Le meilleur entraînement est celui que vous n'avez jamais essayé. Cela signifie intégrer de nouveaux exercices à votre routine d'entraînement quotidienne en mettant l'accent sur l'amélioration.
Un entraînement inconnu mettra vos muscles au défi dans de nouvelles directions ou combinaisons. Si la flexibilité et l'endurance cardio sont problématiques, il est possible de modifier une routine d'entraînement pour résoudre ces problèmes sans perdre le temps passé à développer la force et la puissance.
Parfois, les nouveaux exercices sont des exercices familiers auxquels vous avez renoncé parce qu'ils sont trop difficiles ou parce qu'ils ciblent l'une de vos faiblesses. Ceci, bien sûr, est la meilleure raison de les revoir. Ces mouvements pourraient être parmi les ascenseurs les plus populaires au gymnase. Rappelez-vous que c'est encore nouveau pour vous, surtout s'ils n'ont pas été tentés depuis l'époque pré-covid.
Le défi d'incorporer de nouveaux exercices à votre routine d'entraînement est de maîtriser l'exercice, et non de le tromper. Le défi vient également d'augmenter le nombre de représentants là où c'est réellement un défi. Dans cet esprit, voici 10 nouveaux exercices à maîtriser en début d'année.
Pete Williams est un N.UNE.S.M.-entraîneur personnel certifié et auteur ou co-auteur d'un certain nombre de livres sur la performance et la formation.
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Undrey
Pourquoi devriez-vous le maîtriser: Gourou de la performance sportive et Performance de base L'auteur Mark Verstegen a popularisé ce mouvement efficace du corps entier il y a 15 ans comme «le plus grand étirement du monde», et maintenant c'est un aliment de base des routines d'échauffement dans les sports à tous les niveaux. Assommez-le avant de le soulever.
Comment faire: Commencez par avancer dans une fente avec votre pied gauche. Placez votre avant-bras droit au sol et votre coude gauche à l'intérieur de votre pied gauche et maintenez l'étirement pendant deux secondes. Ensuite, placez votre main gauche à l'extérieur de votre pied et poussez vos hanches vers le haut, en pointant vos orteils avant vers le haut. Revenez en position debout et répétez en sortant avec votre pied droit. Continuez à alterner les côtés pour un total de 10 répétitions.
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Pourquoi devriez-vous le maîtriser: Parce que c'est l'un des exercices de poids corporel les plus simples et les plus difficiles que vous puissiez trouver, stimulant vos quadriceps et réinitialisant votre posture, ce qui est important dans notre culture sédentaire basée sur le bureau.
Comment faire: Tenez-vous debout devant un mur et asseyez-vous, le dos à plat, comme si vous étiez assis sur une chaise invisible. Maintenez la position pendant 30 secondes, jusqu'à une minute.
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Pourquoi devriez-vous le maîtriser: Parce que vous ne les avez probablement pas fait depuis la quatrième année lorsque vous n'avez pas réussi à en faire plus de deux pour le test de condition physique du président. Devinez quoi? Vous avez des années après la puberté et vous êtes pleinement capable de faire ce mouvement qui fait travailler le dos, les épaules, les lats et les avant-bras.
Comment faire: Suspendu à une barre avec une prise par-dessus ou inversée (par le bas), tirez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas pour soulever votre corps. Terminez en tirant avec vos bras. La clé est de revenir à la position complètement étendue après chaque répétition. Vous devriez faire au moins cinq (la norme présidentielle pour les élèves de quatrième année) et travailler jusqu'à 10.
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Pourquoi devriez-vous le maîtriser: Parce que votre mobilité de la hanche est si moche, c'est un étirement (jeu de mots) pour dire que vous bougez suffisamment les hanches pour répondre aux exigences du mouvement. Vous avez passé suffisamment de temps à regarder les femmes faire cela correctement - et vous avez fière allure de le faire - pour que vous sachiez quoi faire. Il est temps de maîtriser le RDL en 2018.
Comment faire: Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules, tenant un haltère de chaque côté. Le poids doit être sur la moitié arrière de vos pieds. Déplacez vos hanches vers l'arrière et abaissez les haltères aussi loin que vous le pouvez tout en gardant le dos droit et les genoux légèrement pliés. Tirez vos ischio-jambiers et vos fessiers lorsque vous revenez en position debout. La clé est de pivoter à partir des hanches plutôt que des genoux. Faites une série de 10.
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Pourquoi devriez-vous le maîtriser: Parce que vos ischio-jambiers sont tendus et que vous passez peu de temps dessus. Avec ce mouvement, vous étirez les marteaux en même temps que vous passeriez avec une rangée traditionnelle. De plus, vous ferez un mouvement que personne d'autre dans le gymnase ne fera.
Comment faire: Une variante de la rangée traditionnelle à un bras, cela vous permet de vous pencher avec votre main non levante en équilibre sur un support ou un banc d'haltères. Étendez la jambe correspondante de votre main de levage vers l'arrière. Faites une série de 10, puis changez de côté.
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Pourquoi devriez-vous le maîtriser: Parce que les kettlebells devraient faire partie de votre répertoire de levage, et à cause des nombreux avantages de ce mouvement: brûler beaucoup de calories et renforcer les hanches, les épaules et le tronc.
Comment faire: Tenez-vous debout en tenant un kettlebell avec les deux mains devant vous avec les bras droits. Accroupissez-vous en abaissant le kettlebell le long d'un arc sous et entre vos jambes. Conduisez vos hanches et balancez le kettlebell jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. N'oubliez pas de garder vos bras tendus et vos omoplates tirées vers l'arrière et vers le bas tout au long du swing. Faites une série de 10.
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Par Bernal
Pourquoi devriez-vous le maîtriser: Jamais vu un fermier aux bras maigres? Bien sûr que vous ne l'avez pas. Que vous le fassiez avec des haltères lourds, des kettlebells, des plaques de poids ou des seaux d'aliments pour porcs, cet exercice bien nommé aide les épaules et la force générale du tronc, mais il surcharge surtout les avant-bras. De plus, vous vous sentirez mal à l'aise dans la salle de sport autour de gars qui perdent leur temps à regarder leurs téléphones.
Comment faire: Deadlift les poids pour que vous soyez debout. Ne vous penchez pas. Gardez vos omoplates tirées vers l'arrière et vers le bas, et tirez vos fessiers pendant que vous marchez. Cela peut être un mouvement difficile au début, mais vous serez surpris de la rapidité avec laquelle vous êtes capable de marcher plus loin ou d'augmenter le poids. Marcher 10 mètres et 10 mètres en arrière.
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Tempura
Pourquoi devriez-vous le maîtriser: Bien sûr, vous pouvez en faire quelques-uns. Mais peux-tu assommer au moins 30? C'est la norme depuis 2010, lorsque la Spartan Race en a fait la pénalité pour ne pas avoir franchi un obstacle. Faites cela pour profiter de tous les avantages des pompes tout en stimulant votre système cardiovasculaire et en augmentant l'intensité de votre entraînement.
Comment faire: À partir d'une position debout, accroupissez-vous, placez vos mains sur le sol et «sautez» vos pieds en position de pompes. Faites des pompes, puis sautez vos pieds dans vos mains. Puis saute aussi haut que tu peux, jetant tes mains au-dessus de ta tête. Faites une série de 10 et travaillez jusqu'à 30 lors des entraînements suivants.
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Par Bernal
Pourquoi devriez-vous le maîtriser: Cela fonctionne non seulement votre tronc et déchiquette vos abdominaux / obliques, mais sert également de bon indicateur de votre stabilité et de votre mobilité globales.
Comment faire: Tout en étant suspendu à une barre, tirez vos orteils vers la barre. Gardez le contrôle de vos obliques, gardez les orteils ensemble et faites pivoter vos jambes d'un côté à l'autre. Puisque vous n'avez probablement pas la flexibilité des hanches des mecs dans les vidéos YouTube, abaissez vos jambes aussi loin que possible de chaque côté sans tordre vos hanches.
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Pourquoi devriez-vous le maîtriser: Il maintient vos biceps sous tension pendant 40 répétitions, car ce sont vraiment quatre exercices en un.
Comment faire:
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