Tout groupe d'athlètes qui s'entraîne aussi dur que les membres de la T-Nation doit en fin de compte faire face à la quasi-inévitabilité du surentraînement. Et bien que cela puisse paraître dépassé pour certains, la question entourant la cause du surentraînement se pose. Pourquoi le surentraînement se produit? Pourquoi certains d'entre nous peuvent-ils continuer avec un régime d'entraînement brutal (sans s'effondrer) plus longtemps que d'autres??
Ces questions ont été examinées de près par un groupe croissant de chercheurs. Leurs efforts ont permis de déterminer de très bons moyens de quantifier et de suivre la charge d'entraînement par rapport à la récupération. En fait, j'ai moi-même utilisé ces méthodes avec des résultats remarquables; diable, même les équipes sportives professionnelles historiquement réticentes écoutent maintenant. Pourquoi? Parce que c'est logique.
Vous voyez, en utilisant la feuille de calcul d'un comptable comme analogie, on peut voir que - quelle que soit la façon dont il est quantifié - le «solde» doit être meilleur que ou égal à zéro. Autrement dit, un entraînement intense et fréquent doit s'accompagner d'au moins une quantité égale de récupération ciblée. Les massages, les douches de contraste chaud et froid, la méditation, le sommeil adéquat, le soutien social, les étirements, les siestes énergisantes et d'autres méthodes peuvent «remettre» une partie de cette énergie dépensée.
Mais finalement et à juste titre, le «bilan de reprise» est centré sur la nutrition.
Il a été suggéré que le soutien nutritionnel représente la moitié du tableau de récupération.(10) À l'instar des patients en milieu clinique, la fourniture en temps opportun de glucides, de protéines et parfois de divers micronutriments (vitamines, minéraux, composés phytochimiques, même des suppléments spécialisés) est extrêmement critique. La nutrition des macronutriments est certainement un sujet clé du rétablissement que nous avons tous appris à apprécier. Il n'est pas nécessaire d'expliquer davantage les vertus des glucides à indice glycémique élevé et des protéines à action rapide (lactosérum) pendant les quelques heures suivant l'exercice. On pourrait même monter d'un cran en mettant l'accent sur les glucides dilués (et éventuellement sur les protéines) durant faire de l'exercice pour améliorer les performances et réduire le stress à l'entraînement.(20) Cela améliore encore davantage le bilan global de reprise.
Et n'oublions pas une hydratation adéquate. Il est nécessaire de contrer ou de dépasser la perte de poids typique (et la baisse du volume plasmatique) pendant un exercice; peut-être un demi-litre à un litre selon le climat, etc. Cette suggestion n'est pas que du bout des lèvres. Saviez-vous que le simple fait de boire 600 ml d'eau pendant un exercice de déshydratation (chaud) peut réduire la réponse au stress des catécholamines?(19) Cela pourrait faire une différence pour un athlète presque surentraîné.
La réhydratation maintient également le flux sanguin cutané pendant l'exercice (2), un facteur lequel lui-même semble augmenter la perte de graisse sous-cutanée.(6,23) Voyons donc… moins de stress et une perte de graisse améliorée… ouais, je pense que je vais porter cette bouteille d'eau ou cette boisson pour sportifs à la salle de sport à partir de maintenant.
Et nous n'avons pas encore pris en compte les graisses alimentaires! Bien que tout aussi importantes que les protéines et les glucides, les graisses saines sont moins spécifiques à la récupération post-entraînement aiguë. Une raison principale est qu'ils ne se contentent pas Entrer une cellule musculaire, ils font partie de sa membrane même. Pour ces raisons, ils sont généralement considérés comme des nutriments de soutien chroniques à action prolongée. (Voir Something's Fishy pour à quel point ils sont cruciaux.
Toutes ces lignes de pensée continuent de soulever la question: le surentraînement est-il vraiment juste sous-mangeant?
J'aurais presque aimé qu'il en soit ainsi. Mais mettons cette question pleine d'espoir au lit une fois pour toutes. Il existe un certain nombre de facteurs biologiques qui nécessitent temps pour revenir à un état normal (voire supra-normal). Malgré l'insistance de divers gourous de la musculation des années passées, nous ne pouvons pas manger agressivement notre chemin vers un rétablissement immédiat. En fait, «Fortress» et moi en discutons longuement dans notre récente sortie sur CD / DVD. Prenons une pseudo étude de cas à titre d'exemple:
Justin Case fait du «cardio» six jours par semaine depuis deux mois. Comme il croit fermement au concept du «surentraînement, c'est simplement sous-manger», il consomme 5000 kcal par jour pour un poids corporel de 170 livres. La semaine dernière, Justin a commencé une phase d'entraînement excentrique lourde (se concentrant sur des mouvements lents et abaissés dans la plage 90-120% de 1 RM). Il prévoit de le faire avec l'aide d'un partenaire d'entraînement pour le mois prochain, en maintenant son horaire de six jours par semaine.
Maintenant, pour quelques questions difficiles: où pensez-vous que Justin se dirige? Qu'est-ce qui va se passer spécifiquement et pourquoi? Et peut-être le plus pertinent: pourriez-vous manger votre chemin pour sortir de ce scénario?
Biologiquement, il se passe plusieurs choses dans un tel corps. Le tissu musculaire est perturbé, déclenchant une réaction de blessure similaire à une chirurgie élective (13, 14); le système immunitaire réagit de manière assez générale, augmentant les interleukines et le nombre de globules blancs; (4) le système nerveux central (SNC) est si fréquemment stimulé qu'un état hyper-adrénergique (7) interfère avec les habitudes de sommeil et la capacité à se détendre ; et bien sûr, les réserves de glycogène peuvent s'épuiser.
Les implications nutritionnelles de ces systèmes perturbés sont les suivantes: les tissus musculaires perturbés et la libération de facteurs de croissance qui en résultent appellent des protéines supplémentaires au-dessus des besoins d'entretien pour «l'hypertrophie compensatoire» (e.g. 1.6-2.0 gramme par jour); un nombre chroniquement élevé de globules blancs peut également exiger jusqu'à 30 grammes de protéines par jour (18), bien qu'une grande partie de cela puisse provenir d'autres réserves corporelles (Ugh!); La stimulation du SNC associée à la libération de cytokines par le système immunitaire déclenche un état hyper-métabolique appelant à un apport de 11 à 24% plus élevé de kcal (3,13,14), et un appauvrissement du glycogène et même des réserves intramusculaires de triacylglycérol (graisses) nécessitent des glucides alimentaires supplémentaires et graisses à reconstituer.
Tout cela semble que nous pouvons en effet simplement marteler d'énormes quantités de nourriture et réparer rapidement nos dommages auto-induits. Mais quand on les considère dans son contexte biologique complet, nous comprenons les délais nécessaires pour que ces nutriments soient réellement utilisés par le corps .. .
Premièrement, les dommages musculaires excentriques durent pendant une période d'au moins quatre à cinq jours selon les données disponibles.(4) Sa réparation ne consiste pas simplement à fournir plus de blocs de construction. Qu'en est-il de vos «couches de briques» (i.e. vos systèmes immunitaire et endocrinien)? Sont-ils prêts à faire des heures supplémentaires importantes? Compte tenu de leurs capacités limitées et de leurs autres tâches, que pensez-vous qu'il adviendra de toutes ces «briques» (nutriments) supplémentaires que vous consommez? Je veux dire, n'est-il pas logique qu'un nombre limité de maçons ne puisse travailler que si vite? Et de plus, la douleur perceptible ne peut pas être notre seul guide pour que la construction continue. Cela ne correspond tout simplement pas toujours aux autres marqueurs de dégâts.(21) Ainsi, les individus les plus douloureux ne sont pas toujours ceux qui sont le plus endommagés ou qui repoussent le mieux.
Cela laisse donc les formateurs brutaux totalement dans l'ignorance lors de l'évaluation de la récupération ou de la planification de leurs programmes? Heureusement non. Nous pouvons demander de l'aide aux geeks du laboratoire. (Ahem.) Pendant la période de pointe du traumatisme musculaire basé sur des enzymes circulantes élevées, le nombre de globules blancs, la faiblesse, les élévations métaboliques, l'œdème (gonflement) et les évaluations au microscope - ils nous disent que nous sommes en effet limités par nos systèmes de réparation et de transport biologiques. Ces systèmes comprennent la digestion et l'absorption des nutriments, le flux sanguin (la majeure partie d'un lit capillaire au repos est fermé au repos [8]) et le temps de transit des globules blancs pour être attirés vers les zones de lésions musculaires.
C'est exact; nous n'attendons pas seulement la livraison de nutriments ou d'androgènes. Cette «réponse chimiotactique» des globules blancs prend du temps… du temps pour synthétiser et éliminer les globules blancs de leur point d'origine; le temps pour eux de traverser d'autres tissus et de trouver ces capillaires ouverts (seulement 5% de notre sang se trouve dans les capillaires à un moment donné); il est temps pour eux de se faufiler à travers les parois des vaisseaux sanguins (c'est «diapédèse à travers les veinules post-capillaires» pour vous autres nerds scientifiques); et le temps d'atteindre et de s'enraciner dans le tissu musculaire. Découvrez le masochisme musculaire pour en savoir plus à ce sujet.
Vous pouvez voir que l'immunologie de l'exercice est une frontière importante et généralement non abordée de la croissance musculaire. Étant donné que ces globules blancs sont en partie responsables de la sécrétion de facteurs de croissance, un bolus massif de protéines ou de calories à un moment prématuré ou isolé n'aidera pas beaucoup (à l'exception partielle de la nutrition post-entraînement). Plutôt, un réaliste et cohérent l'apport a plus de sens biologique.
Nous avons donc vu que nous avons des limites biologiques et temporelles concernant la récupération du culturisme. Une alimentation illimitée ne fait pas grand-chose pour un corps limité. Bien que la nutrition soit essentielle, la patience est également une vertu lorsque l'on s'assoit pour planifier son entraînement / régime alimentaire. Restez à l'écoute pour la partie II lorsque nous allons lancer plusieurs autres raisons de suivre la cohérence et la persistance, encore plus que les quantités brutes de nourriture.
Références / lectures supplémentaires
1. Borel, M., et al. Estimation de la dépense énergétique et des besoins énergétiques d'entretien des hommes et des femmes d'âge universitaire. Am J Clin Nutr 1984; 40 (6): 1264-72.
2. Coyle, E., et S. J. Montain. Réponses thermiques et cardiovasculaires au remplacement hydrique pendant l'exercice. Dans: Perspectives en science de l'exercice et médecine du sport. Exercice, chaleur et thermorégulation, édité par C. V. Gisolfi, D. R. Agneau et E. R. Nadel. Dubuque, IA: Brown, 1993, vol. 6, p. 179-224.
3. Dolezal, B., et al. Lésions musculaires et taux métabolique au repos après un exercice de résistance aiguë avec une surcharge excentrique. Exercice sportif Med Sci 32 (7): 1202-1207, 2000.
4. Evans, W. et Cannon, J. Les effets métaboliques des lésions musculaires induites par l'exercice. Exercice Sport Sci Rev. 1991; 19: 99-125.
5. Fowles, J., et al. Les effets de l'étirement passif aigu sur la synthèse des protéines musculaires chez l'homme. Can J Appl Physiol. 2000 juin; 25 (3): 165-80.
6. Frayn K., Régulation de la livraison d'acides gras in vivo. Adv Exp Med Biol. 1998; 441: 171-9.
7. Fry, A., et al. Réponses des catécholamines au surentraînement des exercices de résistance à haute intensité à court terme. J Appl Physiol. 1994 août; 77 (2): 941-6.
8. Ganong, W. Examen de la physiologie médicale, 15e Ed. Norwalk, Connecticut; Appleton et Lange: 546.
9. Jung, F., et al. Effet du Ginkgo biloba sur la fluidité du sang et la microcirculation périphérique chez les volontaires. Arzneimittelforschung 1990 mai; 40 (5): 589-93.
dix. Kentta, G. et Hassmen, P. Sous-récupération et surentraînement: un modèle conceptuel. Dans M. Kellmann (éd.) Amélioration de la récupération. Champaign, IL: cinétique humaine; 55-79.
11. Kraemer, W., et al. Le désentraînement produit des changements minimes dans la performance physique et les variables hormonales chez les hommes entraînés en force récréative. J Force Cond Res. 2002 août; 16 (3): 373-82.
12. Ljungqvist, O. et Soreide, E. Jeûne préopératoire. Br J Surg. 2003 avril; 90 (4): 400-6.
13. Lowery, L. Soutien nutritionnel de la récupération sportive et du surentraînement. Accepté pour présentation. Tutoriel à présenter à la conférence annuelle de l'American Society of Exercise Physiologists, Indianapolis, Indiana, USA. 2004.
14. Lowery, L. et Mendel, R. Mesurer la récupération musculaire. Réunion annuelle des nutritionnistes du sport cardiovasculaire et du bien-être (SCAN), Chicago, Illinois, États-Unis. 2003.
15. MacDougall, D., et al. L'évolution temporelle de la synthèse des protéines musculaires élevée après un exercice de résistance intense. Can J Appl Physiol. 1995 Dec; 20 (4): 480-6.
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22. Sexton, T. et Lowery, L. Effets de l'exercice excentrique sur la cinétique du glucose et les concentrations d'insuline chez les athlètes entraînés en résistance. Oh J Sci (Médecine et biologie) 2001; 101 (1) (abstr): 13.
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