La routine d'échauffement dynamique ultime

Un échauffement approprié est une partie essentielle de tout entraînement, il est donc temps de vous remettre en forme si vous avez manqué dans ce département. Et si vous êtes du genre à vous réchauffer religieusement, essayez d'incorporer cet échauffement pour tout le corps à votre routine pour la garder fraîche.

Cette routine d'échauffement a été conçue à l'origine pour le M&F Hers Défi corporel d'été de 8 semaines, mais il fait couler le sang et serait une excellente routine à faire avant toute séance d'entraînement.

les directions

Faites une série de chacun des exercices suivants pour augmenter la circulation sanguine et détendre vos muscles et vos articulations. Cela devrait prendre 8 à 10 minutes.

L'échauffement

Exercice 1:

Jumping jacks (20 répétitions)

Exercice 2:

Squat au poids corporel (15 répétitions)

Exercice 3:

Marche avec bande latérale (15 répétitions)

• Comment faire: Placez une mini-bande autour de vos jambes. Marchez d'un côté à l'autre, en alternant les jambes.

Exercice 4:

Posture du guerrier avant (15 répétitions)

• Comment faire: Tenez-vous debout avec les pieds à distance des hanches, les bras sur les côtés. Reculer la jambe droite en tournant le pied droit à environ 45 °; garder le pied gauche tourné vers l'avant; le talon du pied gauche doit couper en deux la voûte plantaire droite. Carré de la hanche, pliez le genou gauche à environ 90 °; atteindre fortement à travers les bras, en soulevant la poitrine. Inclinez doucement la tête en arrière, en levant les yeux. Tenez ici pendant 30 secondes; changer de côté.

Exercice 5:

Luxation de l'épaule (10 répétitions)

• Comment faire: Tenez la bande devant les cuisses, les paumes face au corps et les mains plus larges que la distance des épaules. Soulevez la bande au-dessus et derrière vous, en la séparant si nécessaire. Revenir pour commencer et répéter.

Exercice 6:

Bande tirée à part (10 répétitions)

• Comment faire: Tenez la bande devant la poitrine, les bras étendus et les mains à distance des épaules ou légèrement plus large. Écartez lentement la bande tout en serrant les omoplates ensemble.

Exercice 7:

Pushup hindou (10 répétitions)

• Comment faire: À partir de la position de push-up complète, soulevez les hanches, formant un V inversé. Pliez les coudes, abaissez la poitrine; cambrez le dos et soulevez la poitrine. Inverser pour commencer et répéter.

Exercice 8:

Chat / vache (10 répétitions)

• Comment faire: À quatre pattes, cambrez votre colonne vertébrale, en levant la tête pendant que vous inspirez; dos rond et tête inférieure pendant que vous expirez.

Exercice 9:

Bouche d'incendie (10 répétitions)

• Comment faire: À quatre pattes, soulevez le genou gauche sur le côté en ligne avec la hanche. Répétez pour les représentants; changer de côté.

Exercice 10:

Cercle des hanches (10 répétitions dans chaque direction)

• Comment faire: Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les jambes étendues et les pieds joints. Garder les pieds ensemble, soulever les jambes et faire des cercles.

Exercice 11:

Chien oiseau (5 répétitions)

• Comment faire: À quatre pattes, soulevez la jambe droite et le bras gauche. Rassemblez le bras et la jambe pour qu'ils se rencontrent sous le torse; redresser et répéter. Changer de côté.

Exercice 12:

Pont fessier (20 répétitions)

• Comment faire: Allongez-vous face vers le haut, les pieds à plat, les genoux pliés, les paumes vers le bas. Soulevez les hanches en serrant les fessiers en haut du mouvement. Baisser et répéter.

Exercice 13:

Clamshell (20 répétitions)

• Comment faire: Allongez-vous sur le côté droit, les genoux pliés et les jambes empilées. Soulevez la jambe gauche, en gardant les deux genoux pliés et les pieds ensemble. Répétez pour les représentants; changer de côté.

Exercice 14:

Squat cosaque (10 répétitions)

• Comment faire: Commencez dans une position large. Pliez le genou droit en gardant la jambe gauche droite avec le talon gauche au sol. Répétez pour les répétitions de chaque côté.