Temps. Nous avons tous la même quantité de cette précieuse marchandise mais avons des exigences différentes sur la façon dont nous l'allouons. La plupart des gens qui s'entraînent pour le sport peuvent réussir à passer cinq ou six jours par semaine au gymnase avec une longue séance de groupe pendant le week-end. Cela peut ajouter jusqu'à 10 heures (ou plus) d'entraînement par semaine. Pour de nombreuses personnes ayant des emplois exigeants, de jeunes enfants et des foyers, s'occuper de cette période n'est tout simplement pas une possibilité. Grâce à une programmation intelligente, je crois qu'un athlète peut être compétitif sur trois courtes sessions par semaine. Encore moins si nécessaire. En combinant les bons exercices, répétitions et séries, ceux qui sont pressés par le temps peuvent rivaliser et battre souvent ceux qui vivent dans la salle de sport.
De nombreuses recherches ont été effectuées sur l'efficacité de la formation minimale. L'astuce consiste à ne faire que quelques séries d'exercices de base à une intensité maximale (quasi-échec) pour obtenir un succès massif. Vous devez vous entraîner dur, vous approcher ou échouer et faire des choses qui stimulent le système nerveux central. Je vais vous donner un guide de base de trois jours qui devrait vous ramener dans votre voiture en moins d'une heure à partir du moment où vous commencez votre session.
Au lieu de passer 20 minutes sur le vélo, de rouler sur la mousse et de faire tout ce que les autres font pour se mettre dans le bon mode, vous commencerez par les cinq minutes d'échauffement suivantes pour chaque session:
Correctement exécuté et terminé en seulement cinq minutes, cet échauffement donnera le ton à votre session intense et brève.
Au cours de la semaine, vous ferez deux entraînements de style assez standard (réservez les séances d'homme fort pour le troisième jour). Les entraînements suivent un cycle de trois semaines où vous continuez simplement à les répéter après avoir terminé les trois semaines. La première semaine, vous effectuerez huit répétitions de l'exercice, la deuxième semaine, cinq répétitions et la troisième semaine, trois répétitions. Ce sont vos ensembles de travail. Vous ferez quelques ensembles plus légers pour atteindre votre poids de travail que nous ne comptons pas, ils sont juste là pour avoir la sensation de votre travail. Vous ferez deux et oui seulement deux séries de travail de chaque exercice dans la plage de répétitions prescrite.
Exercices du premier jour:
Exercices du deuxième jour:
Bien qu'un peu plus compliqué, il vous suffit d'être intelligent sur les choix que vous faites ici. Vous devez simplement choisir les événements sur lesquels vous devez travailler pour une prochaine rencontre ou pour conquérir vos points de blocage. Ici cependant, vous n'allez faire qu'un seul ensemble de travail par événement. Cela doit être un excellent ensemble de travail complet qui utilise une forme appropriée même avec un effort maximal. Courez tous les samedis comme un concours et travaillez jusqu'à vos poids de concours. Si vous travaillez à un cycle maximum de concours, vos répétitions sur trois semaines allant de trois le premier, deux le deuxième et un le troisième, puis répétez avec des poids légèrement plus lourds le cycle de trois semaines suivant. Si vous avez un événement de distance ou un mouvement pour les répétitions, exécutez les poids pour le temps sur un cycle de trois semaines avec 85% la première semaine, 90% la deuxième et 95% la troisième. Comme ci-dessus, vous recommencerez le processus avec la première semaine. Je recommande de faire les événements du concours pour lesquels vous vous préparez, pour un total de neuf semaines, et une semaine de repos les jours précédant l'événement. Un exemple suit:
Il est facile de voir comment programmer vos mouvements et vous pouvez mesurer vos progrès chaque semaine. Le bonus est que, pour un engagement de temps minimum, vous pouvez voir des gains presque maximaux dans le sport. Pour la plupart des gens, un programme comme celui-ci rend même le sport plus agréable parce que vous avez du temps à passer avec la famille et que vous ne luttez pas contre la douleur de l'entraînement quotidien. Profitez de cet entraînement de vitesse même en pause de votre programme régulier lorsque vous avez quelques semaines chargées au travail ou que vous êtes en vacances mais que vous ne pouvez pas participer à toutes vos sessions. Quoi qu'il en soit, je suis sûr que vous trouverez des avantages au minimalisme.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
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