Les kettlebells sont un excellent moyen d'ajouter du mouvement, de la variation et de la forme cardiovasculaire à un programme d'entraînement. Dans cet article, nous avons évoqué un entraînement de 18 minutes qui combine des exercices de kettlebell pour tout le corps et des intervalles cardiovasculaires à l'état d'équilibre pour aider à améliorer la force, le mouvement et la perte de graisse.
L'entraînement ci-dessous combine quatre (4) exercices de kettlebell fondamentaux et des intervalles cardiovasculaires à l'état d'équilibre pour fournir un entraînement de kettlebell dynamisant la graisse corporelle en moins de 20 minutes.
L'entraînement se compose de deux (2) segments de 3 minutes. Le premier se fait avec les kettlebells, et le second avec une modalité cardiovasculaire de votre choix.
Le repos se produit dans les segments de 3 minutes, ce qui signifie que le temps qu'il vous reste dans les segments que vous pouvez prendre comme repos.
Par exemple, la portion kettlebell a été interrompue, prenant un total de deux minutes, donc la minute restante était du repos. Si toutefois cela prenait 2 minutes et 37 secondes, la période de repos ne serait que de 23 secondes.
Dans ce segment, vous pouvez choisir parmi les modalités d'équilibre ci-dessous. Voici des suggestions pour la plupart des athlètes de fitness.
Les quatre (4) exercices de kettlebell ci-dessous sont essentiels à l'entraînement avec kettlebell. Assurez-vous de vous informer de ces mouvements pour assurer une technique appropriée. Ensemble, ces exercices de kettlebell peuvent être une routine efficace de perte de graisse corporelle totale. Remarque, gardez les poids modérés, car la clé est de bouger de manière cohérente pendant 60 à 90 secondes.
Le double swing kettlebell est un mouvement dynamique qui cible les fessiers, les ischio-jambiers, le dos et le tronc.
Le double kettlebell clean fait passer le swing au niveau supérieur, ciblant davantage le haut du corps, le tronc et la puissance totale du corps.
Le squat double kettlebell cible les jambes, le tronc et le haut du dos, et est un mouvement très bénéfique pour tous les athlètes et amateurs de fitness.
La presse aérienne en alternance avec kettlebell met au défi les épaules, les triceps et le haut du corps. L'ajout de cela à la routine kettlebell peut également augmenter la fréquence cardiaque simplement en plaçant la charge au-dessus de la tête.
La deuxième partie de l'entraînement consiste en une fenêtre de trois (3) minutes. Au moins 2-2: 30 minutes de ce temps devraient être consacrées à bouger à un rythme régulier, quoi que cela signifie pour vous. La fréquence cardiaque doit être aidée en dessous du seuil ventilatoire, souvent autour de 65 à 75% de la FC max. En restant à une fréquence cardiaque élevée mais contrôlée, nous sommes en mesure de maintenir une dépense calorique élevée, de métaboliser les réserves de graisse corporelle et d'être en mesure de tamponner les sous-produits métaboliques de la fatigue (ce qui vous permettra de maintenir une intensité modérée à élevée plus longtemps. ).
La modalité qui peut être utilisée pour cette section dépend vraiment de l'individu, de ses capacités et de ce à quoi il a également accès. Vous trouverez ci-dessous quatre modalités courantes pouvant être utilisées, avec quelques repères généraux à rechercher dans la fenêtre de 3 minutes.
Les kettlebells sont polyvalents et peuvent être emportés n'importe où, comme une piste ou simplement à l'extérieur. Si vous n'avez pas cette disponibilité, vous pouvez également utiliser un tapis roulant. Un bon point de départ est de choisir une distance qui est difficile mais qui ne vous brise pas l'âme.
Commencez par courir 400 m dans ce laps de temps (¼ de mile), ce qui devrait prendre de 90 secondes à un peu plus de 2 minutes en fonction de la difficulté à laquelle vous voulez aller. La clé est d'avoir la fréquence cardiaque stable (mais toujours élevée) quand il est temps de revenir aux kettlebells.
Le vélo à air est une bonne option à utiliser car il a un faible impact, ce qui en fait un bon jumelage pour son complexe si un athlète recherche un entraînement qui ne les frappera pas trop. Soyez juste averti, que les jambes auront une assez bonne pompe.
Commencez par faire du vélo à un rythme modéré à agressif, quelque chose que vous pouvez tenir pendant au moins 5 minutes à la fois. J'ai choisi de prendre 40 calories dans la fenêtre de 3 minutes, ce qui m'a pris environ 2 minutes et demie à intensité modérée.
L'aviron peut être pratiqué et est souvent vu dans la plupart des gymnases. Commencez par ramer sur 500 m, ce qui pour la plupart des gens prendra environ 2 minutes à un rythme régulier.
La natation n'est en aucun cas cardio pour les personnes qui ne nagent pas souvent. Si cela est vrai dans votre cas, je choisirais de ne pas nager pendant l'entraînement, mais plutôt de développer votre capacité de nage, votre technique et votre respiration en ajoutant un entraînement spécifique à la natation.
Si toutefois vous êtes plus avancé et pouvez nager plus longtemps, essayez de nager pendant 2 à 2 minutes et demie à la fois.
Je suggère d'avoir une serviette prête à sécher vos mains après chaque baignade et de la craie pour les kettlebells.
Jetez un œil ci-dessous à certains de nos meilleurs guides d'exercices kettlebell et plus encore!
Image en vedette: @mikejdewar sur Instagram, par @martsromero
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