Nous savons tous en quelque sorte que prendre un shake protéiné avant d'aller au lit est une bonne stratégie de croissance musculaire, mais c'est toujours satisfaisant de lire un nouvel article scientifique qui dit que nous ne sommes pas juste, mais vraiment raison. Cela nous fait nous sentir intelligents. Cela prouve que nous n'avons pas été frappés à la tête par aucun cheval.
Et c'est particulièrement satisfaisant lorsque cet article est une grande revue de lollapalooza qui a examiné 45 articles sur le sujet et a réussi à tirer des conclusions sur la meilleure façon d'utiliser la stratégie de boisson protéinée le soir.
Tim Snijders, l'auteur principal de la revue, n'est pas étranger aux recherches sur le sujet de l'entraînement en résistance et de l'ingestion de protéines au revoir. En 2015, lui et son équipe ont découvert que les haltérophiles qui buvaient 27.5 grammes de protéines (13.75 grammes de caséine et 13.75 grammes d'hydrolysat de caséine) avant le coucher, a gagné environ 4 livres de plus de muscle supplémentaire qu'un groupe témoin sur une période de 12 semaines.
C'est sacrément impressionnant, et quand il a récemment examiné la majeure partie des articles sur le sujet, la plupart d'entre eux ont convenu que boire des protéines avant de se coucher augmentait considérablement la synthèse des protéines musculaires (MPS) sans entraîner d'augmentation de la graisse.
«Toutes les protéines ingérées avant le sommeil sont utilisées pour la synthèse des protéines», a expliqué Snijders. «Lorsque l'exercice est effectué plus tôt dans la soirée, une grande partie des protéines ingérées est dirigée vers la synthèse des protéines musculaires et n'est pas stockée."
Il est vrai, cependant, que certaines des études qu'il a examinées n'ont pas montré beaucoup ou même aucune synthèse supplémentaire de protéines musculaires du jour au lendemain, mais les chercheurs impliqués dans ces études pourraient avoir utilisé des quantités insuffisantes de protéines, une protéine qui avait une valeur biologique pourrie. (BV), ou un programme de résistance plus adapté aux caniches sarcopéniques qu'aux bodybuilders ou aux athlètes de force.
Vous devez vous demander, en regardant les études, s'il y a quelque chose de spécial à ingérer des protéines avant de se coucher ou si c'est simplement une question d'augmentation de l'apport total en protéines. Voici ce que Snijders en a pensé:
«… Ces données suggèrent que la protéine ingérée à chaque repas représente une opportunité particulière de stimuler la synthèse des protéines musculaires et que les augmentations ultérieures de la synthèse des protéines musculaires postprandiales à chaque repas peuvent être additives. Ceci est pertinent pour la population sportive qui consomme généralement plus de 1.2 g de protéines kg de poids corporel-1 jour-1, avec la majorité des protéines ingérées pendant les trois repas principaux, et seulement une petite quantité de protéines ingérée comme collation du soir.
«Malgré la quantité relativement élevée de protéines ingérées plus tôt dans la journée, l'ingestion de protéines avant le sommeil fournirait vraisemblablement encore un stimulus anabolique sur les taux de synthèse des protéines musculaires pendant la nuit, améliorant ainsi le reconditionnement quotidien des tissus musculaires."
Une autre question possible découle du moment choisi pour l'entraînement en résistance. Dans certaines des études où ils ont trouvé une association positive entre les protéines au coucher et la synthèse de protéines musculaires supplémentaires, l'entraînement en résistance a eu lieu le soir entre 20h00 et 21h00 ou entre 21h00 et 22h00.
C'est prometteur pour les haltérophiles qui vont au gymnase le soir, mais qu'en est-il des haltérophiles qui s'entraînent le matin ou en fin d'après-midi?? Bien que les réponses ne soient pas encore claires, je suppose que les entraîneurs de fin d'après-midi seraient toujours dans leur «fenêtre» anabolique à l'heure du coucher et bénéficieraient toujours de boire des protéines supplémentaires avant de frapper le sac.
Les stagiaires du matin bénéficieraient également des protéines de fin de soirée en général, mais on ne sait pas s'ils bénéficieraient des mêmes augmentations spectaculaires de MPS (ils pourraient simplement bénéficier d'un ajout à leur apport total en protéines plutôt que d'une augmentation sensible au temps de MPS).
Si vous vous entraînez le matin, vous pouvez essayer une petite expérience. Enregistrez une partie ou la totalité de votre entraînement des bras pour la soirée lorsque vous regardez des vidéos. Sortez une paire d'haltères et faites peut-être un programme d'entraînement en volume allemand, ou peut-être quelques séries d'entraînement 10-6-10 de Paul Carter.
Ensuite, buvez vos protéines au coucher et observez ce qui arrive, le cas échéant, à vos bras au cours de plusieurs semaines.
Si vous ne le faites pas déjà, commencez certainement à boire un shake de caséine de haute qualité avant de vous coucher. La plupart des études ont utilisé de la caséine, probablement parce qu'il s'agit d'une protéine à digestion plus lente, on ne sait donc pas dans quelle mesure d'autres protéines se comporteront dans des circonstances similaires.
Lorsque? Entre 10 et 30 minutes avant la retraite.
Combien? Jusqu'à 60 grammes, mais le sweet spot moyen semble être d'environ 30 grammes.
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