Pour tirer le meilleur parti d'une séance d'aviron, il est essentiel d'avoir votre forme dès le départ. Pensez à diviser vos mouvements en quatre étapes simples:
Catch (à gauche): Dans la première partie du mouvement, gardez vos bras tendus, en tenant la barre avec le haut du corps penché en avant à partir des hanches et vos tibias à la verticale.
Conduire (centre gauche): Poussez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient complètement étendues, en gardant votre torse droit. Vos bras doivent être tirés dans votre corps, avec la poignée juste en dessous de votre ligne de soutien-gorge.
Terminer (centre droit): Maintenant, ramenez votre torse et finissez de tirer la barre vers votre corps. Pensez aux jambes, au corps, aux bras, dans cet ordre. Pause légèrement à la fin.
Récupération (à droite): C'est le contraire du drive et de la finition. Étendez vos bras, puis penchez-vous vers l'avant à partir des hanches et utilisez vos jambes pour glisser vers l'avant pour faire la capture. Pense aux bras, au corps, aux jambes, dans cet ordre.
micheal neveux / stockfitpix
Savais-tu?
84 est le pourcentage de la masse corporelle totale utilisée dans un entraînement à l'aviron (en ciblant le haut du dos, les bras, le tronc, les hanches et les jambes).
535 est la quantité de calories brûlées par heure d'aviron à un rythme modéré (basé sur une femelle de 135 livres).
1981 est l'année où Dick et Pete Dreissigacker, fondateurs de Concept 2, ont inventé le rameur d'intérieur. Ils ont découvert qu'en clouant un vélo au sol et en tirant sur l'extrémité libre de la chaîne, ils pouvaient simuler le mouvement de l'aviron avec une résistance à l'eau.
6:25 minutes est le meilleur temps obtenu une ligne de 2000 mètres par une femme (établi dans la division des poids lourds par Olena Buryak d'Ukraine en 2015).
LE LINGO
ERG: Abréviation d'ergomètre, c'est un surnom pour le rameur.
FRÉQUENCE DE COURSE: Nombre de coups par minute.
RAPPORT: La relation entre le temps de conduite et le temps de récupération (idéalement, vous voulez un disque court et puissant avec une récupération très contrôlée).
ATTRAPER: Début d'un coup (Dans un bateau, c'est quand vous laissez tomber votre aviron dans l'eau).
TERMINER: Fin d'un coup (lorsque vous sortez votre rame de l'eau).
RÉCUPÉRATION: La partie du coup pendant laquelle vous passez de l'arrivée à la prise.
AMORTISSEUR: Réglage de la résistance sur un erg. Il peut être réglé entre 1 et 10.
VOIR ÉGALEMENT: Rame ton chemin vers un corps plus mince
Routine d'aviron de 30 minutes
Créé par Anne Mulgrew, directrice du programme chez City Row à New York, cet entraînement teste la puissance, la vitesse, l'endurance et la force, suivez les conseils ci-dessous pour faire exploser les calories rapidement.
RÉCHAUFFEMENT (500 MÈTRES)
Rythme: 24-26 (50-60% max)
Durée: environ 2 minutes.
Concentrez-vous sur la puissance de conduite dans les jambes et soyez à l'aise avec une course complète.
LES ISOLATIONS
Temps: environ 3 minutes.
Alternez entre 5 répétitions de pousser avec les jambes et 5 coups complets. Après le cinquième coup complet, maintenez la finition (jambes longues, torse baissé à 45 degrés) et tirez simplement la barre vers la poitrine 5 fois.
Répétez 5 fois.
RÉCHAUFFEMENT DYNAMIQUE (HORS ROWER)
Temps: environ 3-5 minutes.
Pushups à l'épaule: sortez sur la planche, tapotez l'épaule (droite et gauche), faites une poussée, marchez jusqu'aux orteils avec les jambes droites. (5x)
Ouvre-hanches: Mettez-vous dans la planche, placez le pied droit large de la main droite et tendez le bras droit vers le haut pour une torsion; revenir à la planche; répéter le côté gauche. (3x)
INTERVALLE 1
Rythme: 26 (50-60% max)
Temps: rafale de 2 minutes.
Prenez note des mètres ramés dans cet intervalle. Récupération (sans rameur): 10 pompes à l'épaule; repos 30 sec.
INTERVALLE 2
Rythme: 26 (70-80% max)
Temps: rafale de 2 minutes.
Visez un meilleur que le dernier intervalle avec la même fréquence de course, en poussant plus à travers les jambes. Récupération: 10 pompes à l'épaule; repos 30 sec.
INTERVALLE 3
Rythme: 22 (90-100% max)
Temps: rafale de 2 minutes.
Abaissez la fréquence de course et poussez à la capacité maximale, visant à ramer la même distance que la poussée précédente. Récupération: Repos 2 min. (Option: répéter les ouvre-hanches).
INTERVALLE 4
Rythme: 28
Temps: 30 secondes.
Rangée à la capacité maximale, en notant la distance. Repos 30 sec. (3-5x)
REFROIDIR
Durée: 2-3 minutes.
Ramez 500 mètres au rythme de récupération, 30 à 40% de la capacité, puis étirez-vous du rameur.
VOIR ÉGALEMENT: Entraînement de 15 minutes: Row For Strength
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