Les douleurs musculaires d'apparition tardive, ou DOMS, sont ce qui cause la «marche de grand-père» de 24 à 72 heures après une journée de jambe dure. C'est aussi ce qui arrive à votre corps le lendemain de votre retour au gymnase après une mise à pied de trois semaines - c'est comme si votre ex-membre de la mafia vous avait battu partout avec une chaussette pleine d'oranges pour qu'il n'y ait pas de bleus.
DOMS peut être un gros problème pour les haltérophiles car il peut affecter négativement les entraînements, réduisant parfois la capacité de force jusqu'à 50%. Et les choses empirent parfois encore lorsque les haltérophiles essaient de «réparer» les DOMS par des méthodes qui peuvent en fait entraver la croissance musculaire.
Aussi omniprésent que soit le DOMS, c'est la mâchoire tombante que de nombreux haltérophiles pensent encore que cela est causé par une accumulation d'acide lactique. Ce genre de pensée du siècle précédent transforme mes humeurs de sanguine à carrément bilieuse.
Certains types d'exercices, parmi lesquels soulever des poids, nécessitent plus d'oxygène et plus d'énergie que notre corps ne peut en fournir, nous sommes donc obligés de produire de l'énergie sans oxygène, je.e., anaérobie.
Le corps continue de métaboliser le glucose en pyruvate comme d'habitude, mais comme il y a maintenant peu ou pas d'oxygène, le pyruvate est temporairement converti en lactate, ce qui permet à la dégradation du glucose - et donc à la production d'énergie - de continuer.
Malheureusement, cette extension de la production d'énergie ne peut se poursuivre que pendant environ 2 ou 3 minutes, période pendant laquelle de grandes quantités de lactate peuvent s'accumuler. Et oui, cette augmentation du lactate (avec d'autres métabolites) augmente l'acidité des cellules musculaires et provoque cette sensation de brûlure familière.
Cette accumulation temporaire d'acide, cependant, n'a rien à voir avec DOMS. Les niveaux d'acides lactiques reviennent facilement à la valeur de base en quelques heures.
Bien que nous sachions que «l'accumulation d'acide lactique» n'est pas responsable du DOMS, nous ne sommes pas tout à fait sûrs de ce qui le cause réellement. Certes, cela a certainement quelque chose à voir avec les dommages musculaires induits par l'exercice, mais même cette observation est un peu confuse.
Pendant un certain temps, nous avons pensé que cela avait largement à voir avec les dommages induits par les exercices excentriques. L'abaissement lent d'un poids lourd - ou le choc musculaire encouru en attrapant un gros bébé qui est tombé d'une fenêtre du troisième étage - provoquerait un étirement excentrique, provoquant l'étirement, l'effilochage et peut-être même la déchirure des fibres musculaires.
Ces dommages libéreraient alors une tempête de métabolites qui ont provoqué l'inflammation et la douleur qui ont été initialement caractérisées comme la cause du DOMS.
Mais le microscope, l'IRM et le simple regard de tous les jours ont jeté de la glace sur cette théorie. Les images IRM et le microscope montrent parfois que le muscle «endommagé» semble parfaitement bien, même si le gars dont le muscle est examiné jure qu'il a l'impression d'avoir été écrasé par une voiture Uber sans conducteur.
Ensuite, il y a le cas des coureurs qui n'ont pratiquement aucune idée pratique de ce qu'est un véritable mouvement excentrique. Ils obtiennent souvent également des DOMS après une mise à pied, quelle que soit la nature principalement concentrique de la course.
Il est certain que l'exercice, en particulier l'exercice inhabituel, provoque la libération de métabolites - y compris des espèces réactives de l'oxygène - qui entraînent une inflammation, un gonflement et une douleur. Tout cela provoque de manière plausible DOMS.
Les DOMS peuvent également avoir beaucoup à voir avec des récepteurs de la douleur spécialisés appelés nocicepteurs qui se trouvent dans les espaces entre les cellules musculaires. Ils sont vraisemblablement activés par la libération des métabolites induits par l'exercice, que le tissu musculaire affecté par le DOM ait l'air endommagé ou non à l'examen microscopique.
La plupart des haltérophiles souffrant de DOMS contiennent de l'Advil, mais cela peut influencer négativement la synthèse et le métabolisme des protéines musculaires. D'autres appliquent de la glace, mais une certaine inflammation est cruciale pour le processus de guérison et l'utilisation de la glace en cas d'inflammation aiguë pourrait en fait entraver la récupération.
Le roulement de mousse ou le massage semble être un choix sûr, mais la recherche montre que ces méthodes ont des résultats mitigés pour atténuer les DOMS. Bien sûr, ces méthodes réduiront certainement la tension musculaire, ce qui peut vous faire vous sentir mieux sans éliminer totalement la douleur.
Et oubliez d'essayer de contrecarrer les DOMS de manière préventive par des étirements ou des échauffements avant l'entraînement. Ça ne marche pas.
Bien sûr, le meilleur moyen d'éviter complètement les DOMS est de s'adapter progressivement à un nouvel entraînement, mais ce genre de conseils est généralement classé avec tous les autres trucs «ne cours pas avec des ciseaux» que vous entendez à plusieurs reprises.
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