«Quelque part en Afrique, une gazelle se réveille à l'aube.
Il sait qu'il doit dépasser le lion le plus rapide ou il sera tué.
Ailleurs en Afrique, un lion se réveille à l'aube.
Il sait qu'il doit courir plus vite que la gazelle la plus lente, sinon il mourra de faim.
Maintenant peu importe que tu sois le lion ou la gazelle,
Ce qui compte c'est quand le soleil se lève, tu ferais mieux de courir."
Plus je l'étudie, plus je réalise à quel point le corps humain est incroyable. Bien que la science fasse constamment des progrès, ce que nous ne savons pas sur notre propre physiologie dépasse encore de loin ce que nous savons.
Avez-vous déjà essayé d'imaginer comment votre corps s'est développé? Toutes les subtilités qui entrent dans chaque mouvement et sensation humains simples, et comment nous sommes conçus pour interpréter ces informations? C'est incroyable!
Cet article proposera un regard intéressant sur les mécanismes derrière les mouvements du corps, en se concentrant sur un domaine important en particulier, au moins pour les sportifs: les fessiers.
Le corps humain est en constante évolution. Du développement d'une résistance à de nouvelles souches de grippe comme le H1N1, à la manipulation de nouvelles sources de nutrition, à l'adaptation à de nouveaux stress physiques (ou à leur absence), les êtres humains continuent d'évoluer pour s'adapter aux défis de notre environnement.
Si nous pouvons convenir que cela se produit aujourd'hui, nous pouvons également convenir que cela se produit depuis des millions d'années.
Depuis que l'homme est descendu des arbres pour la première fois lorsque le climat a commencé à se refroidir il y a des millions d'années, les êtres humains se sont essentiellement préoccupés de trois choses: l'énergie entrant, l'énergie sortante et rester en vie. Cela signifiait que nous devions essayer de conserver autant d'énergie que possible tout en déterminant comment obtenir de la nourriture.
Ceci est important, car bien que beaucoup ait été fait récemment sur la façon dont nos choix alimentaires changent et leurs effets sur notre corps, beaucoup moins d'attention a été accordée aux raisons pour lesquelles nous dépensons de l'énergie comme nous le faisons lorsque nous bougeons ou faisons de l'exercice.
Saviez-vous qu'un simple changement d'efficacité avait beaucoup à voir avec le fait de nous permettre à terme de prendre le contrôle de la planète?
Le seul «pas de géant» pour l'humanité régnant sur la Terre passait du quadrupède à la marche sur deux jambes.
Imaginez marcher sur vos mains et vos pieds partout - pensez à la quantité d'énergie supplémentaire que votre corps dépenserait en raison de l'augmentation de la masse musculaire utilisée pour lutter contre la gravité.
L'homme a résolu ce problème en devenant finalement debout et en équilibre sur deux jambes. Cela a diminué la dépense énergétique globale et a également changé la forme du bassin, la longueur des jambes et les angles d'utilisation de certains muscles du corps.
Plus important encore, les scientifiques émettent l'hypothèse que cette nouvelle réserve d'énergie a permis à l'homme de détourner le sang et les nutriments vers le développement d'un cerveau grand et puissant qui lui a donné un avantage sur toutes les autres créatures de la planète.
Bien que ce processus ait aidé à réduire la dépense énergétique et nous ait donné l'intelligence pour surpasser les autres espèces, nos corps ont encore des restes de ces mécanismes anciens pour nous assurer que nous continuons à être aussi écoénergétiques que possible. Un exemple de mon hypothèse est le muscle grand fessier.
Les muscles fessiers maximus sont les plus gros muscles du corps. En raison de leur taille, ils auront besoin du coût énergétique le plus élevé métaboliquement pour être utilisés et reconstruits s'ils sont activés et décomposés avec l'entraînement.
Je soutiens qu'à cause de cela, notre code génétique prédispose que ces muscles ne soient utilisés qu'en période de stress élevé, où le compromis pour une dépense énergétique plus élevée en vaut la peine.
Pour soutenir ma théorie, le sprint s'est avéré être l'un des meilleurs activateurs de glute, par rapport à des activités comme s'accroupir ou ramasser quelque chose. Cela a du sens, car un humain précoce qui a dû activer ces muscles pour échapper à un tigre à dents de sabre a fait un sage compromis: dépenser plus d'énergie ou devenir un brunch pour le gros chat.
Donc, si vous comprenez que vos fessiers sont importants, vous devez également reconnaître que vos fessiers pourraient ne pas s'activer. Par exemple, à quand remonte la dernière fois que vos fessiers vous tuaient après une séance d'entraînement? Si vous ne vous en souvenez pas, cela montre que vous ne les activez peut-être pas ou ne les utilisez pas suffisamment.
Comparez les fessiers aux pectoraux. Les gars qui s'entraînent beaucoup se plaignent souvent de leurs pectoraux douloureux - parce que les hommes aiment travailler leurs pectoraux. Je soutiens que si ces mêmes gars faisaient autant de travail de fessier que de travail de pec, la plupart auraient sûrement besoin de nouveaux jeans.
Donc, cela commence par vérifier l'activation des fessiers. Un exercice facile que j'utilise est le pont à une jambe. Commencez sur le dos avec un genou plié et le pied sur cette jambe sur le sol.
Croisez les bras sur la poitrine et gardez la jambe opposée en l'air. Maintenant soulevez vos hanches en l'air. Est-ce que vos fessiers ou vos ischio-jambiers font tout le travail?
Si la réponse est les ischio-jambiers, alors vous avez un cas de «glute hamnesia» et vos fessiers ont besoin de se recycler. Voici deux excellents exercices pour rééduquer les fessiers:
Allongez-vous sur le ventre avec un genou plié. À l'aide de vos fessiers, soulevez la plante du pied sur la jambe pliée vers le plafond et maintenez pendant 5 secondes. Détendez-vous et répétez pour 2 séries de 5 répétitions par côté.
Allongez-vous sur le ventre avec une jambe croisée derrière l'autre. Soulevez l'extérieur de la cuisse de la jambe pliée vers le plafond. Détendez-vous et répétez pour 2 séries de 5 répétitions par côté.
Comme je l'ai mentionné dans Train Like A Man 5, l'un des meilleurs exercices d'activation des fessiers est le sprint. Cela est en partie dû à la programmation de survie du corps qui ne nous permet de puiser dans ces muscles monstres qu'en cas de besoin urgent.
Quand avez-vous sprinté pour la dernière fois? Je dis que si vous n'avez pas sprinté au moins deux fois par semaine pendant au moins 5 répétitions de 50 mètres, alors vous êtes beaucoup plus proche de la mort.
Cela semble dur, mais comme le corps perd sa capacité à faire ce pour quoi il a été conçu, tout comme avec l'homme primitif, la fin est proche.
En raison de la demande métabolique accrue, les muscles plus gros comme les fessiers ont également besoin de plus de temps pour récupérer. Ils n'ont pas besoin d'être travaillés aussi fréquemment que les plus petits muscles du corps. Sprinter deux fois par semaine et effectuer des levées spécifiques aux fessiers une fois par semaine suffira.
Voici quelques autres excellents exercices pour la force spécifique des fessiers.
Je crédite «The Glute Guy», Bret Contreras, de m'avoir présenté cet exercice fantastique.
Commencez assis sur le sol avec la barre sur votre taille (un rembourrage est recommandé) et vos épaules contre un banc stable. En partant des genoux pliés, enfoncez les pieds dans le sol et poussez les hanches (et la barre) vers le plafond. Maintenez pendant 2 secondes, baissez et répétez pour 4 séries de 8 répétitions.
Commencez à vous pencher sur une hyper machine avec la bande autour de la nuque. Étendez-vous en position droite et maintenez pendant 3 secondes. Baissez sous contrôle et répétez pour 3 séries de 6 répétitions.
Maintenant que vous avez travaillé sur les principaux muscles fessiers, n'oubliez pas de frapper également les plus petits.
Les stagiaires omettent souvent de travailler sur certains des muscles de soutien critiques et plus petits du corps, arguant que les gros levés étaient suffisants pour «faire le travail»."
Cependant, si vous convenez que la coiffe des rotateurs est importante pour rester forte et en bonne santé pour un entraînement réussi du haut du corps à long terme, pensez aux abducteurs de la hanche comme à la «coiffe des rotateurs» de la hanche.
Voici deux de mes activités préférées pour les abducteurs de la hanche à l'aide d'un équipement très simple:
Après avoir mis une bande de cheville, mettez-vous dans une position semi-accroupie avec les omoplates tirées vers l'arrière et les épaules tournées vers l'extérieur.
De là, sortez sur le côté avec le pied gauche, en menant avec le talon. Puis ramène le pied droit pour rencontrer le gauche. Le pied droit doit être ramené lentement sous contrôle et le pied ne doit pas glisser sur le sol.
Vous devez rester sur la plante des pieds pendant cet exercice et maintenir la position demi-accroupie. Effectuez l'exercice sur 10 mètres à gauche et 10 mètres à droite et répétez pendant 3 séries.
C'est l'un des exercices de hanche les plus exigeants que je connaisse en raison de l'action isométrique des muscles fessiers.
Commencez en position semi-accroupie avec vos pieds écartés autant que possible. Après avoir pris cette position, faites de petits pas en avant en gardant vos pieds aussi éloignés que possible. Effectuer 4 séries de 20 mètres.
Cette vidéo montre les promenades latérales et les promenades monstres:
J'espère que cet article vous a rappelé de ne pas oublier les «grandes» choses. Le grand fessier est un énorme muscle qui mérite notre attention - mais vous devez d'abord le «réveiller» avant de le mettre à profit.
Heureusement, cette attention supplémentaire est récompensée par un dos plus maigre, plus musclé et probablement une vie plus saine, plus longue et plus agréable.
Comme un slogan sur un t-shirt me l'a rappelé récemment, vous devez descendre et travailler le vôtre pour pouvoir lancer le leur!
Bonne chasse!
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