Lorsque votre objectif est de perdre de la graisse - et de la perdre rapidement - votre première tentation sera probablement d'augmenter le cardio. C'est une erreur, du moins dans les premières étapes de votre plan.
Bien que nous ne le voyions pas autant parmi les têtes de fer hardcore (c'est plus courant chez les sportifs en général ainsi que chez les concurrents physiques de compétition), cela devient de plus en plus courant.
Bien sûr, le cardio n'est pas le diable. En quantité raisonnable, il ne rongera pas vos muscles.
En fait, quelques études ont montré que les personnes qui suivaient un régime tout en faisant du cardio (sans levage) perdaient moins de muscles et plus de graisse que les personnes qui suivaient un régime sans faire de cardio ou de levage. Bien sûr, ceux qui ont également soulevé ont perdu encore moins de muscle (pas de perte ou même un petit gain).
Mais le message est que le cardio, en quantité acceptable, peut vous aider à perdre un peu plus de graisse et n'entraînera pas de perte musculaire.
Le problème survient lorsque les gens font trop de «travail des systèmes énergétiques» dès le début - soit trop par session, trop de sessions, ou en allant trop fort tout de suite. C'est similaire à ce qui se passe lorsque vous soulevez trop de volume ou que vous réduisez trop de calories. Le corps finira par s'adapter et la quantité de travail que vous effectuez n'entraîne plus une perte de graisse importante.
CRÉDIT PHOTO: MICHAEL BRIAN / CROSSFIT, INC.
J'ai travaillé avec beaucoup de participants au CrossFit allant des gens normaux aux concurrents des Jeux. Même s'ils étaient assez maigres, ils ont atteint un point où ils ne devenaient plus maigres malgré une énorme quantité d'activité physique quotidienne.
J'ai vu des athlètes CrossFit s'entraîner 2 à 3 heures par jour avec des périodes de repos assez courtes (les CrossFitters ont du mal à se reposer même pendant un travail intense). Pourtant, pour le temps que je les connais (2-3 ans), leur composition corporelle est restée la même, du moins en termes de graisse corporelle. Dans certains cas, cela s'est produit même avec une alimentation stricte.
Le cas extrême était une fille qui était une machine bizarre. Elle pouvait presser 225 livres, nettoyer et secouer 235 livres, soulever 425 livres et courir un marathon n'importe quel jour.
Elle s'entraînait 2 à 3 heures par jour avec des WOD et des travaux de force cinq jours par semaine et sortait en courant encore 2 à 3 heures deux fois par semaine. Un jour, dans le cadre d'un événement caritatif, elle s'est entraînée pendant 16 heures d'affilée (1000 burpees, 1000 box jump, 1000 propulseurs, 1000 double-under, 1000 wall-balls, une rangée de 1000 calories et une course de 10 kilomètres sur tapis roulant).
Elle a également fait des marathons, des ultra marathons et ces variations folles où il faut escalader une montagne après son triathlon Ironman. Même avec tout ce travail, elle était loin d'être déchirée. Son corps n'a jamais vraiment changé.
Ainsi, même si vous ne pouvez pas contourner les lois de la thermodynamique, le corps peut s'adapter à un exercice excessif comme il le fait à une restriction calorique excessive. Au fil du temps, la même quantité d'exercice a de moins en moins d'effet sur la perte de graisse.
Si vous avez commencé à 60 à 90 minutes de cardio à l'état d'équilibre par jour, 5 à 6 jours par semaine en plus de votre levage, où allez-vous lorsque la perte de graisse s'arrête?? Faites-vous jusqu'à deux heures par jour en plus de votre levage? Quoi alors? Ajouter une autre heure?
Premièrement, ce n'est pas réaliste à moins que vous n'ayez pas de vie. Mais plus important encore, la production de cortisol serait massive, entraînant d'énormes problèmes de récupération, une perte musculaire, une fatigue neurologique, des problèmes de sommeil, etc. Et ironiquement, l'élévation chronique du cortisol ralentit le processus de perte de graisse.
En ce qui concerne la quantité de travail des systèmes énergétiques, vous voulez en utiliser aussi peu que nécessaire pour maintenir un taux de perte de graisse adéquat: 2-3 livres par semaine au début, peut-être jusqu'à une livre par semaine une fois que vous êtes maigre et que vous êtes mince. essayant de se faire déchirer. Vous n'aurez peut-être même pas besoin de cardio au début.
N'utilisez pas l'approche de l'évier de cuisine. Ce ne sera pas durable. Utilisez le moins de travail et de restriction possible pour atteindre le taux de perte de graisse approprié. Ajoutez du travail ou réduisez votre consommation de nourriture à mesure que la perte de graisse ralentit.
En ce qui concerne le fonctionnement des systèmes énergétiques hardcore, comprenez que ces intervalles de haute intensité sont beaucoup plus exigeants pour votre corps que le cardio de faible intensité, même si c'est plus court. Le niveau d'effort (intensité) est beaucoup plus élevé et augmentera davantage le cortisol et l'adrénaline.
En plus de cela, si vous n'avez pas les capacités cardiovasculaires pour faire les intervalles de haute intensité sans avoir l'impression d'être sur le point de mourir, la réponse au stress est encore plus élevée.
Une personne sédentaire, ou même un athlète sérieux qui est en mauvaise forme cardiovasculaire, fera plus de mal que de bien en commençant par des intervalles dès le départ. Il est plus intelligent d'améliorer progressivement vos capacités cardiovasculaires avec un cardio à l'état d'équilibre et de travailler progressivement à des intervalles plus faciles et de passer plus tard à des intervalles difficiles.
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