Astuce Mangez tout ce que vous voulez et perdez encore de la graisse

Il y a quelques années, j'ai écrit un article intitulé The Eat as Much as You Want Diet.

L'article expliquait comment vous n'avez vraiment pas besoin de vous soucier de compter les calories si vous ne mangez que des aliments denses sur le plan nutritionnel. Peu importe si vous mangez faible en gras ou en glucides, les résultats seraient à peu près les mêmes et vous perdriez de la graisse corporelle.

Mon raisonnement était le suivant: si vous mangez des aliments à haute valeur nutritive (riches en nutriments), il est pratiquement impossible d'en faire trop. Si vous optimisez pour une valeur élevée, les calories prennent soin d'elles-mêmes. De plus, manger de cette façon vous fait vous sentir rassasié beaucoup plus longtemps entre les repas, ce qui rend beaucoup plus difficile de trop manger.

La raison pour laquelle j'en parle est qu'une nouvelle étude - une très grande étude - a testé mon alimentation par hasard et a constaté que cela fonctionne.

Faible en gras ou faible en glucides, les deux fonctionnent

Chercheur principal Christopher D. Gardner du Stanford Prevention Research Center a recruté 609 adultes âgés de 18 à 50 ans. Chacun d'eux avait un indice de masse corporelle compris entre 28 et 40, ce qui signifie qu'ils étaient en surpoids, voire obèses.

Les sujets ont été randomisés pour un régime de 12 mois «sain à faible teneur en graisses» (HLF) ou «sain à faible teneur en glucides» (HLC). La répartition des macronutriments pour le régime HLF était de 48% de glucides, 29% de matières grasses et 21% de protéines, tandis que la répartition pour le régime HLC était de 30% de glucides, 45% de matières grasses et 23% de protéines.

Manger «sainement» signifiait que les participants devaient réduire le sucre ajouté, les céréales raffinées et les aliments hautement transformés tout en se concentrant sur la consommation de beaucoup de légumes et d'aliments entiers sans se soucier de la taille des portions - presque identiques aux recommandations que j'ai faites dans mon «Mangez comme Autant que vous voulez un régime."

Après la fin de l'année de régime, les membres du groupe faible en glucides ont perdu en moyenne un peu plus de 13 livres, tandis que ceux du groupe faible en gras ont perdu environ 11 livres.7 livres. (Cela peut ne pas sembler beaucoup, mais considérez que la taille de leurs portions n'était pas limitée et qu'ils n'étaient pas obligés de faire un exercice supplémentaire.)

Et, dans ce qui doit ressembler à un coup de poing du dimanche pour les anti-glucides résolus du monde entier, peu importe si les gens mangent faible en gras ou en glucides.

Les centrales énergétiques denses en nutriments

Dans mon article original, j'ai donné quelques exemples de ce qui pourrait constituer un aliment «riche en nutriments», et j'ai utilisé le tableau des valeurs de densité nutritionnelle du nutritionniste de Harvard Matt LaLonde. Contrairement à d'autres graphiques similaires, LaLonde a pris les nutriments par portion et les a divisés en poids par portion afin que les aliments puissent être sur un pied d'égalité lorsqu'ils sont mesurés les uns par rapport aux autres.

Voici la liste originale. Ne laissez pas les valeurs négatives vous gâcher. Cela signifie simplement que les aliments sont riches en certains nutriments mais manquent ou déficients en d'autres. Il y a, après tout, très peu d'aliments qui «ont tout» comme les abats.

Valeurs de la densité nutritive Lalonde

Catégorie d'aliments	Valeur
Viandes et huiles d'organes	17
Herbes et épices	17
Noix et graines	dix
Cacao	8
Poisson et fruits de mer	1
Porc	0.7
Du boeuf	0.3
Œufs et produits laitiers	-0.6
Légumes (crus)	-0.7
Agneau, veau, gibier cru	-1.2
la volaille	-1.7
Légumineuses	-2.9
Viande transformée	-3.1
Légumes (cuits, en conserve)	-4.8
Graisses et huiles végétales	-5.4
Des fruits	-5.6
Peau et pieds d'animaux	-6.2
Grains (cuits)	-6.2
Huiles raffinées et traitées	-6.4
Graisses et huiles animales	-6.8
Grains (en conserve)	-7.0
Fruits transformés	-8.1

Encore une fois, dans mon article original, j'ai mentionné que peut-être le seul inconvénient de la liste était qu'elle ne prenait pas en compte les phytonutriments autant qu'elle le devrait. Depuis lors, je me suis donné pour mission d'étudier ces produits chimiques intéressants et bénéfiques pour la santé, et je recommande maintenant d'augmenter le régime avec beaucoup d'aliments riches en polyphénols et en caroténoïdes énumérés ci-dessous (et oui, il y a un certain chevauchement avec la liste de LaLonde).

• Légumes: artichauts, pommes de terre, rhubarbe, oignons jaunes, chou rouge, tomates cerises, poireaux, brocoli, céleri.
• Fruits: baies, pommes, abricots, prunes, poires, raisins, cerises (plus le fruit est foncé, plus la teneur en polyphénols est élevée).
• Grains entiers: sarrasin, seigle, avoine, orge, maïs, blé, riz.
• Noix, graines, légumineuses: haricots noirs, haricots blancs, pacanes, amandes, noix, graines de lin, châtaignes, noisettes.
• Matières grasses: huile d'olive vierge, huile de graines de sésame, chocolat noir.
• Boissons: café, thé, vin rouge, cacao.
• Épices: Origan, romarin, sauce soja, clous de girofle, menthe poivrée, anis, graines de céleri, safran, menthe verte, thym, basilic, curry en poudre, gingembre, cumin, cannelle, ail.

Que faire avec ces informations

Le point à retenir de mon article original, soutenu par la nouvelle recherche, est le suivant:

• Si les gens apprenaient à manger des aliments riches en nutriments, leur relation avec les aliments changerait. Le comptage des calories mourrait, comme le feraient tous les régimes caloriques. Vous mangeriez ce dont vous avez besoin au lieu de ce que vous voulez ou avez l'habitude de vouloir. Cela changerait la relation des personnes en surpoids avec la nourriture.
• Ils ne mangeraient vraisemblablement que lorsqu'ils avaient vraiment faim, et en mangeant des aliments riches en nutriments, ils resteraient rassasiés beaucoup, beaucoup, plus longtemps et éviteraient la faim, qui est le principal obstacle à tout régime conventionnel.

Référence

1. Christophe D. Gardner, PhD, et al. "Effet d'un régime faible en gras par rapport à un régime pauvre en glucides sur la perte de poids sur 12 mois chez les adultes en surpoids et association avec le modèle de génotype ou la sécrétion d'insuline. L'essai clinique randomisé DIETFITS, ”JAMA. 2018; 319 (7): 667-679.