Il est temps de dissiper certains mythes sur l'entraînement que les gens aiment lancer dans la salle de sport. Être capable de séparer les faits de la fiction est important pour aider les jeunes stagiaires à apprendre dès le début comment planifier correctement leurs programmes et aller dans la bonne direction. La perte de temps et d'énergie ne fait que décourager les gens de continuer à poursuivre leurs objectifs de mise en forme, ce que nous travaillons dur pour éviter.
Ce sont six mythes d'entraînement que nous entendons beaucoup, et ils semblent avoir du sens, donc beaucoup de gens les acceptent comme une sagesse de gym sans aucun doute. La vérité est que l'entraînement est différent pour tout le monde, et rien ne doit être accepté comme une règle absolue. Et ces supposés «faits?«Ce sont de la pure fiction.
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Ce n'est tout simplement pas vrai. Il y a vingt ans, j'étais beaucoup plus fort que je ne le suis maintenant, mais pas aussi grand et musclé. Bien qu'il soit certainement important d'essayer de pousser plus loin au fur et à mesure que vous avancez dans votre entraînement, ce n'est pas le seul facteur nécessaire pour induire l'hypertrophie. Gagner de la force est souvent une fonction de pratiquer et de s'améliorer à un exercice particulier, qui est plus une adaptation neuromusculaire qu'autre chose. À vrai dire, devenir trop efficace pour soulever un poids peut en fait être contre-productif pour forcer la croissance musculaire.
Si vous faites constamment les mêmes exercices, votre SNC (système nerveux central) peut commencer à devenir si efficace pour effectuer les mouvements que moins de fibres musculaires auront besoin de tirer pour déplacer le poids. C'est le contraire de ce que nous voulons. Une autre chose à considérer est que les gains de force sont finis et finiront par plafonner. Bien sûr, je n'essaie pas de vous dire de vous empêcher de devenir plus fort, mais sachez que l'hypertrophie ne repose pas uniquement sur le fait de pousser des entraînements de poids plus lourds à l'entraînement.
Vous pouvez également stimuler les gains de masse en améliorant votre connexion esprit / muscle, en effectuant plus de travail dans la même période de temps, en introduisant de nouvelles techniques d'entraînement, en changeant de tempos de levage, en variant les répétitions et en modifiant les angles, les poignées et les plans de mouvement.
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Aucun exercice, quelle que soit la force de la contraction maximale, que la machine, le câble, la barre ou l'haltère crée réellement des stries dans un muscle. C'est entièrement une question de génétique, similaire à la structure osseuse, à la forme musculaire, à l'origine / l'insertion musculaire et à la formation vasculaire.
Vous pouvez mettre deux bodybuilders également développés l'un à côté de l'autre, tous deux avec de la graisse corporelle à un chiffre bas et des niveaux d'eau sous-cutanés à un point où la peau est mince comme du papier, et alors que l'un pourrait montrer de méchantes stries croisées sur tout son corps, l'autre peut afficher peu ou pas. En d'autres termes, ces rainures profondes que Kai Greene a partout dans ses énormes quads étaient là quand il est né, et n'ont pas été créées en faisant des milliers d'ensembles d'extensions de jambes.
Tous les exercices de résistance contribuent au développement musculaire à leur manière unique en stimulant divers pools d'unités motrices et en taxant des ensembles spécifiques de fibres - mais aucun ne cisèle directement les stries profondes vues sur certains bodybuilders compétitifs. Construisez votre propre physique et votre propre régime alimentaire et vous constaterez peut-être que vous avez des stries très visibles dans votre poitrine, des deltoïdes au sternum, que vous n'ayez jamais fait un seul croisement de câbles dans votre vie.
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Ce serait génial si c'était en fait aussi simple, mais malheureusement ce n'est pas. La vérité est que la construction musculaire est un processus complexe et une fonction de nombreux mécanismes physiologiques qui enflamment collectivement nos voies anaboliques. Afin de stimuler au maximum tous ces mécanismes, nous devons présenter aux muscles une variété de stimuli, ce qui signifie des variations dans les plages de répétitions, les techniques d'entraînement, les vitesses de levage, etc. En d'autres termes, des poids lourds fais aider à développer des muscles plus gros, mais il en va de même pour les poids moyens et légers. La clé réside dans le fait de donner à votre corps la dose appropriée de chaque ne pas s'appuyant sur une approche unidimensionnelle.
En ce qui concerne la définition musculaire, c'est quelque chose qui vient de l'atteinte d'un pourcentage de graisse corporelle d'environ 10% et moins (évidemment, plus vous diminuez, plus vous aurez de définition). Soulever des poids plus légers pour des répétitions élevées ne sera certainement pas le seul responsable de la réalisation de cet objectif, comme certaines personnes semblent le croire. Seul un régime nutritionnel sain associé à des entraînements cardio cohérents et à une supplémentation intelligente (en conjonction avec votre programme d'entraînement en résistance) peut pousser le corps à se débarrasser des graisses grâce à une augmentation de la combustion des calories et un taux métabolique plus élevé.
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Au début de ma carrière de culturiste compétitif, l'une de mes principales faiblesses était ma région abdominale. Alors que ma taille était serrée et étroite, mes muscles abdominaux réels n'étaient pas aussi proéminents qu'ils le devaient. Jusque-là, j'entraînais mes abdominaux uniquement avec le poids corporel et je faisais généralement des séries d'environ 40 à 50 répétitions avant l'échec. Je savais que pour atteindre des niveaux plus élevés dans la compétition de musculation, mes abdos auraient besoin de devenir plus épais et plus développés.
Bien que je ne veuille pas perdre l'avantage d'une taille aussi petite, j'ai décidé de commencer à traiter mes entraînements abdominaux de la même manière que je le ferais avec les autres parties du corps, en ciblant entre huit et 15 répétitions par série. Maintenant, mes abdominaux ont reçu le même traitement que les autres muscles, avec des craquements et des levées de jambes pondérées, ne dépassant jamais 20 répétitions et échouant le plus souvent entre 10 et 12. Un an plus tard, je suis monté sur scène à ma prochaine compétition, 7 livres de plus avec le même tour de taille de 28 pouces et des rainures entre mes abdos assez épaisses pour contenir un quart.
Bien que je ne recommande pas de faire des flexions latérales pondérées (qui épaissiront considérablement les obliques), il n'y a rien de mal à entraîner le grand droit de l'abdomen comme les autres groupes musculaires si vous recherchez un développement maximal.
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La raison pour laquelle je déteste ce mythe est qu'il peut empêcher les bodybuilders et les athlètes en herbe d'utiliser un excellent exercice de renforcement de la poitrine. Non, ce n'est pas l'utilisation de ce mouvement particulier qui provoque des déchirures pectorales et des blessures à la coiffe des rotateurs, mais son utilisation abusive. Malheureusement, le développé couché est devenu la mesure de force la plus populaire, ce qui pousse les haltérophiles à se concentrer beaucoup trop sur le poids qu'ils peuvent soulever plutôt que de faire l'exercice avec une forme et une exécution appropriées.
Si vous traitez le développé couché avec respect en déplaçant lentement la barre sur le négatif (sans rebondir sur la poitrine), en utilisant une ROM appropriée, en gardant la plupart des séries dans une plage de huit à 12 répétitions (arrêtez de faire des singles maximum à chaque entraînement), réchauffez-vous correctement, et en plaçant le torse dans la bonne position tout au long (poitrine maintenue haute, épaules haussées vers le bas et le dos, légère cambrure dans le bas du dos, pieds plantés sur le sol), il y aura alors beaucoup moins de risque de blessure et beaucoup plus de potentiel pour un Coffre semblable à Arnold.
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Par Bernal
Il ne fait aucun doute que le squat de base avec haltères est un exercice incroyable pour développer la masse et la force de vos quads. Certaines des plus grandes jambes de la musculation ont été créées avec ce mouvement comme base. Cependant, la plupart des gens qui ne jurent que par les squats avec haltères se trouvent également être parfaitement «construits» pour le mouvement, donc une forme appropriée vient facilement et la plupart du travail est effectivement effectué par les quads. Pour beaucoup d'autres, cependant, cet exercice est gênant et inconfortable et entraîne plus de stimulation du bas du dos et des fessiers que toute autre chose, peu importe avec quelle précision chaque répétition est exécutée.
En me servant d'exemple, j'ai travaillé très dur pour perfectionner les squats avec haltères au cours de mes 10 premières années d'entraînement, travaillant finalement jusqu'à des séries de 10 à 12 répétitions profondes avec 405 livres et pas de genouillères (pas beaucoup de poids pour certains, mais pour moi était substantiel). Est-ce que mes quads sont devenus énormes à cause de ça? Non. Ils sont devenus plus gros, c'est sûr, mais je dirais que mes fessiers ont toujours poussé de manière disproportionnée, tandis que le bas de mon dos a pris beaucoup de coups. Ce n'est que lorsque je suis passé aux squats hack, sissy et machine, ainsi qu'à diverses pressions pour les jambes, que mes quads ont commencé à prendre un développement significatif.
La clé était que j'étais capable de ressentir ces mouvements davantage dans le muscle cible et de mettre beaucoup plus de concentration mentale et d'intensité dans chaque répétition. Je recommande à chaque stagiaire de donner une chance au back squat avec haltères. Travaillez dur et longtemps pour les perfectionner, puis évaluez honnêtement s'ils sont efficaces pour vous ou non. Ne laissez personne vous dire que vous ne pouvez pas construire de grandes jambes sans eux. Le secret des quads massifs se résume aux tripes, au cœur, à la concentration, à la cohérence et au travail acharné plus que le type de squats que vous faites.
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