Trop d'entre nous considèrent le sommeil comme un compte bancaire rempli d'heures, de minutes et de secondes. Lorsque nous n'avons pas assez de temps pour faire les choses que nous voulons faire pendant les heures normales de veille, nous faisons simplement un retrait de la banque de sommeil en nous couchant plus tard. Une heure ici, deux heures là-bas, mais comme la plupart des mauvais risques de crédit, nous ne remboursons presque jamais.
La pénalité sur nos retraits est la fatigue, mais nous la prévenons en buvant de la caféine. Il active le système nerveux pour que les effets de la privation de sommeil soient temporairement atténués, ou du moins masqués. Les rats de gym comptent sur lui pour les aider à faire face à leurs entraînements par ailleurs somnolents et inefficaces.
Le problème est que la caféine n'est peut-être pas le médicament améliorant les performances que nous pensions que c'était, du moins selon une étude qui vient de sortir. Ne vous inquiétez pas, cependant, il existe des composés courants qui pourraient mieux fonctionner que la caféine pour tromper la banque de sommeil.
Les scientifiques ont recruté 10 haltérophiles récréatifs âgés d'environ 21 ans pour participer à une étude randomisée en double aveugle. Les sujets ont été répartis en trois groupes et ont reçu un placebo, de la caféine à une dose de 3 mg. par kilogramme de poids corporel ou caféine à une dose de 6 mg. par kilogramme de poids corporel.
(Pour un homme de 200 livres, cela équivaut à environ 272 mg. de caféine à la dose la plus faible et environ 544 mg. à la dose la plus élevée.)
Les haltérophiles ont ensuite effectué des boucles et des extensions de genoux pendant que les scientifiques mesuraient leur force isocinétique concentrique et excentrique à 60 et 180 degrés.
La caféine, à l'un ou l'autre dosage, n'a eu aucun effet sur la force concentrique ou excentrique volontaire maximale des fléchisseurs du coude. Cela n'a eu aucun effet sur la force excentrique des fléchisseurs du genou, non plus.
Cependant, les deux doses de caféine ont provoqué une augmentation significative de la force concentrique maximale des extenseurs du genou à 180 degrés, tandis que la dose plus élevée a provoqué une augmentation de la force concentrique maximale lors de contractions répétées (répétitions multiples).
Les scientifiques ont conclu que la caféine n'aide probablement pas la force ou la performance du haut du corps, mais elle semble aider la force musculaire du bas du corps. Si les résultats de cette expérience sont corrects, la caféine pourrait ne pas être le stimulant ultime, du moins en ce qui concerne l'haltérophilie. Certes, cela semblait fonctionner très bien pour les entraînements du bas du corps.
La chose qui manque dans l'étude, cependant, est le facteur de privation de sommeil. Les bienfaits de la caféine seraient-ils plus prononcés et entraîneraient-ils une augmentation de la force du haut et du bas du corps chez ceux qui n'ont pas suffisamment dormi?? Probablement, mais il existe des suppléments qui peuvent fonctionner mieux que la caféine.
Des scientifiques japonais ont découvert que donner du magnésium (100 mg./ jour pendant un mois) aux hommes qui étaient chroniquement privés de sommeil - ne dormant que 40% de leur temps normal - leur permettaient de jouer comme s'ils n'étaient pas épuisés. Grâce au magnésium, leur force anaérobie et leur puissance n'ont absolument pas été affectées par la privation de sommeil.
Il est bien connu que la privation de sommeil abaisse les niveaux de magnésium, mais inversement, le manque de sommeil augmente les niveaux de la noradrénaline vasoconstricteur, un proche cousin chimique de l'adrénaline.
Le magnésium est un vasodilatateur puissant (il ouvre les vaisseaux sanguins), il pourrait donc contrer les effets de constriction des vaisseaux sanguins de la noradrénaline. Le magnésium pourrait également aider à réguler les niveaux de noradrénaline. Cela pourrait expliquer ou expliquer en partie l'effet du magnésium sur la performance à l'effort dans le sommeil privé.
La créatine pourrait même être une meilleure solution au manque de sommeil, cependant. Le magnésium semble nécessiter un dosage continu et préventif pour contrer le sommeil, mais il ressemble à une dose unique de 5 ou 10 grammes de créatine 90 minutes avant une séance d'entraînement peut restaurer les performances.
L'idée est que la créatine peut reconstituer les phosphates à haute énergie dans le cerveau qui sont diminués par le sommeil, rétablissant ainsi les pouvoirs du système nerveux central.
Si vous croyez à l'étude sur la caféine, boire du café très fort pourrait améliorer les performances des exercices du bas du corps, mais pas les performances du haut du corps. Nous ne savons pas si les mêmes choses sont vraies pour la caféine et le manque de sommeil, cependant.
Pourtant, il serait ridicule de dire que la caféine ne remue pas le système nerveux central et n'améliore pas les performances sportives en général. Cependant, la caféine est également un vasoconstricteur. Le sang ne peut pas circuler aussi bien dans les vaisseaux sanguins qui sont étouffés chimiquement.
C'est pourquoi au moins 100 mg. de magnésium par jour, pris avec 5 ou 10 mg. de créatine 90 minutes avant l'entraînement, pourrait être un meilleur choix - ou au moins une alternative égale - pour aider à la performance d'exercice sans sommeil.
Personne n'a encore commenté ce post.