Astuce La meilleure façon d'utiliser la caféine

Il est rare que les titulaires d'un doctorat examinent un ensemble d'études et émettent des recommandations spécifiques.

Ils ont pu démontrer comment un groupe de chats - lorsqu'ils sont tenus à l'envers d'une hauteur de deux pieds puis sont tombés - ont atterri mille fois de suite sur leurs pieds, mais ils ne sautaient toujours pas à des conclusions sur la façon dont la 1001e tentative pourrait s'avérer.

Enfer, vous pouvez faire un waterboard sur les doctorants pour leur forcer un peu de conjecture et le mieux que vous puissiez vous attendre est qu'ils utilisent quelques termes comme «taille de l'échantillon!»Ou« manque de contrôles!"

C'est pourquoi ce récent article rédigé par un collaborateur de T Nation, le Dr. Brad Schoenfeld et ses collègues semblent un peu inhabituels. Ils ont effectué un examen des effets de la supplémentation en caféine sur les haltérophiles et ont en fait proposé des recommandations utiles et concrètes sur le dosage, le timing et d'autres facteurs qui pourraient bénéficier non seulement aux haltérophiles, mais aussi aux haltérophiles réguliers et aux athlètes de toutes sortes.

Qu'ont-ils fait

La caféine est le médicament populaire de choix des athlètes de compétition - non pas parce que c'est le meilleur médicament ergogène de toutes les mesures, mais au moins en partie parce qu'elle a été retirée de la liste des substances interdites en compétition de l'Agence mondiale antidopage.

Les haltérophiles l'adorent particulièrement, cependant. Comme preuve de leur amour, les niveaux de caféine dans les échantillons d'urine des haltérophiles et des haltérophiles en général se sont avérés significativement plus élevés que ceux des athlètes d'autres sports.

Ce n'est pas étonnant puisque le médicament peut améliorer la force maximale de 3 à 4%, ce qui, dans le monde de la dynamophilie, pourrait faire la différence entre gagner votre catégorie de poids et être le gars qui a choisi d'éliminer les taches suspectes des maillots des autres concurrents.

Le statut et l'efficacité de la caféine ont évidemment piqué l'intérêt de Schoenfeld et de ses amis scientifiques alors qu'ils parcouraient presque toutes les études sur le sujet et filtraient des conseils incroyablement spécifiques et utiles.

Voici quelques-uns des faits saillants de leur article:

Performance de la caféine

• La caféine peut améliorer la force maximale de 3-4%. Les preuves concernent spécifiquement le squat et le développé couché, mais il n'y a aucune raison que cela ne s'applique pas au soulevé de terre aussi.
• La caféine a certainement des effets positifs sur la force, mais peut également être utile pour atténuer toute baisse de la force musculaire induite par la fatigue.

Dosage de caféine

• Le dosage optimal est de 2 à 6 mg / kg, bien qu'une expérimentation individuelle soit nécessaire.
• Des doses répétées peuvent mieux fonctionner pour les compétitions de plus de deux heures. Cette pratique, en utilisant de plus petites doses de caféine (2 mg. par kilogramme) avant chaque événement, peut maintenir des taux plasmatiques de caféine stables.

Moment de la caféine

• Si vous utilisez des capsules de caféine, prenez-les 60 minutes avant l'événement.
• Si vous utilisez du cola ou du café, buvez-le 40 minutes avant l'événement.
• Si vous utilisez du chewing-gum à la caféine, prenez-le 10 minutes avant un événement.

Habituation et sevrage à la caféine

• Les haltérophiles qui ingèrent habituellement beaucoup de caféine pourraient ressentir moins de renforcement de leur force par rapport aux doses pré-compétition. En tant que tels, ils pourraient vouloir envisager une dose d'au moins 3 mg par kilogramme ou plus avant une compétition.
• Les effets ergogéniques de la caféine semblent s'atténuer après 20 jours d'utilisation consécutive. Cela suggère que les dynamophiles pourraient penser à ingérer de la caféine uniquement avant les séances d'entraînement ou les compétitions de la plus haute intensité pour maximiser les performances.
• Une pratique courante chez les dynamophiles pour maximiser les effets de la caféine est d'arrêter toute consommation de caféine une semaine avant la compétition et de recommencer le jour de la compétition. Dommage que la littérature ne le supporte pas. En outre, le sevrage de la caféine peut entraîner des maux de tête, de la fatigue, une diminution de la vigilance et une humeur dépressive. Il serait préférable, le jour de la compétition, d'utiliser les doses plus élevées suggérées ci-dessus, en plus de limiter l'ingestion de caféine en général (café du matin, café pick-me-up) le jour de la compétition.

Comment utiliser ces informations

Alors que Schoenfeld et les autres scientifiques avaient à l'esprit les haltérophiles lorsqu'ils ont compilé ces informations, quiconque n'est pas limité par le code de silence non écrit typique du doctorat en déduirait probablement que les résultats sont probablement vrais pour les haltérophiles de toutes sortes.

Entraîner les jambes aujourd'hui et espérer définir un nouveau PR en poids ou en répétitions? Faites éclater quelques morceaux de gomme contenant de la caféine 10 minutes avant votre entraînement. La Military Energy Gum (MEG) vendue sur Amazon contient 100 mg. par pièce à l'allure Chicletty.

Cela signifie qu'un élévateur de 200 livres devrait éclater deux morceaux avant une séance d'entraînement pour atteindre le bas de la dose recommandée par les scientifiques (2 mg./kilogramme). Les niveaux plasmatiques de caféine culmineraient rapidement (avec la gomme) mais commenceraient à diminuer en une heure environ.

La source

1. Brad Schoenfeld, Jozo Grgic, Filip Sabol, Sandro Venier et coll. «Supplémentation en caféine pour les compétitions de dynamophilie: une approche fondée sur des preuves», Journal of Human Kinetics, volume 68/2019, 37-48.