Voici à peu près tout ce que nous savons sur la perte de graisse en une phrase:
Mangez un nombre de calories inférieur à l'entretien, choisissez des aliments de qualité qui vous maintiennent satisfait, alimenté, sain et hormonal, et associez votre alimentation à la musculation, un peu de cardio et beaucoup de déplacements en dehors du gymnase (NEPA).
C'est ça. Mais oui, c'est en fait beaucoup à déballer, n'est-ce pas? Nous déballons cette valise rembourrée depuis plus de 20 ans chez T Nation.
Beaucoup de gens perdent de la graisse et la gardent pour toujours, mais beaucoup plus de gens luttent pendant des années. Alors ce qui les différencie? Qui réussit et qui ne réussit pas? Une nouvelle étude de l'Université du Vermont a peut-être trouvé la réponse: ceux qui surveillent eux-mêmes ce qu'ils mangent réussiront.
Les chercheurs ont rassemblé 142 personnes et les ont fait participer à ce qu'on appelle une «intervention comportementale de contrôle du poids» pendant six mois. Ils se rencontraient en ligne une fois par semaine avec un diététicien et devaient tenir un journal alimentaire en ligne.
Les participants qui ont perdu le plus de poids étaient les plus cohérents pour consigner leur apport alimentaire - en comptant les calories consommées. Leur succès n'était pas lié au niveau de détail de leurs journaux alimentaires, mais plutôt au nombre de fois par jour qu'ils se connectaient et à leur cohérence à le faire d'un mois à l'autre.
Les chercheurs ont conclu que l'autosurveillance alimentaire est le premier prédicteur du succès de la perte de graisse.
Il s'agissait également de la première étude majeure portant sur le temps nécessaire pour tenir un journal alimentaire. Au cours de leur premier mois, la plupart des sujets prenaient environ 23 minutes par jour pour enregistrer leurs apports. Une fois qu'ils s'y sont habitués, cela leur a pris environ 14 minutes.
Compter les calories et les macros peut sembler fastidieux, et cela peut certainement l'être au début. Mais aujourd'hui, avec des applications comme My Fitness Pal, c'est beaucoup plus facile qu'auparavant. L'époque des tampons légaux jaunes tachés de nourriture est révolue.
C'est le conseil le plus ennuyeux que vous n'entendrez jamais: tenez un journal alimentaire. Mais ce conseil fonctionne mieux pour les débutants ET les athlètes physiques très expérimentés.
Les débutants doivent le faire, au moins pendant un certain temps, car ils n'ont aucune idée de combien ils mangent. Et lire les étiquettes et compter les macros pendant quelques mois, c'est comme obtenir un diplôme universitaire en nutrition accéléré. Vous apprendrez beaucoup.
Les haltérophiles avancés doivent consigner leurs apports lorsqu'ils commencent un régime strict dans l'espoir d'être prêts pour le concours ou simplement déchiquetés pour l'été. Lorsque votre esprit commence à vous jouer des tours 10 semaines après le début d'un régime, ces chiffres précis vous mettront au diapason.
Il n'y a pas de devinettes et pas d'aile d'un régime qui vous met dans les chiffres uniques. Si ça entre dans ta bouche, écris-le. (Insérez votre propre blague sale ici.)
Je pense que beaucoup de gens vont trop loin. Certains peuvent devenir obsessionnels. Mais il ne fait aucun doute que le suivi de votre consommation alimentaire fonctionne. Et, grâce à cette étude, nous savons que cela ne prendra que 14 minutes par jour, peut-être encore moins de temps avec une application sophistiquée.
Une chose que les chercheurs ont peut-être manquée, c'est la responsabilité. Les sujets de cette étude ont été tenus responsables - ils savaient que leur diététiste pouvait voir leurs journaux de nourriture.
Parfois, les personnes qui luttent contre la perte de graisse ont besoin (au moins au début) d'une responsabilité extérieure. Si vous pouvez en utiliser une partie, n'hésitez pas à conserver votre journal de nourriture et d'entraînement ici à T Nation dans notre forum Training Logs.
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