Top 5 des raisons pour lesquelles votre Deadlift est nul

De nos jours, le deadlift est viral: sur Instagram, #deadlift enregistre plus de 9 millions de visites. Et d'autres salles de sport à grande surface comme les plates-formes élévatrices sportives Gold's et 24-Hour Fitness et des plaques colorées de taille standard parfaitement adaptées pour le déménagement. Pour les rats de gym, rien ne remplacera jamais le développé couché comme référence pour les prouesses de levage, mais pour les haltérophiles sérieux, le soulevé de terre se rapproche.

En théorie, le soulevé de terre ne pouvait pas être plus simple - se pencher et ramasser une barre chargée sur le sol. Mais les amateurs de gym expérimentés savent que la mécanique du mouvement est pleine de nuances qui sont étonnamment difficiles à comprendre. Un signal que vous entendez souvent de la part des entraîneurs est de «garder le bas du dos dans sa voûte naturelle» tout au long de l'ascenseur - mais au moment où de nombreux haltérophiles commencent à soulever des poids lourds, leur voûte lombaire est la première chose à faire.

Pourquoi cela pourrait-il être une question plus épineuse que vous ne le pensez. Pour y répondre, nous avons tapoté Jordan «The Muscle Doc» Shallow (themuscledoc.com), un chiropraticien spécialisé dans le sport et la performance, et un powerlifter sponsorisé capable de s'accroupir et de soulever plus de 600 livres. Voici ses cinq principales raisons pour lesquelles votre dos se désagrège lorsque vous retirez cette barre du sol - et comment les réparer:

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Vous vous inquiétez de la mauvaise partie de votre dos.

Votre problème n'est peut-être pas du tout un problème, dit Shallow. La zone de préoccupation est la colonne vertébrale lombaire, entre votre cage thoracique et votre bassin. Arrondir la colonne vertébrale thoracique ou le haut du dos - qui s'étend de la base de votre cou au bas de votre cage thoracique - est beaucoup moins problématique.

«La colonne vertébrale thoracique est soutenue par vos côtes», explique Shallow. «Beaucoup des deadlifters les plus puissants du monde là-bas», dit-il (pour preuve, retrouvez des vidéos du regretté powerlifter russe Konstantin Konstantinov).

Le haut du dos n'est pas à l'abri des blessures, bien sûr, mais l'arrondir vers l'avant sur le soulevé de terre ne pose généralement pas de problèmes. Concentrez-vous plutôt sur le bas du dos. S'il s'incline à un moment quelconque de l'ascenseur, vous vous exposez peut-être à une blessure. Pour résoudre ce problème, lisez la suite.

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Vos lats sont faibles.

La plupart des haltérophiles considèrent à juste titre le soulevé de terre comme un constructeur des ischio-jambiers et des fessiers, ce qu'il est. Cependant, vos lats sont presque aussi importants pour la bonne exécution de l'ascenseur, les dalles triangulaires de tendon sur les côtés du haut du dos.

Principaux moteurs dans les exercices comme les rangées et les pulldowns, les lats remplissent également une autre fonction essentielle: «Ils aident à stabiliser la colonne vertébrale», explique Shallow. Si vos lats sont faibles, explique-t-il, votre colonne vertébrale est susceptible de s'arrondir vers l'avant lorsque vous travaillez avec de gros poids sur le soulevé de terre.

Testez votre force lat avec le pullup classique: "Si vous ne pouvez pas faire une répétition avec votre poids corporel, alors vos lats ne sont pas assez forts pour le soulevé de terre", ajoute Shallow. «C'est un bon test d'acide."

Un autre lat-builder que Shallow recommande est le pull à bras droit en corde. Placez un banc avec une extrémité près d'une machine à poulie basse, avec la corde attachée au câble. Allongez-vous sur le dos avec la poulie derrière vous, tenez la corde et étendez vos bras au centre de votre poitrine. En gardant les bras tendus, abaissez lentement le haut de vos bras jusqu'à ce que le haut de vos bras soit près de vos oreilles. Faites une pause et inversez le mouvement, en gardant vos coudes près de votre tête tout au long du mouvement.

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Votre cœur est instable.

La fonction principale du noyau - les muscles qui entourent l'avant, l'arrière et les côtés de votre taille - est d'empêcher les mouvements indésirables de votre colonne vertébrale pendant les mouvements quotidiens et athlétiques.

Donc, si votre bas du dos tourne lorsque vous soulevé de terre, la faiblesse de base est un suspect principal. Les muscles de votre abdomen, du bas du dos et des côtés de votre tronc ne sont probablement pas à la hauteur de la tâche de garder le bas du dos étendu et votre tronc stable pendant que vous tirez de gros poids sur le sol.

Pour résoudre le problème, Shallow recommande trois types différents de mouvement de base, un pour chacun des trois plans de mouvement principaux:

1. Un mouvement où vous résistez à l'extension, qui travaille le noyau sur le plan sagittal (avant-arrière). Exemple: déploiement de la roue ab.
2. Celui où vous résistez à la flexion latérale, qui met l'accent sur l'activation du noyau dans le plan frontal (d'un côté à l'autre). Exemple: variations de planches latérales.
3. Enfin, celui où vous résistez à la torsion, qui apprend au noyau à se stabiliser dans le plan transversal (rotationnel). Exemple: soulevé de terre sur une jambe.

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Ta technique pue.

Mettez une barre sur le sol, penchez-vous, attrapez-la et prenez-la. A quel point cela peut-il être difficile?

Assez dur, en fait. Sous son extérieur rugueux, le soulevé de terre est un mouvement étonnamment subtil, nécessitant une attention particulière à une douzaine de détails différents pour le faire juste. C'est l'une des raisons pour lesquelles de nombreux dynamophiles à vie établissent des records personnels des décennies après leur entraînement: il leur faut autant de temps pour perfectionner leur forme.

Certains des conseils techniques les plus rentables, dit Shallow, sont une position correcte et une action correcte de la hanche.

«La plupart des gens ne comprennent pas ce que signifie la largeur des hanches», dit-il. «Ils pensent que cela signifie l'extérieur de leur jambe.«L'articulation de la hanche réelle, dit Shallow, est de plusieurs centimètres plus proche de votre ligne médiane. Donc, si vous avez du mal à perdre la forme appropriée dans le mouvement, essayez une position plus étroite, ce qui crée une ligne plus droite de traction sur le sol. Pendant que vous y êtes, ajoute Shallow, activez vos arcades: «Saisissez le sol avec vos pieds», dit-il. Vos pieds rouleront légèrement vers l'extérieur, vers vos orteils auriculaires.

De nombreux haltérophiles ne savent pas non plus comment s'articuler correctement, ajoute-t-il, ce qui fait que le bas du dos s'arrondit chaque fois qu'ils se plient au niveau des hanches. «Vous pouvez résoudre ce problème à l'aide d'une cheville», déclare Shallow. Tenez le bâton verticalement contre votre colonne vertébrale-coccyx à l'arrière de votre tête, une main en le tenant contre le bas du dos, l'autre tenant le bâton près de votre cou. Déverrouillez vos genoux et pliez-vous vers l'avant: votre coccyx, le haut du dos et l'arrière de votre tête doivent rester en contact avec la cheville tout le temps.

Si c'est le cas, vous êtes prêt à soulever légèrement au début, en vous assurant de conserver la même forme avec le poids entre vos mains. Si vous perdez les points de contact avec la cheville, abandonnez le soulevé de terre jusqu'à ce que vous puissiez terminer cet exercice.

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Vous êtes fatigué.

Enfin, si tout le reste est réglé - votre technique est au point, votre noyau stable et vos lats forts comme des pistons en acier - vous pourriez simplement avoir affaire à un cas à l'ancienne de «je suis freakin 'épuisé."

Vous avez déjà été obligé de prendre plusieurs jours de congé de la salle de sport pour découvrir que vous êtes plus fort à votre retour? C'est probablement parce que vous vous promenez un peu endolori et fatigué tout le temps. Vous y êtes tellement habitué que vous remarquez à peine.

Mais cette douleur qui ne vaut guère la peine d'être mentionnée dans vos quadriceps, vos ischio-jambiers ou le bas du dos pourrait être ce qui freine votre performance en soulevé de terre.

«La gestion de la fatigue est la clé de la performance dans le gymnase», dit Shallow. «Surtout sur le soulevé de terre.«Même effectuer le lifting une fois par semaine ne garantit pas que vous éviterez l'épuisement professionnel, dit-il, surtout si le reste de votre semaine d'entraînement est parsemé de mouvements lourds du bas du dos comme des squats, des rangées penchées, des deadlifts roumains et de bons matins.

Donc, si tout le reste échoue, regardez votre programme. Si votre bas du dos ne fait jamais de pause, coupez tous ces mouvements de la rotation pendant deux semaines, puis revenez à un programme qui ne fait pas plus de 1 à 2 fois par semaine dans le bas du dos. Vous découvrirez une force que vous n'auriez jamais pensé avoir. Et ton dos t'aimera pour ça.