
Comment faire
Au lieu que vos mains bougent vers l'avant et vers le haut pendant que vos coudes restent stables comme dans une boucle traditionnelle, vos mains se déplacent vers le haut tandis que vos coudes bougent de haut en bas. Saisissez la barre avec une prise à la largeur des épaules, par le dessous, vos doigts légèrement recroquevillés. Lorsque vos coudes reculent et que vos mains se lèvent, vos doigts sont tirés vers le bas. Résistez à l'envie de hausser les épaules ou d'avancer vos coudes lorsque vous vous approchez du sommet. L'amplitude de mouvement est légèrement plus courte qu'une boucle d'haltères, et la plupart du stress se produit pendant la partie médiane du mouvement. Cet ascenseur peut également être une clé à poignet s'il est surutilisé, alors ne l'incluez qu'occasionnellement.
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