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L'entraînement de planeur ultime pour brûler les graisses

L'entraînement de planeur ultime pour brûler les graisses

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Christopher Anthony

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Pourquoi les planeurs fonctionnent-ils?

L'hiver a-t-il laissé un rembourrage supplémentaire autour de vos abdominaux, de vos hanches et de vos cuisses?? Il est temps de mettre le feu à cette graisse avec les disques de glisse incroyablement pratiques dans votre boîte à outils d'entraînement. Morgan Anderson, entraîneur des clubs sportifs de New York, a programmé cet entraînement d'une intensité trompeuse avec des planeurs afin de diminuer la stabilité globale et d'augmenter votre temps de combustion. Rythmez-vous: même le premier mouvement commence par deux séries de 50 répétitions, et ce n'est que l'échauffement des disques de glisse. Pour cette raison, vous garderez le poids plus léger que d'habitude et le rythme soutenu. Vous êtes sur le point de découvrir quelle gamme de nouveaux stimuli vous pouvez créer en ajoutant un outil d'exercice simple et portable qui glisse sur le sol.NOTRE MODÈLE: Rebecca Kennedy, Nike Master Trainer, New York, État de New YorkVOIR ÉGALEMENT: 5 routines pour brûler les graisses

Échauffement avec disques de glissement

Ouverture du haut du corps à planche latérale (illustré):Placez chaque pied sur un disque de glissement. Accroupissez-vous et placez les paumes sur le sol devant chaque pied.Faites glisser les deux pieds dans une planche.Faites pivoter les pieds, les hanches et les épaules sur le côté et ouvrez un bras vers le plafond (C). Gardez les hanches levées en appuyant le bras de support dans le sol. Faites pivoter de nouveau dans la planche et faites glisser les pieds en position repliée. Répétez de l'autre côté.REPS: 8 de chaque côtéAlpiniste (non illustré): placez chaque pied sur un disque de glissement et déplacez vos mains vers le haut d'une planche. Amenez un genou vers votre poitrine en faisant glisser votre pied et le disque le long du sol. Sans faire de pause, changez de jambe.REPS: 2 séries de 50 répétitions. Reposez-vous pendant 20 secondes en touchant les orteils dans un étirement des ischio-jambiers.

Réchauffer

Fente inversée et flexion des biceps:Tenez un haltère dans chaque main; placez chaque pied sur un disque.Faites glisser votre pied droit vers l'arrière jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à 90 ° et la cuisse gauche parallèle au sol. En faisant cela, enroulez les deux haltères contre votre poitrine, les paumes face à votre corps. Changez de jambe sous contrôle en poussant le disque gauche vers l'arrière et en tirant le disque droit vers l'avant le long du sol, ramenant les bras sur vos côtés entre les fentes.REPS: 4 séries, 10 répétitions au total; 30 secondes. du repos

Bas du corps

Superset: Side Lunge to Sumo Squat Combo roumain: > Terminez 3 tours de ce sur-ensemble. Kettlebell devrait être de 70% 1 répétition maximum (RM) swing kettlebell.Fente latérale:Placez le pied droit sur le planeur et les deux pieds sous les hanches. Tenez un kettlebell avec les bras tendus.Faites glisser le pied droit dans la fente latérale, pliez le genou gauche à environ 90 ° et abaissez le kettlebell vers le sol, poitrine vers le haut. Engagez les fessiers pour ramener le pied droit en position debout.REPS: 12 de chaque côtéSumo à Deadlift:Avec le planeur toujours sous le pied droit, les pieds à la largeur des hanches et le kettlebell devant les jambes, plus bas dans un sumo squat, avec les pieds tournés et plus larges que la largeur des épaules.Revenez à la position debout et retirez le pied droit du planeur; pivotez vers l'avant au niveau des hanches pour soulever la jambe droite derrière vous jusqu'à ce que le poids soit au niveau de vos tibias; vous sentirez un étirement le long des ischio-jambiers.REPS: 12 de chaque côté (1 squat + 1 deadlift = 1 rep)VOIR ÉGALEMENT: Brûlez 100 calories en 10 minutes

Haut du corps

Disque Pushup (non illustré): commencez dans une planche avec un disque sous chaque main. Faites glisser 1 bras dans une large pompe et faites-le glisser vers la planche.Compléter 1 triceps pushup, en gardant les coudes près du côté. Répétez en glissant vers le côté opposé. Pour plus de progression, placez une plaque sur votre dos pour l'équilibre.REPS: 4 séries, 8 répétitions de chaque côté; 30 secondes. du reposSuperset: Pousser tirer à la presse d'épaule et à l'extension des triceps: Terminez 3 rounds de ce sur-ensemble.Pousser tirer (illustré):Commencez à quatre pattes avec un disque sous chaque pied, tenant un haltère de 10 à 15 livres dans chaque main. Pliez légèrement les genoux pour plus de stabilité.Soulevez le poids gauche et placez-le quelques centimètres devant la droite. Tirez votre corps vers l'avant avec les bras, en faisant glisser les jambes derrière vous.Inverser le mouvement et repousser le corps en marchant les mains vers l'arrière.REPS: Tirez et poussez sur 10 mètres, deux fois.Presse d'épaule à l'extension du triceps (pas montré): Stand tenant des haltères sur les côtés, paumes tournées vers l'intérieur, pieds largeur des hanches.Pliez les coudes et soulevez les poids à la hauteur des épaules, puis appuyez sur les poids au-dessus de la tête, paumes tournées vers l'avant.Ramenez les poids le long du même chemin sur les côtés. En bas, charnière au niveau des hanches et soulevez les coudes derrière vous pour effectuer une extension du triceps.REPS: 12 répétitions (1 pression + 1 extension = 1 répétition)

Travail de base

Progression de la planche EMOM * (illustré): Placez un disque sous chaque pied. Assurez-vous de garder le poids dans vos mains plus que dans vos pieds.1. Glissez les genoux dans la poitrine et sortez dans la planche.2. Faites glisser les pieds vers l'intérieur et l'extérieur, en gardant les genoux droits et en soulevant les hanches au-dessus des épaules dans le brochet.3. Faites glisser 1 jambe à la fois sur le côté en gardant la jambe ancrée bien droite.4. Faites glisser les deux pieds sur le côté droit, glissez les genoux vers l'intérieur et répétez de l'autre côté.5. En planche, dessinez des cercles avec les pieds un à la fois, en faisant d'abord des cercles vers la ligne médiane, puis en partant de la ligne médiane.REPS: Terminez chaque progression deux fois en effectuant 15 répétitions EMOM * (toutes les minutes à la minute).Superset: Déploiement vers l'extension arrière (non illustré): Terminez 3 tours de ce sur-ensemble.Sortir:Sur les mains et les genoux, placez un disque sous chaque main.Gardez les bras tendus, faites glisser les mains loin du corps et amenez le torse vers le sol jusqu'à ce que vous soyez à environ 2 pouces de la surface. Faites glisser vers l'arrière pour commencer.Extension arrière: Allongez-vous face contre terre avec un disque sous chaque main. Soulevez la tête et le haut du dos tout en faisant glisser les disques vers les pieds. REPS: 15 répétitions à chaque mouvementVOIR ÉGALEMENT: Entraînement de 30 minutes pour brûler les graisses

Circuit HIIT: Exercice 1

Terminez 3 tours de circuit, en faisant des rampes d'ours entre les exercices.Progressions d'exploration de l'ours (non illustré): placez un disque sous chaque pied et chaque main, en gardant les genoux pliés.Faites glisser la main droite et le pied gauche vers l'avant, puis la main gauche et le pied droit, en vous déplaçant rapidement sur 10 mètres.Pousser pour reculer de 10 mètres. Ramper latéralement sur 10 mètres et retour. Répétez cette série entre chaque exercice.Autour du monde (illustré):Placez les mains sur le médecine-ball et les pieds dans une planche. Marcher les pieds autour des mains en cercle deux fois dans chaque direction.Continuer pendant 60 secondes.

Circuit HIIT: Exercice 2

Jump Squat Burpee Sandbag Drag:Exploser d'une position accroupie à un saut. Atterrissez immédiatement et tirez les jambes dans une planche.Atteignez sous le noyau pour un sac de sable de 40 livres et faites-le glisser de l'autre côté. Sautez les pieds en arrière pour s'accroupir, répétez le saut, planche et tirez le sac de l'autre côté.Exercice complet pendant 60 secondes.VOIR ÉGALEMENT: Comment faire un burpee parfait

Circuit HIIT: Exercice 3

Pont fessier et curl-in ischio-jambiers (illustré): Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez les pieds au sol sur les planeurs.Soulevez les hanches et faites glisser les jambes vers l'avant, en gardant les hanches vers le haut, tirez les jambes vers l'arrière pour commencer, puis abaissez les hanches au sol.Continuez pendant 60 secondes.Refroidir (non illustré): Allongez-vous face vers le haut, les bras sur les côtés, un disque sous chaque main. Amenez les disques vers les pieds et tirez le corps vers le haut et vers l'avant pour étirer les ischio-jambiers. Pliez les coudes et glissez vers l'arrière pour commencer. Répétez à un rythme lent pendant 8 répétitions.Retourner, étendre les bras au-dessus de la tête et tirer les mains pour un étirement du dos du chien vers le haut. Glisser de nouveau sur l'estomac. Répétez à un rythme lent pendant 8 répétitions.VOIR ÉGALEMENT: Perfectionnez le lien Glute-Hammy

Retour à l'intro

Pourquoi les planeurs fonctionnent-ils?

L'hiver a-t-il laissé un rembourrage supplémentaire autour de vos abdominaux, de vos hanches et de vos cuisses? Il est temps de mettre le feu à cette graisse avec les disques de glisse incroyablement pratiques dans votre boîte à outils d'entraînement. Morgan Anderson, entraîneur des clubs sportifs de New York, a programmé cet entraînement d'une intensité trompeuse avec des planeurs afin de diminuer la stabilité globale et d'augmenter votre temps de combustion. Rythmez-vous: même le premier mouvement commence par deux séries de 50 répétitions, et ce n'est que l'échauffement des disques de glisse. Pour cette raison, vous garderez le poids plus léger que d'habitude et le rythme soutenu. Vous êtes sur le point de découvrir quelle gamme de nouveaux stimuli vous pouvez créer en ajoutant un outil d'exercice simple et portable qui glisse sur le sol.

NOTRE MODÈLE: Rebecca Kennedy, Nike Master Trainer, New York, État de New York

VOIR ÉGALEMENT: 5 routines pour brûler les graisses

Échauffement avec disques de glissement

Ouverture du haut du corps à planche latérale (illustré):

Placez chaque pied sur un disque de glissement. Accroupissez-vous et placez les paumes sur le sol devant chaque pied.
Faites glisser les deux pieds dans une planche.
Faites pivoter les pieds, les hanches et les épaules sur le côté et ouvrez un bras vers le plafond (C). Gardez les hanches levées en appuyant le bras de support dans le sol. Faites pivoter la planche et faites glisser les pieds en position repliée. Répétez de l'autre côté.
REPS: 8 de chaque côté

Alpiniste (pas montré):

Placez chaque pied sur un disque de glissement et passez vos mains sur le dessus d'une planche. Amenez un genou vers votre poitrine en faisant glisser votre pied et le disque le long du sol. Sans faire de pause, changez de jambe.
REPS: 2 séries de 50 répétitions. Reposez-vous pendant 20 secondes en touchant les orteils dans un étirement des ischio-jambiers.

Réchauffer

Fente inversée et flexion des biceps:

Tenez un haltère dans chaque main; placez chaque pied sur un disque.
Faites glisser votre pied droit vers l'arrière jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à 90 ° et la cuisse gauche parallèle au sol. En faisant cela, enroulez les deux haltères contre votre poitrine, les paumes face à votre corps. Changez de jambe sous contrôle en poussant le disque gauche vers l'arrière et en tirant le disque droit vers l'avant le long du sol, ramenant les bras sur vos côtés entre les fentes.
REPS: 4 séries, 10 répétitions au total; 30 secondes. du repos

Bas du corps

Superset: Side Lunge to Sumo Squat Combo roumain:

> Terminez 3 tours de ce sur-ensemble. Kettlebell doit être à 70% 1 répétition maximum (RM) swing kettlebell.

Fente latérale:
- Placez le pied droit sur le planeur et les deux pieds sous les hanches. Tenez un kettlebell avec les bras tendus.
- Faites glisser le pied droit dans la fente latérale, pliez le genou gauche à environ 90 ° et abaissez le kettlebell vers le sol, poitrine vers le haut. Engagez les fessiers pour ramener le pied droit en position debout.
- REPS: 12 de chaque côté
Sumo à Deadlift:
- Avec le planeur toujours sous le pied droit, les pieds à la largeur des hanches et le kettlebell devant les jambes, plus bas dans un squat de sumo, avec les pieds tournés vers l'extérieur et plus larges que la largeur des épaules.
- Revenez à la position debout et retirez le pied droit du planeur; pivotez vers l'avant au niveau des hanches pour soulever la jambe droite derrière vous jusqu'à ce que le poids soit au niveau de vos tibias; vous sentirez un étirement le long des ischio-jambiers.
- REPS: 12 de chaque côté (1 squat + 1 deadlift = 1 rep)

VOIR ÉGALEMENT: Brûlez 100 calories en 10 minutes

Haut du corps

Disque Pushup (pas montré):

Commencez dans une planche avec un disque sous chaque main. Faites glisser 1 bras dans une large pompe et faites-le glisser vers la planche.
Compléter 1 triceps pushup, en gardant les coudes près du côté. Répétez en glissant vers le côté opposé. Pour plus de progression, placez une plaque sur votre dos pour l'équilibre.
REPS: 4 séries, 8 répétitions de chaque côté; 30 secondes. du repos

Superset: Pousser tirer à la presse d'épaule et à l'extension des triceps:

Terminez 3 rounds de ce sur-ensemble.

Pousser tirer (illustré):
- Commencez à quatre pattes avec un disque sous chaque pied, tenant un haltère de 10 à 15 livres dans chaque main. Pliez légèrement les genoux pour plus de stabilité.
- Soulevez le poids gauche et placez-le quelques centimètres devant la droite. Tirez votre corps vers l'avant avec les bras, en faisant glisser les jambes derrière vous.
- Inverser le mouvement et repousser le corps en marchant les mains vers l'arrière.
- REPS: Tirez et poussez sur 10 mètres, deux fois.
Presse d'épaule à l'extension du triceps (pas montré):
- Stand tenant des haltères sur les côtés, paumes tournées vers l'intérieur, pieds largeur des hanches.
- Pliez les coudes et soulevez les poids à la hauteur des épaules, puis appuyez sur les poids au-dessus de la tête, paumes tournées vers l'avant.
- Ramenez les poids le long du même chemin sur les côtés. En bas, charnière au niveau des hanches et soulevez les coudes derrière vous pour effectuer une extension du triceps.
- REPS: 12 répétitions (1 pression + 1 extension = 1 répétition)

Travail de base

Progression de la planche EMOM * (illustré):

Placez un disque sous chaque pied. Assurez-vous de garder le poids dans vos mains plus que dans vos pieds.

1. Glissez les genoux dans la poitrine et sortez dans la planche.
2. Faites glisser les pieds vers l'intérieur et l'extérieur, en gardant les genoux droits et en soulevant les hanches au-dessus des épaules dans le brochet.
3. Faites glisser 1 jambe à la fois sur le côté en gardant la jambe ancrée bien droite.
4. Faites glisser les deux pieds sur le côté droit, glissez les genoux vers l'intérieur et répétez de l'autre côté.
5. En planche, dessinez des cercles avec les pieds un à la fois, en faisant d'abord des cercles vers la ligne médiane, puis en partant de la ligne médiane.
REPS: Terminez chaque progression deux fois en effectuant 15 répétitions EMOM * (toutes les minutes à la minute).

Superset: Déploiement vers l'extension arrière (pas montré):

Terminez 3 rounds de ce sur-ensemble.

Sortir:
- Sur les mains et les genoux, placez un disque sous chaque main.
- Gardez les bras tendus, faites glisser les mains loin du corps et amenez le torse vers le sol jusqu'à ce que vous soyez à environ 2 pouces de la surface. Faites glisser vers l'arrière pour commencer.
Extension arrière:
- Allongez-vous face contre terre avec un disque sous chaque main. Soulevez la tête et le haut du dos tout en faisant glisser les disques vers les pieds.
- REPS: 15 répétitions à chaque mouvement

VOIR ÉGALEMENT: Entraînement de 30 minutes pour brûler les graisses

Circuit HIIT: Exercice 1

Terminez 3 tours de circuit, en faisant des rampes d'ours entre les exercices.

Progressions d'exploration de l'ours (pas montré):

Placez un disque sous chaque pied et chaque main, en gardant les genoux pliés.
Faites glisser la main droite et le pied gauche vers l'avant, puis la main gauche et le pied droit, en vous déplaçant rapidement sur 10 mètres.
Pousser pour reculer de 10 mètres. Ramper latéralement sur 10 mètres et retour. Répétez cette série entre chaque exercice.

Autour du monde (illustré):

Placez les mains sur le médecine-ball et les pieds dans une planche. Marcher les pieds autour des mains en cercle deux fois dans chaque direction.
Continuer pendant 60 secondes.

Circuit HIIT: Exercice 2

Jump Squat Burpee Sandbag Drag:

Exploser d'une position accroupie à un saut. Atterrissez immédiatement et tirez les jambes dans une planche.
Atteignez sous le noyau pour un sac de sable de 40 livres et faites-le glisser de l'autre côté. Sautez les pieds en arrière pour s'accroupir, répétez le saut, planche et tirez le sac de l'autre côté.
Exercice complet pendant 60 secondes.

VOIR ÉGALEMENT: Comment faire un burpee parfait

Circuit HIIT: Exercice 3

Pont fessier et curl-in ischio-jambiers (illustré):

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez les pieds au sol sur les planeurs.
Soulevez les hanches et faites glisser les jambes vers l'avant, en gardant les hanches vers le haut, tirez les jambes vers l'arrière pour commencer, puis abaissez les hanches au sol.
Continuez pendant 60 secondes.

Refroidir (pas montré):

Allongez-vous face vers le haut, les bras sur les côtés, un disque sous chaque main. Amenez les disques vers les pieds et tirez le corps vers le haut et vers l'avant pour étirer les ischio-jambiers. Pliez les coudes et glissez vers l'arrière pour commencer. Répétez à un rythme lent pendant 8 répétitions.
Retourner, étendre les bras au-dessus de la tête et tirer les mains pour un étirement du dos du chien vers le haut. Glisser de nouveau sur l'estomac. Répétez à un rythme lent pendant 8 répétitions.

VOIR ÉGALEMENT: Perfectionnez le lien Glute-Hammy