L'automne présente certains des meilleurs aliments de l'année avec une variété de fruits et légumes sains riches en nutriments. Mais si vous suivez un plan nutritionnel Paléo, vous pensez probablement que les aliments de base des repas d'automne et d'hiver, comme les pommes de terre, les carottes, les panais et les courges, sont trop féculents pour s'intégrer dans votre régime alimentaire faible en glucides.
Détrompez-vous, car il y a beaucoup de puissantes puissances nutritionnelles au goût délicieux sur le menu d'automne qui ont un faible indice glycémique (IG) et s'intégreront parfaitement à votre alimentation. Certains des aliments à IG le plus bas sont ceux dont vous n'auriez jamais pensé qu'ils vous regarderaient au bout de votre fourchette.
Glycémique? «L'indice glycémique est une échelle nutritionnelle qui classe les aliments contenant des glucides de 0 à 100 en fonction de leur augmentation de la glycémie après avoir mangé», explique Stefanie Senior, diététiste en pratique privée basée à Toronto. «Les aliments à faible indice glycémique (rien de moins qu'un score de 55) créent une augmentation plus lente et plus régulière de la glycémie après avoir mangé, ce qui aide à contrôler la faim et les fringales."
Ils sont à la base du régime alimentaire de tout bodybuilder, car l'apport en sucre que le corps ne brûle pas car le carburant est stocké sous forme de graisse.
Découvrez les 10 meilleurs aliments à faible indice glycémique de Stefanie pour vous régaler cet automne.
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La courge est un amidon, elle doit donc avoir un indice glycémique élevé, à droite? Pas si. "Certes, certaines variétés de courges obtiennent un score élevé, comme la courge poivrée (à 75), mais la courge spaghetti est très basse dans le classement de l'indice glycémique seulement 24 sur 100", dit Senior. «Non seulement elle est faible en calories, mais la courge spaghetti est une bonne source de fibres qui peuvent réduire le risque de maladies cardiovasculaires et abaisser le taux de cholestérol sanguin», ajoute-t-elle.
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Rien ne dit mieux tomber que cette première bouchée dans une pomme croustillante. Oui, c'est un fruit et oui, de nombreux fruits sont interdits pour les haltérophiles paléo, mais les pommes ont un faible indice glycémique (note de 20), sont remplies de fibres (20% de vos besoins quotidiens totaux) et rangées à l'intérieur de la peau se trouvent des flavonoïdes sains pour le cœur, un type spécial d'antioxydant. Soyez aventureux cette année. Allez au-delà des pommes avec lesquelles vous avez grandi comme McIntosh, Delicious et Granny Smith, et essayez l'une des nouvelles variétés comme Fuji, Gala, Honeycrisp et Cripps Pink.
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Comme les pommes, les poires ont un faible indice glycémique (taux de 39), sont riches en fibres fournissant 20% de vos besoins quotidiens en fibres et regorgent d'antioxydants. Nous avons tous grandi en mangeant des Bartletts, mais recherchons d'autres variétés facilement disponibles comme le Bosc, l'Anjou et les poires asiatiques.
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Surprendre! Vous avez peut-être pensé que les agrumes sont hors limites, en supposant qu'ils ont un indice glycémique élevé, mais détrompez-vous. Pendules de pamplemousse à une cote de seulement 25. Depuis nos jours d'école, nous savons que les agrumes sont une excellente source de vitamine C, mais les pamplemousses sont également riches en vitamine A, en potassium (maintient la tension artérielle sous contrôle et construit des protéines) et en magnésium (stabilisateur de la pression artérielle, constructeur de OS solides). Comme la plupart des fruits, ils sont également riches en fibres saines. Pour maximiser la valeur nutritionnelle, choisissez la variété rouge, chargée en lycopène antioxydant (le même antioxydant dans les tomates cuites et autres produits rouges). Il a été démontré que le lycopène détruit les radicaux libres dans le corps, qui endommagent les cellules.
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Bien que plus élevé sur l'index glycémique que le pamplemousse (à 40), ils sont toujours très faibles pour déclencher la glycémie. Et comme le pamplemousse, les oranges sont riches en potassium et en vitamines antioxydantes C et A.
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Ce légume d'automne est un aliment de base dans l'assiette d'un bodybuilder, enregistrant un maigre 15 sur l'indice glycémique, mais contenant une cargaison de nutriments. Faisant partie de la famille des légumes crucifères, qui sont associés à la réduction du risque de certains cancers comme le cancer du poumon et du côlon, le brocoli est également riche en fibres, riche en vitamine K qui renforce les os et les dents, en vitamines C et A et en vitamine E- important pour un système immunitaire fort et une peau et des yeux sains.
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Cassy Joy Garcia
Le chou-fleur cousin crucifère du brocoli par temps frais a un profil nutritionnel très similaire au brocoli, un faible indice glycémique (10 points), et comme le brocoli, il contient du folate, un nutriment dont votre corps a besoin pour former des globules rouges, ainsi que du manganèse, un minéral qui contribue à la solidité des os et soutient la production d'hormones sexuelles.
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Beurk, tu dis? «C'est peut-être parce que vous ne les avez jamais goûtés torréfiés», suggère Senior. Enrobés d'huile d'olive saine pour le cœur et saupoudrés de sel, après 45 minutes au four, les choux de Bruxelles deviennent mous et moelleux tandis que la torréfaction fait ressortir leurs sucres naturels donnant à ce légume à faible indice glycémique (15 sur l'échelle) un goût umami presque sucré. Une tasse de germes fournira 195% de vitamine K, 125% de vitamine C et 10% ou plus de vitamine A, de folate, de potassium et de manganèse, un oligo-élément important pour la santé des os et la prévention de l'ostéoporose.
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Le chou est l'un de ces légumes qui semble être de saison toute l'année, mais comme tous les légumes crucifères, ils mûrissent à la fin de l'été et deviennent un peu plus doux à mesure que le temps se refroidit. Comme tous les légumes crucifères, le chou est associé à des risques moindres de certains cancers. Riche en un type de flavonoïde (nutriment végétal) appelé anthocyane, responsable de la variété rouge foncé, il a également été démontré que le chou réduisait l'inflammation pouvant entraîner des maladies cardiaques.
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Travis Rathbone
Parlons-nous toujours de chou frisé? Vous pariez, et pour une bonne raison. Avec une cote presque nulle sur l'indice IG, ce vert de saison fraîche peut être le super-aliment ultime: il contient 206 pour cent de notre apport quotidien en vitamine; 684 pour cent pour la vitamine K et 134 pour cent pour la vitamine C.
Voilà. Les 10 meilleurs aliments d'automne de Stefanie Senior qui construisent votre corps, alimentent vos muscles et honorent la générosité des aliments frais disponibles pendant cette saison de récolte d'automne.
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