Le premier article sur la fibre sexy au monde

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Lesley Flynn
Le premier article sur la fibre sexy au monde

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Les nutritionnistes en fauteuil et même la plupart des nutritionnistes authentiques pourraient vous dire que manger des fibres est bon pour vous, mais la plupart ne savent rien sur POURQUOI c'est bon pour vous. Ils vous conseilleront de manger un muffin au son avec votre café du matin et penseront qu'ils ont rendu un excellent service à vos intestins.

Ils savent peu que manger du son de blé, peut-être la plus célèbre des fibres, équivaut à manger de petits morceaux de plastique. En fait, les chercheurs qui étudient les effets des fibres sur les intestins utilisent en fait de petits morceaux de plastique pour imiter les effets du son de blé dans les études.

Si cela vous fait «partir», c'est parce que le son irrite vos intestins, les incitant à expulser tout ce qu'ils contiennent, y compris le porte-clés SpongeBob SquarePants que vous aviez avalé quand vous étiez enfant. Ce n'est pas la façon dont la fibre - le bon type de fibre - peut et doit fonctionner.

Lorsque le bon type de fibre est ingéré, il forme un gel visqueux qui se déplace dans les petits et les gros intestins pour vous faire aller doucement avec la régularité d'un train de banlieue japonais, réparer la diarrhée, améliorer le syndrome du côlon irritable, ou en général réparer les maux. la seconde moitié de votre tube digestif, le tout sans provoquer de gaz.

En cours de route, le bon type de fibre agit pour augmenter la sensibilité à l'insuline, faciliter la perte de graisse, réduire le cholestérol et empêcher les enfants de brûler des bâtiments, entre autres.

Alors oui, peut-être étonnamment, il y a beaucoup de science fascinante et carrément sexy à la fibre, malgré les selles. Un article en deux parties de Johnson McRorie paru dans une récente édition de Nutrition Today le montre parfaitement. Le vaste article abordait des choses qui pourraient et devraient changer votre façon de penser les fibres, ainsi que votre façon de manger.

Voici quelques-unes des choses que j'ai apprises de son article, ainsi que des informations supplémentaires provenant de sources supplémentaires et d'expérience personnelle.

Le monde merveilleux des intestins

Avant de pouvoir comprendre la relation entre les fibres et le petit et le gros intestin, nous devons d'abord comprendre un tout petit peu leur anatomie.

L'intestin grêle moyen, qui est la destination de la nourriture juste après sa sortie de l'estomac, a presque exactement la même longueur que trois Boban Marjanovics des Dallas Mavericks mis bout à bout, soit environ 7 mètres. Il est divisé en trois régions distinctes - le duodénum, ​​le jéjunum et l'iléon - dont chaque centimètre carré est recouvert d'une couche appelée muqueuse.

Cette muqueuse est parsemée de millions de petites projections en forme de doigt appelées villosités, toutes les 0.Dont 1 micron est couvert par 1000 microvillosités supplémentaires. Tout cela fait une surface incroyablement grande à travers laquelle absorber les nutriments introduits par la nourriture que vous mangez, à tel point que si vous l'aplatissiez, cela aurait approximativement la taille d'un court de tennis élastique et doux sur les arches.

L'intestin grêle utilise un type d'activité motrice musculaire pour se rapprocher d'un mélangeur de peinture à mouvement lent dans la quincaillerie, mélangeant ainsi le «chyme» (le liquide acide soupy de pois qui se compose de sucs gastriques et d'aliments partiellement digérés) dans les deux sens pour exposer à la bile et aux enzymes, puis à nourrir les aliments naturellement transformés à toutes ces villosités et microvillosités affamées.

Une fois que l'intestin grêle a extrait la plupart des nutriments utilisables de la nourriture, il transite vers le gros intestin, qui est composé du caecum, du côlon, du rectum et de l'anus.

Environ 1500 ml de résidu liquide sont transportés dans le gros intestin chaque jour et dans des circonstances normales, environ 90% du liquide et des électrolytes sont progressivement réabsorbés, ce qui entraîne la naissance de nouvelles selles de bébé de marque.

Comment ce tabouret éclate dans le monde est une merveille de la nature et de la mécanique propulsive. Environ 95% du mouvement dans le gros intestin est segmentaire, consistant en un mélange d'ondes qui facilitent l'absorption de l'eau et des électrolytes susmentionnés. Le reste du mouvement consiste à «propager des contractions», autrement connu sous le nom de péristaltisme.

L'amplitude de ces contractions se propageant varie énormément d'un individu à l'autre, allant d'ondes fréquentes et de faible amplitude (10 millimètres de mercure, ou 10 mm Hg), à propagation rapide d'ondes qui propulsent le gaz à une vitesse allant jusqu'à 17 centimètres par seconde sur et autour. des crottes lentes, à des contractions peu fréquentes, de forte amplitude (plus de 100 mm Hg), se propageant lentement de moins de 1 centimètre par seconde qui transportent les selles solides le long.

Tout cela détermine votre «temps de transit», i.e., combien de temps il faut à votre Taco Supreme pour se frayer un chemin entièrement dans votre système, souvent relativement inchangé. En général, cependant, les gaz peuvent se déplacer rapidement dans votre corps en moins d'une heure, tandis que les selles durcies peuvent se frayer un chemin à travers vos intestins et prendre des jours à évacuer.

Les particularités granuleuses de la fibre

Maintenant que nous pouvons visualiser la structure et la fonction de l'intestin, nous pouvons comprendre comment différents types de fibres, chacun avec des différences cruciales dans les caractéristiques, peuvent les affecter.

Ces caractéristiques cruciales sont les suivantes:

  • Solubilité - Il s'agit de savoir si un supplément de fibres se dissout dans l'eau (le rendant soluble) ou flotte simplement sous forme de particules (insolubles, comme le son de blé ou le plastique).
  • Viscosité - C'est la propriété physique de certaines fibres de s'épaissir lorsqu'elles sont ajoutées à l'eau.
  • Formation de gel - Lié à la viscosité, ce terme fait référence à la capacité de certaines fibres à former des réticulations lorsqu'elles sont hydratées pour former un gel «vasco-élastique».
  • Fermentation - Ce terme fait référence à la capacité d'un supplément de fibres à survivre aux réactions enzymatiques dans l'intestin grêle, uniquement pour être utilisé comme substrat par les bactéries pour former des acides gras et des gaz à chaîne courte.

Ces quatre descripteurs peuvent être utilisés pour diviser les suppléments de fibres en quatre classifications distinctes mais importantes:

1. Insoluble, mal fermenté

Le son de blé mentionné dans les premiers paragraphes est un exemple de fibre insoluble. Tout comme le plastique, il ne se dissout pas dans l'eau. Il ne forme pas un gel sain et il est sensible à une certaine fermentation, ce qui signifie qu'il peut provoquer la production d'un peu de gaz. Il facilite cependant les selles, bien que grossièrement et sans beaucoup de finesse.

2. Soluble, non visqueux, facilement fermenté

Ce sont des fibres qui se dissolvent dans l'eau mais qui ne forment pas un gel sain et qui sont rapidement fermentées, conduisant à beaucoup de gaz et de flatulences sans avoir d'effet laxatif. Les bactéries les décomposent pour former des sous-produits de fermentation, dont certains peuvent ensuite être absorbés sous forme de calories vides. Des exemples de ce type de fibre comprennent l'inuline, la dextrine de blé, les oligosaccharides et les amidons résistants.

3. Soluble visqueux / formant un gel, facilement fermenté

Des exemples de ce type de fibres comprennent l'avoine, l'orge, la gomme de guar brute et le glucane. Ils se dissolvent dans l'eau et forment un gel visqueux, ralentissant ainsi l'absorption des nutriments, ce qui conduit à un meilleur contrôle glycémique et à une baisse du cholestérol. Ils sont cependant facilement fermentés, ce qui conduit à des gaz et à la perte de leur structure de gel et de sa capacité de rétention d'eau, donc pas d'effets laxatifs ou de contrôle de la diarrhée.

4. Soluble visqueux, gélifiant, non fermenté

Il n'y a qu'une seule fibre couramment utilisée dans cette classification et c'est le psyllium. C'est l'étalon-or des suppléments de fibres. Il se dissout dans l'eau et forme un gel visqueux. Il fait tout ce que vous pouvez espérer d'une fibre, abaisse le cholestérol, réduit l'absorption des calories et procure une sensation de satiété pour réduire l'appétit.

Il aide également à normaliser la formation de selles (luttant à la fois contre la constipation et la diarrhée) et à apaiser le syndrome du côlon irritable (SCI), le tout sans provoquer la formation de gaz.

Alors, comment le psyllium fait-il tout ce truc magique?

Lorsque vous introduisez une fibre visqueuse formant un gel comme le psyllium dans le tube digestif, cela augmente la viscosité du chyme, ce qui ralentit la vitesse à laquelle le chyme est mélangé aux enzymes digestives.

Cela peut sembler quelque chose que vous ne voulez peut-être pas, mais vous le voulez. Le ralentissement de la digestion ralentit l'absorption du glucose, ce qui est bon. Il ralentit également l'absorption de certains nutriments, leur permettant de voyager plus loin dans l'iléon distal, où ils ne se trouvent normalement pas.

Cette livraison inattendue dans l'iléon distal déclenche une cascade d'événements. Le peptide-1 de type glucagon est libéré dans la circulation sanguine, diminuant ainsi la sécrétion de glucagon (qui ralentit la production de sucre dans le foie). La production d'insuline est augmentée, l'appétit est diminué, la croissance des cellules bêta pancréatiques (cellules qui produisent de l'insuline) s'accélère, la sensibilité à l'insuline s'améliore et même la vidange gastrique est ralentie.

Le psyllium ou les fibres semblables au psyllium réduisent également le cholestérol en piégeant la bile, une substance sécrétée par le foie pour émulsionner les particules de graisse afin qu'elles puissent être plus facilement absorbées par les enzymes.

C'est plutôt cool car la bile est généralement recyclée plusieurs fois en un seul repas, mais lorsque la bile est piégée par les fibres et éliminée dans les selles, le foie doit produire plus de bile. Le cholestérol, cependant, est un composant de la bile, donc en forçant le foie à produire plus de bile, une réduction de facto du cholestérol se produit. Le cholestérol LDL diminue sans affecter le cholestérol HDL.

En avant, dans le gros intestin

Comme mentionné, certains suppléments de fibres «guérissent» la constipation en agissant comme des stimulants ou des irritants de la muqueuse du côlon, amenant ainsi le gros intestin à expulser les selles tenaces et déshydratées.

Cependant, en raison de ses propriétés gélifiantes et de résistance à la fermentation, le psyllium résiste à la déshydratation de sorte qu'il agit comme un «normalisateur» des selles, ramollissant les selles dures et constipées tout en ajoutant de la fermeté aux selles liquides ou molles.

À l'inverse, d'autres fibres supplémentaires (e.g., dextrine de blé), souvent présentée comme ayant des avantages laxatifs, peut en fait aggraver le problème. Même certaines autres fibres gélifiantes comme la fibre d'avoine, la fibre d'orge, le guar et les gommes d'acacia perdent cette capacité de formation de gel une fois qu'elles sont fermentées, ce qui les rend ratées dans la mesure où elles sont des normalisateurs de selles.

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Le groupe de travail sur la constipation chronique de l'American College of Gastroenterology, tout en repoussant sans aucun doute les ouvertures romantiques des fanboys et des fangirls, a examiné les preuves disponibles et a conclu que le seul supplément de fibres à recommander / prendre, au moins pour la constipation chronique, est le psyllium.

Cependant, il existe également de nombreuses recherches supplémentaires pour soutenir l'utilisation du psyllium pour réduire le cholestérol, induire la satiété, augmenter la sensibilité à l'insuline, réduire la pression artérielle, aider le système immunitaire, diminuer l'inflammation chronique et réduire le poids corporel.

Il a même été constaté que l'utilisation de fibres en général augmentait la longueur des télomères, qui sont les segments spécialisés d'ADN aux extrémités des chromosomes qui jouent un rôle dans la détermination de la durée de vie.

Rien de tout cela ne signifie que vous ne devriez pas toujours vous efforcer d'obtenir beaucoup de fibres solubles et insolubles à partir d'aliments naturels. Le problème est que peu de gens le font. La recommandation est que les hommes ont besoin d'environ 38 grammes par jour tandis que les femmes devraient en avoir environ 25, mais elle est basée sur une formule simple:

Prenez 14 grammes pour 1000 calories ingérées.

Comme je l'ai dit, peu de gens le font, alors complétez avec des fibres et complétez judicieusement. Cela signifie prendre du psyllium sous sa forme brute et organique, ou un peu ébloui avec un édulcorant et un arôme d'orange, comme on le trouve dans Metamucil.

Commencez par mélanger environ 3 grammes par jour dans de l'eau chaque jour pendant la première semaine et augmentez progressivement jusqu'à prendre 10 à 15 grammes par jour en deux ou trois doses. Prenez-le environ une demi-heure avant les repas pour lutter contre le cholestérol et augmenter la satiété (pour ne pas vous éponger).

Vous saurez certainement que cela fonctionne car peu de suppléments annoncent leurs effets de manière aussi spectaculaire.

Sources / Références

  1. McRorie, Johnson W. Jr. «Approche factuelle des suppléments de fibres et des bienfaits pour la santé cliniquement significatifs, partie 1», Nutrition Today, mars / avril 2015 - Volume 50 - Numéro 2 - p. 82-89.
  2. McRorie, Johnson W. Jr. «Approche factuelle des suppléments de fibres et des bienfaits pour la santé cliniquement significatifs, partie 2», Nutrition Today, mars / avril 2015 - Volume 50 - Numéro 2 - p. 90-97.
  3. Tucker, Larry. "Longueur des fibres alimentaires et des télomères en 5674 U.S. Adultes: une étude NHANES sur le vieillissement biologique.»Nutrients 2018, 10 (4), 400; doi: 10.3390 / nu10040400.

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