Scott Herman est un athlète légendaire sponsorisé par BSN avec plus de 2 millions d'abonnés YouTube et un demi-million de fans Facebook. En tant que l'un des entraîneurs les plus influents en ligne, si vous avez recherché un guide d'exercice pour tout, des boucles de biceps aux extensions de jambes, il y a de fortes chances que vous ayez vu l'une des vidéos de Scott. Il a également géré des gymnases, il a remporté un La santé des hommes concours pour les «meilleurs abdos de la côte est», a-t-il modélisé, il est un réservoir de connaissances précieuses pour quiconque cherche à être en meilleure santé.
Comme l'un des O.g. influenceurs du fitness, nous voulions poser à Scott cinq questions pressantes sur la façon dont il maintient sa forme en dehors du gymnase - après tout, beaucoup d'entre nous n'ont pas accès aux installations de fitness.
Scott Herman: J'aime avoir au moins cinq repas par jour. Pourquoi? Parce que je travaille de chez moi. Parce que je travaille à domicile, je suis assis sur mes fesses toute la journée à travailler sur ordinateur, à éditer des vidéos, à trouver des idées pour de futures vidéos… Je suis juste assis à mon bureau.
Donc ce que je fais, c'est régler des minuteries sur mon téléphone, donc je me lève, je reçois de la nourriture, je reçois de l'eau et je sors mes fesses de la chaise en bougeant et en faisant couler le sang. Donc, pour moi, prendre plusieurs repas tout au long de la journée me fait bouger nadk eeps me concentré byt si vous aimez prendre un repas par jour, vous pouvez le faire aussi. Certains de ces fous peuvent consommer 4000 calories en un repas et continuer à fonctionner après. Moi, personnellement, je m'endors, je serais juste surchargé de nourriture et je serais dans le coma de la nourriture, mais si vous pouvez faire cela, c'est génial, voyez ce qui fonctionne pour vous et respectez-le.
BarBend: Les recherches suggèrent qu'en fait, un repas géant par jour est à peu près aussi efficace pour manger dix repas par jour - ce sont vraiment vos calories totales qui comptent pour votre poids et votre composition corporelle, pas la fréquence à laquelle vous mangez.
Bien que vos performances à la salle de sport soient probablement un peu meilleures si vous avez mangé des glucides et des protéines au cours des heures ou deux précédentes, la prise de poids et la perte de poids se font avec le total de vos calories. En fait, une étude a révélé que tant que leurs calories étaient les mêmes, les participants gagnaient et perdaient la même quantité de muscle et de graisse, qu'ils mangeaient tous les jours ou s'ils mangeaient tous les jours autre journée.(1)
Maintenant, si vous êtes un culturiste d'élite, il est probablement avantageux de manger régulièrement tout au long de la journée pour maintenir la synthèse des protéines musculaires aussi élevée que possible. Mais pour la personne moyenne et même le gymnase moyen qui veut soulever 500 livres, vous pouvez manger en fonction du moment où vous préférez manger.
Soyez juste conscient de vos calories.
Scott Herman: Peu importe votre niveau en matière de suppléments, que vous alliez à la salle de sport ou que vous vous entraîniez en général, car quand vous pensez aux suppléments disponibles pour, ils sont là pour compléter les choses qui sont déjà en place.
Peut-être que votre plan de repas ne contient pas 20 grammes de protéines de tous les aliments que vous mangez et que vous ne pouvez tout simplement pas trouver un moyen d'obtenir plus de protéines dans votre alimentation. Ensuite, vous pouvez obtenir un supplément de protéines rapide pour combler cette lacune.
Ma pile de protéines se compose de:
La protéine est pour les raisons que j'ai mentionnées: juste pour obtenir un supplément de protéines dans mon alimentation.
N.O.-Xplode est l'énergie de pré-entraînement les jours où je sens que je n'ai pas l'énergie pour m'entraîner très fort ou rester concentré. J'ai une boule de N.O.-Xplode pour ça.
Et puis la créatine est un supplément que vous prenez quotidiennement qui vous aide à avoir une énergie soutenue tout au long de votre entraînement.
Et c'est tout: trois suppléments de base pour m'aider avec mes gains.
BarBend: Le lactosérum, la créatine et les pré-entraînements sont à peu près les trois suppléments les plus populaires pour les athlètes, et il y a de nombreuses raisons pour lesquelles.
Comme Scott l'a dit, le lactosérum n'est que des protéines, et c'est idéal pour vous aider à atteindre l'objectif typique de 0.7 à 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel chaque jour.(2)
La créatine, en plus de la note de Scott selon laquelle elle aide à maintenir l'énergie, a également des liens étroits avec une puissance de sortie accrue et il y a aussi l'avantage que la plupart des gens apprécient: elle agrandit vos muscles en y attirant plus d'eau.(3) (4)
Notez que Scott a dit qu'il prenait un pré-entraînement les jours où il n'a pas l'impression d'avoir assez d'énergie. C'est une remarque importante: si vous les prenez à chaque fois que vous touchez un poids, vous pourriez ne pas être aussi sensible aux effets.(5) Il est donc judicieux d'être conscient de ce que vous ressentez. Si vous avez dormi une tonne et une tonne de glucides et que vous vous sentez bien, vous n'avez probablement pas besoin de surcharger votre système nerveux avec un tas de caféine. Cela dit, les pré-entraînements peuvent être d'excellents compléments lorsque vous avez besoin de quelque chose de plus dans votre réservoir.
Scott Herman: Malheureusement, si vous ne pouvez pas soulever des poids lourds ou soulever aussi lourd que vous en avez l'habitude, votre force diminuera un peu.
Mais ce n'est pas une mauvaise chose! Vous pouvez traiter cela comme une belle période de récupération et donner à votre système nerveux central le temps de récupérer de la hauteur intense que vous aviez déjà fait avant d'être coincé à la maison. Et croyez-le ou non, lorsque vous retournerez à la salle de sport, vous vous sentirez peut-être un peu faible, mais après une semaine ou deux à soulever des charges lourdes et à reprendre le rythme, vous vous sentirez probablement beaucoup plus fort.
Maintenant, en fonction de votre force ou de votre poids, vous pouvez faire certaines choses à la maison pour essayer de compenser la force que vous pourriez perdre en ne pouvant pas faire votre entraînement traditionnel. Je veux dire, les gars, obtenir un seau et le remplir de ciment, ou obtenir un sac à dos et le remplir de roches, ça va très loin quand vous faites des pompes, des tractions et des squats, d'accord?
Donc, si vous pouvez faire preuve de créativité, vous pouvez économiser beaucoup de ces gains de force. Mais si vous ne pouvez pas, vous n'avez aucune de ces choses disponible, ne vous fâchez pas. Restez concentré, faites tout ce que vous pouvez faire à la maison pour continuer vos entraînements, puis lorsque vous retournerez à la salle de sport, vous vous sentirez mieux après une semaine ou deux. je promets.
BarBend: Le temps qu'il faut pour bouger à nouveau beaucoup de poids dépend de votre force et de la durée de votre absence du gymnase.
Mais Scott a de bons points ici: l'entraînement au poids corporel peut contribuer grandement à minimiser la perte de force. Il est bon de se rappeler qu'il est assez difficile d'entraîner votre chaîne postérieure sans aucun équipement, il est donc utile pour l'équipement MacGyver de balais et de seaux et / ou de ramer avec un sac à dos chargé ou votre poids corporel pour une rangée inversée. (Faire un nœud au milieu d'une serviette et fermer la porte avec le nœud de l'autre côté du haut de la porte peut également être un excellent moyen de faire des rangées de poids corporel.)
Vous perdrez de la force absolue sans frapper exactement les mêmes poids que lorsque vous aviez une salle de sport, mais garder vos muscles actifs, mélanger le travail pliométrique et maintenir un flux sanguin important vers vos muscles améliorera considérablement le temps nécessaire pour revenir à vos niveaux précédents dans la salle de sport. (Et tu auras l'air beaucoup mieux.)
Scott Herman: Si vous ne mangez pas assez de nourriture, vous ne pourrez évidemment pas grossir, mais en général, si vous ne mangez pas assez de nourriture, il y a de fortes chances que vous n'obteniez pas assez de vitamines, de minéraux et de macronutriments pour soutenir le muscle. que vous construisez.
Voici donc un moyen très simple de vous assurer que vous en avez assez de toutes ces choses.
Disons que vos calories d'entretien sont de 2000. Et puis disons que vous mangez un régime de 2700 calories. Cet écart est maintenant de 700 calories par rapport à votre niveau d'entretien. Et vous êtes comme, dang, je vais probablement mettre un peu plus de graisse corporelle en faisant cela, mais j'ai besoin de manger cette quantité de nourriture pour obtenir toutes mes vitamines, minéraux et macros.
Eh bien, si vous allez faire du cardio et que vous brûlez 300 ou 400 calories, cela fait maintenant passer cet excédent de 700 à 300 ou 400. Je vais donc utiliser le cardio pour compenser mon surplus de mon plan de repas lors de la prise de masse. Donc, si vous le faites intelligemment, vous pouvez faire du cardio à tout moment, que vous preniez du volume ou que vous coupiez. Tu dois juste le faire intelligemment.
BarBend: Non seulement le cardio vous aidera à brûler des calories supplémentaires, mais l'amélioration de la capacité cardiovasculaire et cardio-respiratoire est un geste intelligent, même pour les hardgainers. Même le cardio à l'état d'équilibre, comme le jogging, peut être excellent car il est moins exigeant pour votre système nerveux central - il ne gênera donc pas votre récupération de la même manière que le cardio vraiment intense peut - et vous récupérerez mieux entre les séries lourdes si vous vous avez amélioré votre fonction cardiaque et pulmonaire grâce au travail cardio.
Plus tu vivras probablement plus longtemps, si c'est un gros problème pour toi.
Scott Herman: Ce que je joue le plus dans la salle de sport, ce sont les années 90. Korn, Limp Bizkit, Papa Roach, Staind, des groupes comme ça. J'aurai Nirvana, nous jouerons de Metallica, Alice in Chains, AC / DC. Je veux dire que j'ai la même playlist iPod depuis que je suis à l'université. Je n'ai pas. changé ça.
Telles étaient nos cinq grandes questions que nous avions pour Scott Herman - nous pensons qu'elles vont certainement nous aider à traverser cette année, et nous sentirons un peu mieux sur le fait que nous n'avons pas changé nos listes de lecture d'entraînement depuis dix ans non plus.
Image en vedette via @scotthermanfitness sur Instagram.
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