Les vacances présentent généralement un certain nombre d'obstacles à la condition physique, et les vacances d'été ne font pas exception. Les voyages en voiture, les festivités de la fête des pères, les aventures du 4 juillet et les barbecues de la fête du Travail peuvent mettre un frein même aux plans les mieux préparés pour aller au gymnase. Se faufiler loin de la nouvelle petite amie de papa qui a hâte de plaire ou de sa grand-mère qui a hâte d'entendre parler de votre nouvel emploi, de votre dernier passe-temps et de l'état de votre relation peut sembler impossible. Entre ces conversations gênantes, il n'y a pas toujours assez de temps pour aller à la salle de sport locale pour un laissez-passer pour un week-end, s'entraîner pendant une heure, puis rentrer.
Mais cela ne signifie pas que vous devez sauter complètement la séance de transpiration. En ce qui concerne le fitness, vous n'avez pas besoin d'un équipement sophistiqué d'adhésion à une salle de sport, d'heures à consacrer à une séance de transpiration ou même de tout équipement pour travailler sur votre conditionnement.
«Les entraînements CrossFit sont évolutifs afin que les pratiquants de tous niveaux de forme physique, de toutes capacités techniques et de toute force, puissent en bénéficier», déclare Liz Adams, entraîneur-chef chez ICE NYC Tribeca et triple athlète régional des CrossFit Games. Et il existe de nombreux WOD («entraînement du jour») qui ne nécessitent que votre poids corporel et aucun équipement. La règle cardinale de ces entraînements (que vous soyez dans une boîte ou seul): la technique d'abord, la cohérence ensuite et l'intensité en dernier, dit-elle.
Alors que la véritable expérience de remise en forme fonctionnelle s'accompagne de musique éclatante, de partenaires et d'une communauté pour vous encourager ne peuvent que vraiment se produire dans une boîte, il est possible d'entrer dans l'action de la transpiration à peu près n'importe où en aussi peu que 10 à 20 minutes. Que vous cherchiez à éviter le prix de la salle de sport ou que votre calendrier soit jonché d'obligations estivales, ces huit entraînements sont originaux, sales, peuvent être effectués sans équipement et ne coûtent pas un centime.
Pour le temps:
1.Course de 5 miles
150 burpees
1.Course de 5 miles
Que faites vous: Réglez une minuterie et effectuez la séquence ci-dessus une fois. Bryce Carlton, entraîneur CrossFit Level 1 chez Bowery CrossFit NYC, recommande de faire passer l'entraînement à 1 mile run, 75 burpees, 1 mile run pour les athlètes qui n'ont pas le temps ou qui travaillent encore sur leur endurance cardiovasculaire.
Pourquoi ça marche: «La plupart des gens détestent les burpees et c'est compréhensible… ils sont mentalement et physiquement très stimulants», dit Carlton. Entre courir 3 miles et effectuer 150 burpees, vous travaillez tout votre corps et votre système cardiovasculaire. Ce WOD vous apprendra à vous pousser littéralement à travers les moments de détresse.
6 tours pour le temps:
1 min de trempage au banc / 1 minute de trempage
1 min de sauts de banc / 1 minute de sauts larges
1 min de burpees
1 min de repos
Que faites vous: Réglez une minuterie sur 24 minutes ou regardez l'horloge. Vous avez une minute pour les triceps, une minute pour les sauts de broche, une minute pour les burpees, puis une minute pour le repos. Si vous avez un banc, un rebord ou un rocher, répétez les creux et les sauts en utilisant. Sinon, remplacez les dips de banc par des dips sans banc et les bancs de sauts pour des sauts larges. Répétez cette séquence jusqu'à ce que les 24 minutes soient écoulées. Vous parcourrez les 3 exercices et 1 minute de repos quatre fois chacun.
Pourquoi ça marche: CrossFit Level 1 Trainer chez CrossFit Bowery, Lindsey Cormack Ph.Le WOD sans équipement de D est Ghost ou une variante de Ghost car ce WOD est bien plus difficile qu'il n'y paraît à première vue, avec chaque tour totalisant 4 minutes, cette petite chanson semble être une évidence. Mais ce WOD de 24 minutes en six rounds est toujours disponible. «Avec un peu de variation dans la concentration corporelle, un petit espace et un petit banc (ou un rebord ou même un rocher décemment plat quelque part), il est possible de se sentir vraiment travaillé. Ce WOD prouve que ".
10 tours, pour le temps
10 pompes
10 squats
10 V-ups
30 secondes de prise en main
Que faites vous: Réglez une minuterie et effectuez la séquence ci-dessus 10 fois. La prise en main de 30 secondes peut être effectuée de deux manières. Tenez un poirier contre un mur, un arbre ou une structure solide pendant 30 secondes avant de revenir aux 10 pompes. S'il n'y a absolument aucun mur ou structure autour pour aider à la prise du poirier, accumulez 30 secondes de prise du poirier sans mur. Par exemple, si vous entrez dans un poirier et que vous pouvez le tenir pendant 5 secondes, il vous reste 25 secondes de maintien du trépied pour accumuler.
Pourquoi ça marche: Ce WOD est exténuant car il nécessite à la fois de la force mentale (n'abandonnez pas!) et la force cardio, dit l'entraîneur CrossFit Niveau 1 Nicolas Dromard, entraîneur chez ICE NYC et copropriétaire de Drovarfit. Cet entraînement met votre corps au défi avec deux mouvements de poussée et le bas du corps avec des squats. Vous pouvez vous attendre à ce que votre fréquence cardiaque augmente régulièrement tout au long des 10 tours.
Terminer pour le temps
Course de 5 milles
* Chaque mile effectue 25 Burpees
Que faites vous: Démarrez votre chronomètre et commencez une course de 5 miles. À la fin de chaque kilomètre, effectuez 25 burpees le plus rapidement possible. Enregistrez votre temps.
Pourquoi ça marche: «Au moment où vous atteignez un kilomètre de course, votre corps tombe dans un bon rythme de mouvement et de respiration. Mais les burpees jettent tout cela dans un tourbillon et deviennent de plus en plus difficiles au kilomètre », déclare CJ Maldonado, entraîneur des fondations chez ICE NYC. L'intention de l'entraînement peut être modifiée en fonction de votre objectif.
Vous pouvez soit vous concentrer sur garder les burpees aussi vite que possible et utiliser la course pour stocker l'énergie pour le prochain set ou les burpees, ou vous pouvez parcourir le premier kilomètre et essayer de faire correspondre tous les autres kilomètres après cela, explique Maldonado. «Ce WOD est aussi mental que physique. Cinq miles, c'est beaucoup de temps pour vous demander pourquoi vous faites cela, et vous le questionnerez. Essayez de garder l'esprit clair et de vous concentrer sur le moment », suggère Maldonado.
5 tours, pour le temps
10 burpees
20 squats
30 redressements assis
Piste de 400 mètres (ou rangée de 500 mètres)
Que faites vous: Démarrez votre chronomètre et parcourez les burpees, les squats, les redressements assis et les courses quatre fois, aussi rapidement que possible. Si vous ne pouvez pas courir mais que vous avez un rameur à votre disposition, remplacez la course de 400 mètres par une ligne de 500 mètres. Enregistrez votre temps.
Pourquoi ça marche: Ce WOD est super évolutif: les burpees peuvent être modifiés en ne laissant pas tomber votre torse jusqu'au sol, les squats aériens peuvent être ajustés pour s'asseoir et se relever d'une chaise, d'un banc ou d'un rock et les redressements assis peuvent être redimensionnés en craquements , déclare Nikki Berger, entraîneur et entraîneur CrossFit Level 1 à CrossFit Union Square NYC. Vous pouvez même réduire les répétitions de moitié ou effectuer trois tours au lieu de cinq, ajoute-t-elle, soulignant que les athlètes de tous niveaux de forme physique peuvent faire en sorte que ce WOD fonctionne pour eux.
4 tours, pour le temps
Course ou tour de 400 mètres autour du bloc
25 pompes
Que faites vous: Démarrez votre chronomètre et parcourez la course et les pompes quatre fois, aussi rapidement que possible. Enregistrez votre temps.
Pourquoi ça marche: Cet entraînement est si simple mais il combine à la fois l'endurance et la force du haut du corps. «Quand je fais cet entraînement», déclare Deanna Gibaldi, entraîneuse CrossFit Level 1 à ICE NYC, CrossFit Queens, CrossFit Greenpoint, ainsi qu’un membre de l’équipe CrossFit Queens aux CrossFit Games 2017, «Je me concentre sur ma poussée -ups sont PARFAITS: pas de hanches ou de quadriceps touchant le sol, seulement ma poitrine, mes mains et mes orteils. Cela garantit que l'entraînement est aussi concentré sur le haut du corps qu'il est censé l'être."
Gibaldi rappelle aux athlètes qui travaillent encore sur leur forme de push-up de faire des pompes à partir de leurs genoux, sur une boîte (ou toute autre surface surélevée), ou contre le mur.
5 tours pour le temps
Randonnée à 100 pieds
Sauts larges debout de 100 pieds
* Faites trois burpees tous les cinq grands sauts.
Que faites vous: Démarrez votre chronomètre et parcourez cinq fois le crawl d'ours de 100 pieds et les sauts larges de 100 pieds debout cinq fois, aussi rapidement que possible. L'astuce est que tous les 5 sauts larges, laissez tomber et faites 3 burpees. Enregistrez votre temps.
Pourquoi ça marche: Cet entraînement complet du corps est parfait pour une séance de transpiration en plein air. «C'est assez simple, mais étonnamment brutal… surtout si vous ne faites généralement pas de rampes d'ours», déclare Izzy Levy, entraîneur CrossFit niveau 2 et propriétaire d'ICE NYC.
Pour le temps:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 répétitions de:
Burpees
Des pompes
Squats aériens
Que faites vous: Réglez un chronomètre et parcourez la séquence 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 mais faites 10 burpees, 10 pompes, 10 squats aériens, puis répétez la séquence cette fois en faisant 9 répétitions de chaque mouvement. Vous continuerez à faire une répétition en moins de chacun des trois mouvements jusqu'à votre dernier squat aérien. Vérifiez l'heure.
Pourquoi ça marche: En utilisant uniquement des mouvements de poids corporel et une séquence de répétitions amusante, ce WOD accélérera lentement votre fréquence cardiaque. L'entraîneur, instructeur de Pilates et copropriétaire de Drovarfit, Desiree Deva, recommande de vraiment se concentrer sur la forme.
«Pour les burpees, rappelez-vous: commencez à vous tenir debout, accroupissez-vous, poussez vos pieds en arrière, laissez tomber votre poitrine jusqu'au sol, puis sautez ou revenez en position accroupie et revenez debout. Pour les pompes, placez vos mains directement sous vos épaules vers l'avant, gardez vos jambes et vos jambes droites directement en arrière sur la plante de vos pieds, et abaissez la poitrine au sol, puis poussez vers le haut avec les bras tendus. Enfin, pour les squats aériens, n'oubliez pas de garder votre torse droit et les pieds écartés à la largeur des hanches. Vos fesses reviennent alors que vous vous laissez tomber dans un squat. Gardez votre poids sur vos talons, poussez vos genoux en vous relevant et rompez parallèlement."
Image en vedette: @kelskiel sur Instagram
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