Ces recommandations s'adressent à ceux qui sont relativement maigres (environ 10% de graisse corporelle) et dont l'objectif principal est de développer leurs muscles. Tenez-vous en à ces directives pendant 10 à 16 semaines jusqu'à ce que vous atteigniez 15%.
Pour la musculation, vous aurez besoin d'un travail à volume élevé, principalement dans la plage de 6 à 12 répétitions. En ce qui concerne la nutrition, vous aurez besoin de:
Décomposons-le.
Vous devez manger un surplus de calories. Mangez suffisamment pour gagner 0.25 à 0.5% de votre poids corporel par semaine. Cela équivaudra à environ 200 à 500 calories par jour en plus de l'entretien.
Une bonne règle de base au début est de multiplier votre poids corporel en livres par 16 et de manger autant de calories par jour. Mais ce n'est qu'un guide approximatif. Beaucoup auront besoin de manger 17 à 20 fois leur poids. Si vous commencez à 16 ans et que vous ne prenez pas de poids, augmentez-le à 17 puis réévaluez. Continuez à vous ajuster jusqu'à ce que vous preniez du poids au rythme souhaité.
Le corps est un système infiniment complexe avec d'innombrables boucles de rétroaction. Vos besoins continueront de fluctuer en fonction de nombreux facteurs. Au fur et à mesure que vous progressez dans votre phase de masse, vos besoins en calories s'ajusteront. Continuez à surveiller le poids de la balance et ajustez-le en fonction de cela. Ne pas gagner assez vite? Augmenter de 250 à 500 calories par jour (extrémité inférieure pour les petits gars et extrémité supérieure pour les plus grands).
Vous pouvez maintenant continuer à affiner vos besoins en macronutriments.
La synthèse des protéines musculaires (MPS) est sans doute le facteur physiologique le plus important pour la construction musculaire. Manger des protéines stimule les MPS. La croissance musculaire ne peut se produire que si la MPS dépasse la dégradation des protéines musculaires.
Il est donc impératif que vous mangiez suffisamment de protéines pour maximiser votre MPS au cours d'une journée. Fait intéressant, la recherche indique qu'il existe une quantité de protéines qui permet d'atteindre cet objectif et que manger plus n'a aucun avantage supplémentaire, du moins pour les gains musculaires.
Pour construire du muscle, tout ce qui est de l'ordre de 1.6 à 2.2 grammes par kg de masse maigre suffisent. Mais comme tout le monde n'a pas accès à une machine DEXA, gardons les choses simples et visons 2 g / kg de poids corporel. (En américain, c'est près de 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Un kilogramme équivaut à 2.2 livres.)
Divisez cet apport en 4 à 6 repas chaque jour en fonction de vos préférences et de votre horaire.
Manger des graisses alimentaires est important pour la fonction hormonale régulière, en particulier la production de testostérone. Il ne doit jamais être éliminé de l'alimentation. Ce n'est pas tant un apport en graisses «optimal», mais un minimum pour une fonction hormonale normale. La science nous dit que l'apport en graisses doit être compris entre 20 et 30% des calories totales pour optimiser la production de testostérone.
Cela dit, une fois le 0.35g / livres. (0.8g / kg) a été franchi, aucun bénéfice hormonal significatif n'est apparent en cas de surplus calorique. Au-delà de la quantité de graisse nécessaire à la fonction hormonale, aux processus structurels et chimiques, elle devient simplement une source de carburant, comme les glucides. Il est sage de ne pas dépasser le 0.35g / livres. seuil lors du groupage.
Une fois que les protéines et les graisses sont définies, les glucides constituent le reste de vos calories totales. Les glucides, comme les graisses, ont un impact positif sur les hormones. Ils sont également la principale source d'énergie pour le système nerveux central (SNC) et les activités de haute intensité, comme soulever des poids. Ils aident à alimenter une formation exténuante et à aider à la récupération.
Environ 80% de votre entraînement de poids est alimenté par des réserves de glycogène (glucides stockés). Un faible taux de glycogène nuira à votre entraînement et à votre récupération. Manger suffisamment de glucides vous permet de vous entraîner à une intensité plus élevée, avec des volumes plus élevés, et de récupérer plus rapidement. Les glucides ont des effets anti-cataboliques et anabolisants et sont un énorme avantage pour les personnes qui s'entraînent intensément, en particulier celles qui visent à développer leurs muscles.
Vos besoins en glucides sont basés sur votre niveau d'activité. Étant donné que vous devriez vous entraîner avec des volumes élevés pendant une phase de gain de masse, vos besoins en glucides seront élevés. Une revue scientifique récente a recommandé des apports en glucides entre 4 et 7 g / kg pour les athlètes de force. La plupart des gars d'entraînement récréatif et dur tomberont à l'extrémité inférieure de cette fourchette. Pour la plupart, 4-5g / kg est suffisant. (Ainsi, un gars de 170 livres en phase de masse aurait besoin d'environ 308 à 385 grammes de glucides par jour.)
Viser à gagner 0.25 à 0.5% du poids corporel par semaine. Dans les mathématiques du monde réel, le gars de 170 livres devrait essayer de gagner environ 1 ou 2 livres toutes les deux semaines, mais ne laissez pas les points décimaux et les pourcentages vous rendre fou. Beaucoup de choses peuvent faire perdre du poids à la balance, alors gardez cela comme une ligne directrice générale.
Lorsque le progrès s'arrête, augmentez les calories de 250 à 500 par jour - l'extrémité inférieure pour les personnes plus légères et / ou plus grosses et l'extrémité supérieure pour les personnes plus grandes et / ou plus maigres.
Ajuster en fonction du poids de la balance avec la prédominance des calories supplémentaires provenant des glucides.
Votre force dans la plage de 6 à 12 répétitions devrait augmenter régulièrement.
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