Astuce Comment ne pas s'entraîner pendant un régime

C'est une erreur courante

Lors d'un régime, certaines personnes utilisent leur entraînement de levage comme leur principal outil de combustion des graisses. Ils le font en augmentant considérablement le volume et la densité de l'entraînement, soit en réduisant les périodes de repos, soit en utilisant des sur-ensembles.

Cela a été popularisé par Charles Poliquin avec son approche allemande de la composition corporelle et a été utilisé par de nombreux experts pour obtenir une perte de graisse rapide chez les clients.

Je ne dis pas que ça ne marche pas. En faisant plus de volume, vous aurez besoin de plus d'énergie pour alimenter les contractions musculaires, ce qui signifie une plus grande dépense calorique. En utilisant des intervalles de repos plus courts, vous gardez l'adrénaline plus élevée, ce qui aide également à brûler plus de calories, même après l'entraînement.

J'utilise ce type d'entraînement avec des clients de composition corporelle, mais PAS au début d'un plan de perte de graisse.

Si vous commencez par cette approche, vous vous peignez dans un coin. Tout comme si vous réduisez trop rapidement vos calories ou utilisez des brûleurs de graisse tout de suite. Vous êtes pratiquement obligé de suivre cette stratégie pendant toute la durée du plan, ce qui la rend même plus intense si vous voulez continuer à progresser.

Et bien que l'approche à volume élevé et à haute densité fonctionne bien, elle présente certains inconvénients qui la rendent loin d'être idéale pour de plus longues périodes de temps ... comme une augmentation spectaculaire des niveaux de cortisol.

En ce qui concerne l'entraînement, plusieurs variables peuvent augmenter la production de cortisol:

1. Volume: plus vous faites de volume, plus vous avez besoin d'énergie pour vous mobiliser et plus vous libérez de cortisol.
2. Intensité: c'est la force avec laquelle vous poussez chaque ensemble.
3. Stress psychologique: Si quelque chose crée un stress mental, comme un poids super lourd ou le fait de savoir à l'avance que vous allez souffrir, cela augmente davantage le cortisol.
4. Demandes neurologiques: plus le cerveau a besoin de travailler dur, plus vous libérez d'adrénaline pour accélérer le cerveau, plus vous libérez du cortisol pour déclencher cette augmentation d'adrénaline.
5. Densité: plus le reste est court, plus vous libérez de cortisol pour maintenir l'adrénaline élevée.

Un entraînement à volume élevé / haute densité où vous utilisez de gros ascenseurs et que vous allez à l'échec (ou à proximité) est parmi les entraînements produisant le plus de cortisol que vous pouvez faire. C'est bien pour une courte période de temps.

Mais si vous vous en tenez trop longtemps, vous commencerez à subir les conséquences comme une baisse des niveaux de testostérone / œstrogène et une désensibilisation des récepteurs bêta-adrénergiques. Dans ce dernier cas, cela signifiera une baisse spectaculaire de la motivation et de la résilience, ainsi que des performances physiques et mentales.

La meilleure approche

Lorsque vous commencez vos efforts de perte de graisse, votre programme d'entraînement doit être moins volumineux et se concentrer davantage sur le levage de charges lourdes.

Vous devez également privilégier l'efficacité de la formation. Pour moi, cela signifie utiliser une approche du corps entier trois jours par semaine, en utilisant 3-4 grands mouvements composés par session. Ensuite, j'ajouterai un quatrième entraînement utilisant des exercices d'isolation pour frapper les muscles qui auraient pu être négligés par les grands ascenseurs.

Au fur et à mesure que vous progressez dans le plan, ajoutez progressivement du volume. À la fin de la phase de penché, terminez par un bloc de 3 à 4 semaines où le levage est utilisé comme outil de perte de graisse.