Atteindre un objectif nécessite un dévouement sérieux et une concentration semblable à celle d'un laser. Des choses comme l'équilibre et les temps d'arrêt peuvent sembler attrayants, mais ne sont souvent pas une option lorsque la victoire est à votre portée.
Au cours des 12 derniers mois, je m'étais concentré sur un objectif simple: concourir dans une compétition de dynamophilie.
Je n'avais pas été sur la plate-forme depuis un moment et je savais que si j'allais y arriver, il fallait que ce soit le plus tôt possible. Alors j'ai creusé et composé.
Et cette concentration a payé. Mon plan a abouti à une compétition à la fin de 2011 - ma première compétition en six ans - et j'ai réussi à réussir un PR de tous les temps avec un soulevé de terre de 545 livres à 180.6 livres.
Cependant, certaines choses ne sont pas allées tout à fait au design et cela a pesé sur ma conscience.
Tout d'abord, j'étais vraiment léger - je n'avais pas concouru dans les 181 depuis 2001. Je savais que je pourrais augmenter mes chiffres rapidement simplement en mangeant plus et en m'entraînant dur.
Et, étant toujours l'étudiant, j'ai peaufiné quelques choses avec ma technique de squat et de banc peu de temps après la compétition qui semblait rapporter des dividendes immédiats.
Alors, plutôt que de prendre du temps, j'ai sauté de nouveau dans le feu sans donner à mon corps le temps nécessaire pour obtenir droite. C'était une erreur, et mon corps a rapidement commencé à laisser entendre qu'il ne l'appréciait pas.
J'avais aussi d'autres indices. C'était maintenant le printemps 2012, et le printemps est un moment notoirement mauvais pour l'entraînement. J'ai tendance à voyager un peu pour des allocutions, et aller au gymnase pour mes propres entraînements devient beaucoup plus sporadique.
Enfin, j'ai quelques autres responsabilités dans la vie.
J'ai une belle femme et fille que je priorise, deux entreprises qui sont toutes les deux des concerts à plein temps, des engagements de travail en dehors, etc., donc je suis simplement arrivé au point que quelque chose a dû changer.
Alors les blessures arrivent. Le travail se produit. La vie arrive. parfois, vie fait obstacle à formation.
Si vous êtes jeune et que vous ne devez vous soucier que de l'entraînement, vous pensez probablement que je suis une chatte. Je suis d'accord avec ça, car j'aurais probablement dit la même chose il y a 5 à 10 ans. Mais si vous êtes un peu plus âgé, vous hochez probablement la tête en accord.
Certes, la formation a toujours été un grand réconfort pour moi, mais à mesure que les obligations et l'anxiété augmentaient, j'ai réalisé que la seule façon de me faire rattraper serait de reculer.
Ce qui s'est ensuivi est ce que j'appelle le programme de maintenance massive.
J'avais moins besoin d'être au gymnase, et même si je savais que je n'allais pas devenir plus gros, plus fort ou plus maigre, je pouvais au moins préserver la base et les fondations que j'avais développées au fil des ans tout en enlevant certaines choses. mon assiette - et ensuite, espérons-le, reviendra plus grand et plus fort que jamais.
Sur ce, voici quelques-uns des principes que j'ai utilisés pour définir ce type de formation.
Je me suis toujours entraîné trois ou quatre jours par semaine en fonction de mes objectifs actuels, de mes obligations dans la vie, etc.
Mais étant donné que j'étais plus occupé que jamais, j'ai décidé de m'entraîner deux fois par semaine.
L'avantage est évident: vous avez littéralement une journée de moins que vous êtes coincé dans la salle de sport. Pour moi, cela signifie un «bloc» supplémentaire où je peux écrire des blogs / articles / newsletters, tourner des vidéos, enregistrer des podcasts, etc.
L'inconvénient, cependant, est que vous devez être vraiment intelligent sur les exercices que vous choisissez et l'orientation de votre programme.
Une chose que j'ai trouvée depuis que j'ai réduit mes jours d'entraînement à deux, c'est que je suis très attentif à la sélection des exercices.
Tous ces trucs aléatoires supplémentaires que vous jetez lorsque vous avez trois ou quatre jours par semaine pour pendre et cogner? Disparu.
Il ne vous reste que les gros exercices que vous devez absolument garder dans votre programme.
Bien sûr, si vous vous entraînez rarement, la populaire division haut-bas du corps devient obsolète. Hé, tu ne vas au gymnase que deux fois par semaine - le moins que tu puisses faire est d'entraîner tout ton corps quand tu te montres.
Cela devrait être explicite, mais nous devrions toujours charger notre programme avec les exercices les plus importants / les plus percutants de notre arsenal.
Dans le modèle d'entraînement à la fin de l'article, l'un des exercices suivants doit être votre «exercice principal», sauf si vous travaillez autour d'une blessure:
Alors tu as fait un gros exercice à l'avant, et maintenant?
L'objectif d'un programme comme celui-ci devrait être de se souvenir de vos objectifs à long terme et de jeter les bases de leur avenir.
Dans mon cas, je veux revenir sur la plate-forme un jour car je sais que je peux frapper de gros PR. Donc, ce que j'ai fait, c'était de me concentrer sur des choses qui m'auraient peut-être empêché d'avancer, ou des choses que je ne voudrais pas passer du temps à aborder lors de l'apogée d'une rencontre.
Cela signifiait que les choses pas si amusantes comme la mobilité, la stabilité, l'entraînement sur une jambe, le développement de base et même la respiration sont soudainement devenues essentielles, alors je me suis entraîné à fond.
Ce n'est certainement pas la même chose que de se préparer à une compétition, donc pour tirer le meilleur parti du changement d'orientation, il est préférable d'adopter un «état d'esprit de maintenance», où toute amélioration de la force, du physique, etc., sont vus comme un bonus.
Cela peut sembler être une «vente», mais s'attaquer à vos faiblesses ou à vos limites ira beaucoup plus loin dans la mise en place d'un succès futur que de toujours tirer parti de vos forces.
Si ce type de programmation correspond à vos besoins ou à votre style de vie, voici un modèle de base.
Maintenant, je déteste les programmes à l'emporte-pièce, donc tout ce que je vais faire est de fournir les sélections d'exercices - les schémas set / rep, le temps sous tension et les périodes de repos sont tous individuels et doivent être modifiés pour correspondre à vos objectifs spécifiques.
| Exercer | ||||
| UNE | Élévation du bas du corps composé Exemples: squat avant, squat arrière, soulevé de terre conventionnel, soulevé de terre sumo, soulevé de terre trap bar | |||
| B1 | Force postérieure de la chaîne Exemples: RDL, pull-through, poussée de la hanche | |||
| B2 | Tirage horizontal Exemples: rangée courbée, rangée de câbles basse, rangée soutenue par la poitrine, rangée d'haltères | |||
| C1 | Exercice en posture divisée Exemples: squats fractionnés, fentes, squats fractionnés bulgares | |||
| C2 | Presse horizontale Exemples: variation de push-up chargée, variation de développé couché | |||
| ré | Exercice de base anti-extension |
| Exercer | ||||
| UNE | Élévation du bas du corps composé Exemples: squat avant, squat arrière, soulevé de terre conventionnel, soulevé de terre sumo, soulevé de terre trap bar. Choisissez le modèle opposé du jour 1. | |||
| B1 | Accessoire Force postérieure de la chaîne Exemples: RDL à une jambe, boucles de jambe à boule suisse, soulèvement du fessier, poussée de la hanche à une jambe hors du banc | |||
| B2 | Tirage vertical Exemples: variations de traction, variations de traction | |||
| C1 | Exercice sur une jambe Exemples: step-ups, côtelettes / ascenseurs, squats sur une jambe | |||
| C2 | Presse verticale Exemples: variation de pressage en hauteur. Si vous avez mal à l'épaule lorsque vous appuyez au-dessus de la tête, choisissez plutôt une variante de push-up. | |||
| ré | Exercice de base anti-flexion latérale |
Si vous êtes nouveau à vous entraîner deux fois par semaine, voici quelques points à prendre en compte:
Bien que cela puisse sembler douloureusement évident, rappelez-vous que si vous réduisez votre volume d'entraînement, vous devez également réduire votre apport calorique. Au cours du premier mois, j'ai pris environ 5 livres simplement parce que je mangeais encore comme si j'entraînais mon cul!
Une fois que j'ai recalibré, j'ai repris le contrôle, mais c'est dans la nature humaine d'avoir un «décalage» avec notre apport calorique qui peut rapidement nous rattraper si nous ne sommes pas connectés.
J'ai eu deux autres réalisations après être passé à une formation deux fois par semaine:
Pour aider à contrecarrer ces deux effets secondaires indésirables, j'essaie de faire un exercice aléatoire chaque fois que possible.
Ces mesures simples ont fait une grande différence, et elles ne pourraient pas être plus faciles à inclure même dans le calendrier le plus chargé.
Maintenant que je ressemble à un article que tu aurais lu La prévention magazine, je vais essayer de conclure avec ce qui est encore intact de ma carte d'homme.
Passer de trois ou quatre jours d'entraînement par semaine à deux n'est pas vraiment amusant ou facile, surtout lorsque l'entraînement est quelque chose que vous trouvez agréable. Et même si j'ai lancé un grand PR de deadlift à peine six semaines après le début du programme, ce n'est toujours pas quelque chose que je veux faire pour toujours.
Mais si jamais vous êtes dans le pétrin, ou si vous trouvez que la vie vous énerve de vos meilleurs plans d'entraînement, essayez ce programme. La vie n'est pas finie juste parce que tu ne peux pas t'entraîner exactement comme tu veux. Il y a de fortes chances que vous sortiez à l'arrière plus grand et plus fort que jamais!
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