Avez-vous déjà entendu parler de l'expression «cuisses de navet?«Eh bien, il est utilisé pour décrire les cuisses qui sont fortement développées sur le dessus, mais avec peu de développement autour du genou. C'est en fait une vue assez courante chez de nombreux bodybuilders en herbe, et est principalement le résultat d'une mauvaise amplitude de mouvement (en dehors de la génétique bien sûr).
Qu'est-ce que je veux dire par là? Demi-squats et demi-jambes. Je ne peux pas vous dire à quelle fréquence je vois de jeunes gars dans la salle de sport avec 500 livres sur une barre de squat et 1000 livres sur une presse à jambes, seulement pour les voir bouger le poids de quelques centimètres. Chaque fois que je vois que je veux juste les secouer et expliquer «agressivement» que s'ils réduisaient le poids de moitié et utilisaient une amplitude de mouvement complète, ils verraient deux fois le développement (et ce serait plus complet sur toute la cuisse).
Bien sûr, tout le monde n'est pas coupable d'être un «demi-repper», et ils ont simplement du mal à remplir la zone inférieure du quad. Une grande partie de l'épaisseur juste au-dessus du genou est le résultat d'un vastus medialis très développé, ou muscle en «larme». Les anciens pros de l'IFBB Tom Platz, Paul Demayo et Mike François avaient des larmes ridiculement épaisses. Ils pendaient tellement au-dessus de leurs genoux qu'ils jettent une ombre sur le sol. Les guerriers des temps modernes Ronnie Coleman, Branch Warren et Kai Greene ont tous un développement de vastus medialis exceptionnel, et une chose que tous ces hommes ont en commun est qu'ils s'accroupissent profondément - toujours en dessous du parallèle.
OK, donc si c'est une zone de votre corps qui manque, voici quelques mouvements que vous pouvez faire.
L'entraîneur de force de renommée mondiale Charles Poliquin (qui a été l'un des premiers mentors pour moi) adore utiliser cet exercice avec plusieurs de ses athlètes olympiques pour augmenter la stabilité latérale du genou et pour équilibrer la force entre le vastus medialis et le vastus lateralis. Pour les bodybuilders, son principal avantage est qu'il donne à la larme un entraînement formidable.
Accroupissez-vous lentement jusqu'à un point juste en dessous de parallèle, puis poussez-vous vers le haut seulement d'un quart du chemin. Lentement et sous contrôle total, revenez à la position accroupie du bas, puis tirez vers le haut. Cela compte comme un seul représentant. Comme vous pouvez le voir, cela surchargera la position basse du squat, ce qui annihilera efficacement le vastus medialis, tel qu'il est cette muscle responsable (avec les ischio-jambiers) de vous sortir du sous-sol.«Cette technique fonctionne également plutôt bien pour les presses à jambes et les hack squats.
Le squat sissy est un exercice que vous voyez rarement plus exécuté. Cependant, c'est l'un des meilleurs pour brûler le bas de la cuisse.
Adoptez une position à la largeur des épaules avec les orteils droits ou légèrement pointés vers l'extérieur. Attrapez une barre ou une machine au niveau des hanches avec un bras et maintenez une plaque de poids sur votre poitrine avec l'autre (si une résistance est nécessaire). Commencez par plier les genoux, tout en permettant à votre corps de tomber en arrière. Gardez vos hanches et votre taille droites lorsque vos genoux s'avancent et que vos talons se soulèvent du sol. Abaissez votre corps au point où les genoux touchent presque le sol (la distance à laquelle vous vous rapprochez du sol dépendra de la flexibilité des genoux de chaque individu). Vous devriez ressentir un étirement puissant sur tout le quad. Utilisation de la force de la cuisse uniquement, repoussez-vous à la position de départ.
Effectuez des extensions de jambe comme vous le feriez normalement, mais lorsque vous vous approchez du sommet de votre contraction concentrique, tournez vos pieds vers l'extérieur. Serrez fort au sommet de la contraction. Des études EMG ont montré que cette rotation vers l'extérieur des pieds peut stimuler une plus grande activité électrique dans le vastus medialis que les extensions normales, ce qui à son tour peut conduire à une plus grande croissance dans cette région du muscle. Je pense que cet exercice est particulièrement efficace, une jambe à la fois.
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