J'admets que c'est une question idiote. Tu ne peux pas manger de stress! Mais cette question pose un point critique sur le métabolisme que tout le monde de la santé et du fitness semble manquer: les calories ne contrôlent pas le métabolisme, les hormones le font. Et en ce qui concerne les hormones, le cortisol, l'hormone du stress, est essentiel.
Les hormones du stress peuvent non seulement avoir un impact sur le nombre de calories que vous consommez par jour, mais elles peuvent également avoir un impact sur la qualité des calories que vous choisissez de manger et même influencer comment et où ces calories peuvent être stockées ou brûlées. Mais si tout cela est vrai, comment tout cela fonctionne-t-il réellement? Et que pouvez-vous y faire?
La meilleure façon de penser aux hormones est en tant que messagers cellulaires. Ils fournissent des informations sur ce qui se passe à l'extérieur du corps aux cellules à l'intérieur du corps. Une bonne façon de penser au cortisol est l'hormone 911. Il envoie un message similaire aux premiers intervenants comme les pompiers et les policiers. Le cortisol joue à la fois un rôle protecteur et un rôle d'adaptation. Il agit contre l'inflammation et libère également les réserves de sucre et de graisse du corps pour répondre aux exigences du stress. Tout ce qui constitue une menace potentielle pour le corps entraînera le recours au cortisol pour aider.
J'appelle aussi le cortisol l'hormone Jekyll & Hyde. Si vous vous souvenez de l'histoire, le Dr. Jekyll était un citoyen gentil et honnête, mais parfois dérangé par des pensées sombres. Cela l'inquiétait alors il développa un sérum pour se déconnecter de ses pulsions sombres. Cela n'a fonctionné qu'en partie, divisant sa psyché en deux et créant son alter ego, le diabolique M. Hyde. L'histoire parle de la lutte entre le bon côté équilibré, Dr. Jekyll, et le mauvais côté extrême, M. Hyde.
C'est aussi une excellente façon de penser au cortisol. De nombreuses personnes considèrent le cortisol comme une hormone «mauvaise» qui stocke les graisses et rétrécit les muscles. Le fait est qu'il est nécessaire pour une santé optimale et brûle réellement les graisses, dans les bonnes circonstances. Il ne fait aucun doute qu'il peut devenir destructeur dans certaines situations, comme lorsqu'il est chroniquement élevé ou continuellement supprimé. Lorsque le cortisol est trop élevé ou trop bas, il se transforme en méchant M. Hyde. Lorsqu'il est équilibré, le cortisol ressemble plus à l'utile Dr. Jekyll.
Les hormones sont comme les gens - elles se comportent différemment selon l'environnement dans lequel elles se trouvent et les personnes qui les entourent. Par exemple, un cortisol élevé dans un état hypocalorique produira un résultat différent par rapport à un cortisol élevé dans un état hypocalorique. Même chose avec l'exercice - vous VOULEZ un taux élevé de cortisol pendant que vous faites de l'exercice; tu le veux bas quand tu ne l'es pas.
Pendant l'exercice, le cortisol agit avec vos autres hormones de combustion des graisses, les catécholamines (adrénaline et noradrénaline) et l'hormone de croissance, pour augmenter la libération de graisse. Niveaux élevés de cortisol lorsque vous ne faites pas d'exercice? C'est une autre histoire. Lorsque le cortisol se «socialise» avec l'insuline à la place, il a exactement l'effet opposé.
Comprendre ces interactions hormonales est important. Techniquement parlant, le cortisol est à la fois une hormone de stockage et de combustion des graisses. En effet, il augmente l'activité de la lipoprotéine lipase (LPL), la principale enzyme de stockage des graisses du corps. Mais il augmente également l'activité de la lipase sensible aux hormones (HSL), la principale enzyme de libération de graisse du corps.
L'hormone de croissance et les catécholamines, qui sont plus élevées pendant l'exercice et les périodes de jeûne, accentuent le potentiel de combustion des graisses du cortisol tout en supprimant son potentiel de stockage des graisses. À l'état nourri, lorsque l'insuline est présente en grandes quantités, l'activité HSL est diminuée tandis que l'activité LPL est augmentée. De cette manière, l'insuline amplifie les propriétés de stockage des graisses du cortisol tout en bloquant son activité de combustion des graisses.
Le cortisol et l'insuline bloquent également l'action l'un de l'autre en diminuant la sensibilité de leurs récepteurs respectifs. Cela signifie que manger n'est pas le seul moyen de devenir résistant à l'insuline; le stress peut le faire aussi. Ainsi, le cortisol n'est en fait PAS une hormone de la graisse du ventre qui stocke la graisse comme on vous l'a dit. L'insuline et le cortisol, associés à un régime riche en calories, sont la véritable cause de la graisse du ventre.
Une autre double action du cortisol est la façon dont il interagit avec le principal moteur métabolique de combustion des graisses du corps, la glande thyroïde. Le cortisol et les catécholamines sensibilisent les récepteurs thyroïdiens. Un cortisol si bas peut également entraîner une faible activité thyroïdienne. Un cortisol élevé bloque la conversion normale de la thyroïde inactive (T4) en thyroïde active (T3). Donc, comme Boucle d'or, vous ne voulez pas de cortisol trop bas ou trop élevé, mais juste comme il faut.
Il y a deux choses nécessaires pour perdre de la graisse - un déficit calorique et un équilibre hormonal. Le cortisol a un impact sur l'équilibre hormonal, mais aussi sur les calories. Le cortisol a un impact sur plusieurs hormones responsables de la faim et des fringales. Ceux-ci incluent la leptine, l'insuline et le neuropeptide Y (NPY).
Le centre de commande et de contrôle de votre métabolisme est une zone du cerveau appelée hypothalamus. C'est le centre de votre capteur métabolique / thermostat. Cette zone doit «entendre» les signaux envoyés par les hormones périphériques comme la leptine et l'insuline, qui réduisent la faim dans des circonstances normales. Des niveaux de cortisol chroniquement élevés provoquent une irritation de l'hypothalamus conduisant à une régulation à la baisse des récepteurs hormonaux induisant une résistance hormonale.
Imaginez entrer dans une pièce avec une forte odeur et vous couvrir le nez et la bouche, pour vous rendre compte plus tard que vous ne pouvez plus sentir l'odeur. C'est ce que le cortisol fait au cerveau. Il étouffe son mécanisme de détection de satiété. Cela rend beaucoup moins probable que vous vous sentiez satisfait des repas et beaucoup plus probable que vous mangiez plus aux repas actuels et futurs.
Le cortisol est également impliqué dans les envies. Par des mécanismes mal compris, le cortisol ainsi que d'autres hormones de stress (i.e. les catécholamines), augmente le désir d'aliments plus appétissants et plus caloriques. Il le fait tout en fermant simultanément les centres du cerveau axés sur les objectifs et en augmentant les centres de récompense du cerveau. C'est un mauvais combo si vous voulez vous en tenir à votre régime. En d'autres termes, il y a une raison pour laquelle nous voulons un hamburger boo-boo à trois étages lorsque nous sommes stressés plutôt que le poulet et le brocoli déjà préparés dans le réfrigérateur. Le cortisol peut faire partie de cette raison.
Si vous êtes un passionné de fitness averti, lorsque vous pensez au stress, vous pensez au cortisol. Si vous êtes vraiment sur votre jeu, vous penserez aussi aux catécholamines. Mais il y a une autre hormone produite par le stress que même les experts les plus avancés connaissent peu - NPY.
Le NPY est impliqué dans la faim dans le cerveau comme indiqué ci-dessus. Mais le cortisol n'a pas seulement un impact sur le NPY cérébral, il a également un impact sur le NPY corporel. Lorsque vous êtes soumis à un stress aigu, vous libérez des catécholamines et du cortisol. Lorsque vous êtes soumis à un stress chronique, vous libérez plus de NPY. Lorsque les catécholamines et le cortisol «socialisent», ils vous aident à brûler les graisses. Mais le NPY vous fait grossir, surtout quand il traîne avec du cortisol.
Lorsque le NPY est libéré en grandes quantités, les cellules graisseuses immatures se transforment en cellules graisseuses matures. Le cortisol chroniquement élevé rend le corps plus réactif à cette action de stockage des graisses du NPY. En d'autres termes, le NPY augmente la croissance des cellules graisseuses et le cortisol le rend plus efficace. Si vous êtes confus, voici ce que je viens de dire:
Le cortisol est principalement fabriqué dans les glandes surrénales, mais il y a un autre endroit où il peut être fabriqué - la graisse du ventre. La graisse profonde du ventre, appelée graisse abdominale viscérale, contient une enzyme appelée 11-bêta hydroxystéroïde déshydrogénase (11-HSD). C'est une enzyme qui convertit la cortisone inactive en cortisol actif. Cela signifie que la graisse du ventre peut produire son propre cortisol!
Et dans une autre tournure dans la relation compliquée entre l'insuline et le cortisol, l'insuline augmente l'activité de la 11-HSD, ce qui augmente les niveaux de cortisol, ce qui entraîne alors une résistance accrue à l'insuline. De cette manière, la graisse du ventre agit comme un parasite assurant sa croissance au détriment de l'hôte. J'en parle car il existe de nombreuses situations où la graisse du ventre tenace reste malgré tous les efforts en matière de régime et d'exercice. Parfois, une heure supplémentaire au lit, pour réduire le cortisol, peut être une meilleure stratégie qu'une heure supplémentaire sur le tapis roulant.
Il y a beaucoup plus dans l'histoire du cortisol, mais examinons certaines choses que vous pouvez faire pour gérer le cortisol. Les trois meilleurs moyens de contrôler le cortisol sont le régime alimentaire, l'exercice et le mode de vie. Et les trois façons les plus simples d'évaluer si le cortisol est équilibré est de prêter attention à la faim, à l'énergie et aux fringales (HEC ou «diable»). Si votre HEC est en échec, c'est une indication approximative que le cortisol l'est également.
N'oubliez pas que le cortisol est une hormone d'alarme. Cela peut vous surprendre de savoir que manger et ne pas manger peut augmenter les niveaux de cortisol. Sauter des repas peut augmenter le cortisol car le cerveau a besoin d'un apport constant de glucose. Pour certains, sauter des repas entraînera des changements de glycémie qui créent une réponse cortisol. Pour ces types, en faire trop peut commencer à causer de nombreux effets négatifs mentionnés ci-dessus. Manger peut aussi augmenter le cortisol. Encore une fois, le cortisol est l'hormone d'alarme et aide à réguler la réponse immunitaire. Chez ceux qui ont des sensibilités alimentaires, cet effet peut être prononcé.
En ce qui concerne la fréquence des repas, ne vous laissez pas prendre par ce que les zombies de recherche vous disent. Laissez la recherche affiner votre approche, pas la définir. Il existe de nombreuses approches qui peuvent fonctionner. Mangez assez fréquemment pour garder votre HEC sous contrôle. Pour certains, cela peut signifier beaucoup de petits repas fréquents. Pour d'autres, cela peut signifier moins de petits repas.
Il n'y a pas de solution universelle ici. N'oubliez pas qu'un repas sain et faible en calories n'est ni sain ni hypocalorique si vous vous retrouvez à écraser un demi-gâteau au fromage à la fin de la journée. Et bien qu'il y ait récemment beaucoup de controverse sur le moment des repas, l'un des avantages possibles d'une boisson de récupération après l'entraînement est la suppression rapide du cortisol après l'entraînement.
Des exercices intenses courts ou des exercices qui dominent la musculation et des exercices de relaxation lents sont les meilleurs pour le cortisol. Dans le cas d'un exercice intense de courte durée, le cortisol est élevé avec l'hormone de croissance et les catécholamines. C'est bon pour brûler les graisses. De plus, la durée plus courte peut signifier moins de faim compensatrice plus tard et moins de chance de devenir catabolique.
Avec un exercice modéré et intense de plus longue durée, le cortisol peut facilement dominer les hormones favorisant la croissance et être associé à plus de faim et de fringales après l'entraînement et à moins de potentiel anabolique. Est-ce la raison pour laquelle les sprinteurs et les marathoniens sont si différents? Probablement pas entièrement, mais après avoir tenu compte de la génétique, ce n'est pas un énorme saut de suggérer que ce mécanisme joue un rôle.
Un autre excellent moyen de réduire le cortisol consiste à terminer les entraînements avec des mouvements de détente lents comme la marche de loisir. Je ne sais pas pourquoi cela n'est pas utilisé plus souvent, mais la marche lente est l'une des meilleures approches pour réduire le cortisol. Et il s'est avéré être encore plus percutant lorsqu'il est fait dans un cadre naturel.
Enfin, si vous voulez vraiment battre le cortisol, vous devriez développer une nouvelle appréciation de ce que j'appelle la vie basée sur le repos. Trouvez autant d'opportunités que possible pour prioriser les entraînements R&R. Ceux-ci incluent les siestes, le sexe / l'affection physique, le massage, le roulement de mousse, le rire, le temps avec des animaux domestiques, la marche de loisir, le sauna, les bains chauds, les douches de contraste, la méditation, etc. Toutes ces activités ont une application dans la réduction du cortisol.
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