Indiquez la quantité de protéines dont vous avez VRAIMENT besoin

«De combien de protéines ai-je besoin?"

La directive RDA pour les protéines est de 0.8 grammes par kilogramme de poids corporel par jour. Donc, si vous pesez 86 kilogrammes, vous aurez besoin d'environ 69 grammes de protéines. C'est bien pour les pommes de terre de canapé inactives, mais est-ce suffisant pour les athlètes, les culturistes et les haltérophiles? Non. En fait, ce n'est même pas proche.

Les haltérophiles et les athlètes soucieux de leur performance ou de leur physique ont besoin de plus de protéines que ce qui est recommandé par la RDA. C'est un mythe que les recommandations de protéines RDA sont adéquates pour les personnes qui se débattent le cul.

Voici pourquoi: équilibre azoté

Les recommandations de protéines RDA sont trop faibles pour certains groupes. Ces recommandations n'ont jamais été destinées aux personnes qui tentent d'améliorer leurs performances, de maintenir ou de gagner du muscle. (En fait, un apport plus élevé en protéines peut avoir des avantages positifs en ce qui concerne différents problèmes de santé, notamment l'obésité, le diabète de type 2, l'ostéoporose, les maladies cardiaques et la fonte musculaire.)

La directive RDA reflète les besoins quotidiens minimaux en protéines nécessaires pour maintenir l'équilibre azoté à court terme chez les personnes en bonne santé et modérément actives. Le bilan azoté compare la quantité d'azote entrant dans le corps (provenant des protéines alimentaires) à la quantité perdue. Il est souvent utilisé comme mesure de l'équilibre protéique car les protéines sont constituées de 16% d'azote.

Si vous consommez la même quantité d'azote que vous perdez, vous êtes en équilibre azoté. Si vous consommez plus que ce que vous perdez, vous êtes dans un bilan azoté positif. Si vous perdez plus que ce que vous consommez, vous avez un bilan azoté négatif et perdez des protéines. Pas bon.

Les études de bilan azoté impliquent souvent l'examen des niveaux d'azote urinaire. Environ 90 pour cent de l'azote dans l'urine sont des sels d'urée et d'ammoniaque - les produits finaux du métabolisme des protéines. L'azote restant est représenté par d'autres composés contenant de l'azote.

Cette méthode de bilan azoté est utile, mais elle présente des problèmes: les collectes d'urine ont tendance à sous-estimer les pertes d'azote, l'apport alimentaire a tendance à être surestimé, les pertes diverses de peau et de cheveux sont sujettes à des erreurs et la réponse à un apport accru en protéines varie énormément.

La science

1. Dans une revue publiée dans l'International Journal of Sports Nutrition, les chercheurs ont conclu: «Les personnes impliquées dans l'entraînement en force pourraient avoir besoin de consommer jusqu'à 1.6 à 1.7 grammes de protéines par kilogramme par jour (environ deux fois la RDA actuelle) tandis que ceux qui suivent un entraînement d'endurance peuvent en avoir besoin d'environ 1.2 à 1.6 grammes par kilogramme par jour (environ 1.5 fois le RDA actuel)."
2. Un autre article publié dans Nutrition & Metabolism a soutenu que les directives diététiques devraient être améliorées et refléter de nouvelles connaissances sur les besoins en protéines. Selon le chercheur Donald Layman, «Un nombre croissant de recherches révèle que les apports en protéines alimentaires supérieurs à la RDA sont bénéfiques pour le maintien de la fonction musculaire et de la mobilité.«Il a été démontré que les régimes riches en protéines améliorent la santé en ce qui concerne le traitement ou la prévention de l’obésité, du diabète de type 2 et d’autres affections.
3. Une revue publiée dans l'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism a été menée pour évaluer les effets des protéines alimentaires sur la composition corporelle chez les athlètes entraînés en résistance à faible consommation d'énergie et pour fournir des recommandations en matière de protéines pour ces athlètes.

Les chercheurs ont conclu que «… la fourchette de 2.3 à 3.1 gramme par kilogramme de FFM (masse sans graisse) est l'apport protecteur le plus constant contre les pertes de tissu maigre.«Donc, pour chaque kilogramme sur votre corps qui n'est pas gras, vous devriez consommer 2 à 3 grammes de protéines afin de préserver les tissus maigres. Donc, si vous avez 190 livres de tissu maigre, jusqu'à 258 grammes de protéines seraient optimales pour vous.