L'entraînement ultime à la maison pour perdre du poids rapidement
L'entraînement ultime à la maison pour perdre du poids rapidement
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Vovich Geniusovich
J'ai toujours rêvé d'avoir une salle de sport à domicile bien approvisionnée - pas de précipitation pour se rendre au centre de fitness, pas d'attente pour l'équipement, pas de gars stupides qui me frappent. Le seul problème était la dépense: je veux dire, ma salle de gym à domicile devrait ressembler à ma salle de sport, non? Je ne pensais pas que des outils abordables, tels que des bandes et des barres lumineuses, pouvaient aider à sculpter mon corps. Mais j'étais déterminé à avoir ma propre petite salle de sport.
J'ai donc fait de la place et confronté ma peur de ne pas pouvoir faire un entraînement stimulant à la maison. En utilisant des exercices de poids corporel, un ballon d'exercice et des bandes, je suis devenu un converti à la gym à domicile, et voici pourquoi: les machines peuvent vous rendre paresseux.
Le problème avec une machine uniquement de routine est qu'elle soutient le corps et vous permet d'exercer une seule partie du corps à la fois. En conséquence, vous vous trompez des calories supplémentaires que vous brûleriez et des muscles que vous travailleriez en faisant de l'exercice dans un espace libre. Cela vous permet d'engager tout le corps pour soutenir le mouvement, ce qui entraîne non seulement une perte de poids rapide, mais également un entraînement supplémentaire pour soutenir la musculature et un entraînement plus intégré et fonctionnel.
Essayez ce programme présenté sur la diapositive suivante pendant quatre semaines. Certains des mouvements sont illustrés dans les diapositives suivantes. Je parie que vous trouverez la commodité, l'économie et l'efficacité de l'entraînement à la maison difficiles à ignorer.
Vous pouvez même devenir un converti comme moi, ou à tout le moins, vous aurez une autre option d'entraînement lorsque la salle de sport est bondée ou que vous devez faire de l'exercice à la maison.
Ses entraînements
8 exercices de pliométrie que vous pouvez faire sans salle de sport
Courtney King, la gagnante du Bikini Olympia, démontre des mouvements pour brûler des calories.
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Images d'entreprise de singe / Shutterstock
Ballon d'exercice YTI
Objectifs: Dos
Allongez-vous face contre terre avec votre torse sur un ballon d'exercice, en tenant votre corps serré en position de planche, les pieds à la largeur des hanches et les orteils sur le sol.
Soulevez les deux bras vers votre tête pour faire la lettre «Y» avec vos bras; abaisser lentement.
Déplacez vos bras sur vos côtés pour faire la lettre «T»; abaisser lentement.
Soulevez vos bras vers votre dos aussi près que possible de votre corps, en faisant la lettre «I»; abaisser lentement.
Répéter.
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Philip Haynes / Getty
Scaption de bande
Objectifs: Delts
Tenez-vous debout sur une bande d'exercice, les pieds écartés de 1 pied. (Pour plus de tension, élargissez votre position.) Tenez les poignées à vos côtés.
Serrez vos omoplates ensemble, faites pivoter vos mains pour que vos pouces soient levés, verrouillez vos coudes et soulevez les deux bras sur vos côtés à la hauteur des épaules pour que la bande fasse un «V."
Lentement plus bas.
Conseil: Ne laisse pas tes épaules monter vers tes oreilles.
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Peter Kindersley / Getty
Extension de bande par-dessus
Objectifs: Triceps
Tenez-vous debout sur une bande d'exercice, les pieds écartés de 1 pied, les genoux et les hanches légèrement pliés. (Pour plus de tension, élargissez votre position.)
Soulevez les poignées à hauteur d'épaule, paumes vers le haut.
Appuyez sur les poignées au-dessus et redressez vos coudes.
En gardant le haut de vos bras stationnaire, pliez lentement vos coudes pour abaisser les poignées derrière votre tête, puis appuyez pour revenir en extension complète.
Conseil: Gardez votre cou dans une position neutre.
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AsiaVision
Bande Curl à côté
Objectifs: Biceps
Tenez-vous debout sur une bande d'exercice, les pieds écartés de 1 pied. (Pour plus de tension, élargissez votre position.)
Tenez les poignées de vos côtés avec vos paumes tournées vers l'extérieur.
Pliez vos coudes pour enrouler vos mains vers les côtés de vos épaules et abaissez lentement.
Conseil: Serrez vos omoplates pour aider à faire pivoter vos bras de l'extérieur.
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Mike Harrington / Getty
Recul de la bande courbée
Objectifs: Triceps
Tenez-vous debout sur une bande d'exercice, les pieds écartés de 1 pied.
Penchez-vous en avant à partir des hanches, pliez vos coudes et positionnez le haut de vos bras le long de vos côtés comme vous le feriez pendant une rangée.
Étendez vos coudes pour appuyer sur les poignées, puis revenez lentement au départ.
Conseil: Faites pivoter vos paumes vers le haut en haut du mouvement pour mettre un stress supplémentaire sur les triceps.
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Jason Hetherington / Getty
Exercise Ball Wall Sit
Objectifs: Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers
Placez un ballon d'exercice contre le mur et tenez-vous debout avec le bas du dos contre celui-ci.
Déplacez vos pieds à 12 pouces devant votre corps dans une position à la largeur des épaules.
Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés, faites rouler la balle dans votre dos pendant que vous descendez et maintenez cette position pendant 10 secondes.
Montez à un angle de 45 degrés dans vos genoux et maintenez pendant 10 secondes. C'est un représentant.
Conseil: Gardez votre poids sur vos talons, pas sur vos orteils.
7 sur 10
Lisa Stirling / Getty
Squat à une jambe
Objectifs: Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers
Tenez-vous debout sur une bande d'exercice avec un pied, étendant la jambe opposée devant vous.
Soulevez les poignées à hauteur d'épaule.
Accroupissez-vous sur votre jambe debout, en gardant votre autre jambe devant.
Ensuite, déplacez votre jambe qui ne travaille pas sur le côté puis derrière vous, en vous accroupissant une fois sur votre jambe debout après chaque changement de position.
Chaque squat à trois directions est une répétition.
Conseil: Allez-y lentement et restez droit pour l'équilibre et la stabilité.
8 sur 10
Bien-être Glow / Getty
Ballon d'exercice Twist russe
Objectifs: Abdominaux et obliques
Asseyez-vous sur un ballon d'exercice et avancez, permettant au ballon de rouler sous vous jusqu'à ce que votre tête et vos épaules soient soutenues et que votre torse soit parallèle au sol.
Vos genoux doivent être pliés à environ 90 degrés avec vos pieds à la largeur des hanches.
Étendez vos bras sur votre poitrine et serrez vos mains ensemble.
En utilisant votre tronc, faites lentement pivoter le haut de votre corps vers la gauche puis vers la droite pour une répétition.
Conseil: Serrez vos fessiers pour garder vos hanches en l'air.
9 sur 10
Planifier le tournage / Imazins / Getty
Bande à une jambe bonjour
Objectifs: Bas du dos, ischio-jambiers
Tenez-vous debout sur une bande d'exercice avec un pied, étendant la jambe opposée derrière vous.
Soulevez les poignées à hauteur d'épaule.
Serrez vos abdominaux et pliez légèrement votre jambe debout.
Penchez-vous en avant à la taille, en gardant le bas du dos dans sa cambrure naturelle, pour former une ligne presque droite de la tête aux orteils.
Revenir à la verticale.
Conseil: Gardez votre tête stable pour maintenir l'alignement de la colonne vertébrale.
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bbernard / Shutterstock
Le programme
JOUR 1: Haut du corps
Exercise-Ball YTI 3 × 10 - Cibles arrière
Exercise-Ball Push-Up 3 × 8 - Cible la poitrine et les triceps
Band Scaption 3 × 8 - Cibles Delts
Bent-Over Band rangée 3 × 10 - Cibles arrière
Bandoulière Press 3 × 10 - Cibles Delts
Bande Curl To Front 3 × 10 - Cible les biceps
Extension de bande aérienne 3 × 10 - Cible les triceps
Band Curl To Side 3 × 10 - Cible les biceps
Bent-Over Band Kickback 3 × 10 - Cible les triceps
Reposez-vous 1 à 2 minutes entre les séries
JOUR 2: Cardio
JOUR 3: Bas du corps et tronc
Exercise-Ball Wall Sit 1 × 5 - Cible les jambes
Exercise-Ball Jackknife 2-3 × 10 - Cibles Core
One-Leg Band Squat 3 × 3 chaque jambe - Cible les jambes
Exercise-Ball Russian Twists 3 × 10 - Cibles Core
Exercise-Ball Split Squat 3 × 10 chaque jambe - Cible les jambes
Planche de ballon d'exercice 1 × 10 - Cibles Core
Bande à une jambe Good Morning 3 × 10 chaque jambe - Cible les jambes
Exercise-Ball Hip Lift 3 × 10 - Cibles Core
Exercise-Ball Reverse Curl 3 × 10 - Cibles Abs
Repos 1 à 2 minutes entre les séries
JOUR 4: Repos
JOUR 5: Circuits métaboliques
Complétez chaque circuit 4-5 fois, en vous reposant une minute entre chaque série et 2-3 minutes avant de passer au circuit suivant.
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