Les épaules larges et bien développées sont la pièce d'anatomie incontestable qui ajoute plus à un physique que toute autre partie du corps. Les avantages vont au-delà de l'aspect esthétique - le combattant en cage et le basketteur récréatif du YMCA gagnent un avantage en ayant des deltoïdes forts et développés.
Muscle et fitness a d'excellents articles pour les débutants et les pousseurs intermédiaires sur la construction des épaules, et c'est là que vous devez commencer - donc, si vous avez moins de deux ans d'expérience en levage, consultez les archives pour d'excellents exercices d'épaule pour les débutants.
La surcharge progressive des presses aériennes construit votre base, mais une fois cette base nécessaire construite, la responsabilité s'arrête et de nouvelles stratégies de croissance extrême sont nécessaires pour construire des épaules de classe mondiale qui effraient les hommes et séduisent les femmes.
Cette série est dédiée au lève-personne avancé qui connaît son chemin dans la salle de sport et n'a pas peur du gros volume et de la fonte lourde. En raison de l'importance des épaules dans votre physique et votre fonctionnalité, nous avons choisi de commencer ici.
Si vous avez la volonté, nous vous montrerons le chemin. Cela va nécessiter une certaine force testiculaire parce que nous faisons une formation holistique, je.e. une variété de plages de répétitions, de tempos et de plages de poids sous de nombreux angles différents.
En raison de tout le pressage et de l'accent mis sur ce que vous voyez à l'avant, les delts arrière ont pris une place arrière dans la hiérarchisation et, par conséquent, le développement. Les delts arrière doivent être formés directement; les rangées et les tractions ne construiront pas suffisamment les delts arrière du championnat.
Pour ces raisons, les delts arrière ont le plus à gagner car nous nous efforçons d'augmenter la taille et l'équilibre structurel. C'est pourquoi nous prendrons un audible directement de Muscle et fitness le livre de jeu du fondateur Joe Weider, «Muscle Priority Training», i.e. faites d'abord ce qui est le plus important.
Vous allez faire le set géant suivant trois fois, en déplaçant l'exercice pour faire de l'exercice le plus rapidement possible. Une fois les trois exercices terminés, reposez-vous un minimum de trois minutes et un maximum de quatre minutes.
Exercice / Répétitions / Intensité
* Volant inversé partiel / 30 / Maximum
** Plié sur élévation latérale / 6 / Maximum
*** Pont pec inversé / 12 / Maximum
Remarques
* Face vers le bas sur une pente, les haltères ne doivent bouger que de 6 à 8 pouces et laisser l'élan vous aider, avoir un coude de 10 ° à 15 °, se concentrer intentionnellement sur la sensation de travail des delts arrière.
** Soutenez le front au-dessus d'un banc incliné, de sorte que le mouvement reste un mouvement d'isolation super strict. Utilisez une prise neutre et maintenez la position contractée pendant une seconde.
*** Le deck pec inversé supprime toutes les exigences de stabilité, terminez avec 12 répétitions et maintenez chaque représentant dans la position contractée.
Regardez la vidéo ci-dessous pour voir comment c'est fait.
Les deltoïdes latéraux (deltoïdes latéraux) sont esthétiquement responsables de ce look 3D qui sépare les haltérophiles avancés des débutants, ou de ceux qui travaillent le quart de jour contre le quart de nuit chez les hommes locaux.
L'ensemble géant suivant a la même stratégie d'exécution que pour les delts arrière, mais cela se fait dans un style appelé épuisement par tri-contraction, ce qui signifie que nous épuiserons le muscle de manière excentrique, isométrique et concentrique - dans cet ordre.
Les excentriques se font en premier car ils sont sous-utilisés, ce qui nous permet d'aller le plus lourd et d'offrir le plus de potentiel de croissance. Les isométriques viennent ensuite; pratiquement aucun haltérophile avancé n'utilise ces contractions, indépendamment du fait qu'il est prouvé qu'elles ajoutent de la taille et de la force, alors nous finissons concentriquement.
La plupart des culturistes n'épuisent jamais rien au-delà des contractions concentriques, vous aurez donc une jambe, ou peut-être plus en forme, être la tête et les épaules au-dessus de la concurrence.
Exercice / Répétitions / Intensité
* Élévation latérale résistante au partenaire / 5 / Maximum
** Maintien du crucifix / 30 secondes / maximum
*** Frein de traîneau / 90 secondes / maximum
Remarques
* Ceux-ci peuvent être effectués assis ou debout, un bras à la fois, demandez à un partenaire de résister à l'excentrique pendant un tempo régulier de 5 secondes avec le maximum que vous pouvez gérer.
** Tenez les haltères statiquement pendant 30 secondes avec les paumes vers le bas, les bras étendus sur le côté et parallèles au sol.
*** Concentrez-vous sur l'utilisation de vos delts latéraux, sacrifier la technique pour utiliser le poids ne le réduira pas - si vous ne le sentez pas au bon endroit, utilisez moins de 90 secondes d'affilée en vous concentrant sur les répétitions de qualité et non sur la quantité.
Voir les mouvements effectués en vidéo ci-dessous.
Terminer
Sans insister sur le problème, aucun programme d'épaule ne serait complet sans quelques presses en hauteur. Nous allons les faire différemment; certains disent que la gamme complète de mouvement apportera un développement complet, d'autres disent ne pas verrouiller le poids et utiliser une tension continue. Les deux ont des mérites. C'est pourquoi nous combinerons les deux et terminerons avec trois ensembles de ½, ½, presses à tête pleine.
Cela signifie simplement faire une presse aérienne avec haltères assis en effectuant la moitié inférieure d'une répétition, puis faire une deuxième moitié inférieure d'une répétition, puis au troisième mouvement, verrouiller le poids. Cette séquence est une répétition, faites cinq répétitions pour trois séries aussi lourdes que possible, en vous reposant deux à trois minutes entre les séries.
Dernières pensées
Le cheval a maintenant été conduit à l'eau, il est donc temps de boire. Vous avez maintenant les clés pour débloquer le développement de l'épaule qui suscitera l'admiration des hommes et des femmes.
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