je déteste les maths. C'est ennuyeux, fastidieux et je suis nul.
Le seul calcul dont je veux m'occuper pendant l'entraînement est l'arithmétique de la tête de mort, ou en termes simples, déterminer le poids de la barre.
Quand j'ai commencé la musculation, je ne voulais rien avoir à faire avec des pourcentages. Si je lisais un article et que l’auteur commençait à parler de «speed squats à 60% 1RM» ou de «grappes de développé couché à 93% 1RM», je me déconnecterais immédiatement et continuerais ma journée.
Je n'avais aucune idée de la façon dont les pourcentages étaient liés à la formation ou pourquoi ils étaient si régulièrement référencés. Plutôt que d'essayer d'apprendre, je les ai simplement évités.
Décision stupide.
Non seulement c'était ignorant et myope, mais cela a gravement handicapé ma formation. Ce n'est que lorsque je me suis finalement attelé et que j'ai commencé à apprendre les pourcentages et comment les intégrer dans un programme d'entraînement bien conçu que j'ai vraiment commencé à faire des progrès significatifs.
Alors que pouvez-vous en retirer?
Cet article vous apprendra les bases des pourcentages, pourquoi ils sont importants et comment les utiliser de manière appropriée.
Croyez-moi, je sais que les mathématiques peuvent être désagréables et que vous préférez probablement vous enfoncer une fourchette dans les yeux plutôt que de lire sur les pourcentages, mais comprendre comment les intégrer efficacement dans votre entraînement améliorera considérablement votre capacité à améliorer à la fois la force et les performances.
Alors, sans plus tarder, sortons nos calculatrices et laissons le geek-fest commencer!
Les pourcentages d'entraînement sont des nombres de référence qui, lorsqu'ils sont utilisés correctement, aident à la conception de programmes d'entraînement efficaces en facilitant le développement simultané de nombreuses qualités de force.
Je sais que c'est une bouchée alors décomposons-le morceau par morceau.
Premièrement, nous savons que les pourcentages de formation sont un nombre de référence, mais que diable font-ils référence?
Simplement, les pourcentages d'entraînement sont basés sur le maximum de 1 répétition (1RM) d'un individu dans un ascenseur spécifique. Pour ceux qui ne le savent pas, un 1RM peut être défini comme «le poids maximum qu'un individu peut soulever en une seule répétition pour un exercice donné."
Pour illustrer, si le poids maximal que je peux squatter pour une seule répétition est de 415 livres, alors c'est mon squat actuel 1RM. Bien que cela puisse sembler une information arbitraire, connaître le poids maximum que vous pouvez soulever est extrêmement bénéfique.
En gardant une trace de vos meilleurs ascenseurs et en les testant constamment, vous pouvez obtenir une mesure précise de votre taux d'amélioration ainsi que de l'efficacité de votre entraînement.
Permettez-moi d'ajouter que connaître votre 1RM n'est vraiment nécessaire que pour les grands mouvements composés tels que les variations du squat, du développé couché, du soulevé de terre, du snatch, du jerk et d'autres levées de ce type.
Je suppose que l'on pourrait potentiellement utiliser des pourcentages pour des mouvements plus petits et isolés tels que des boucles de biceps, des extensions de triceps et des soulèvements de mollets, mais en toute honnêteté, ce serait une perte de temps.
Comme indiqué, la mise en œuvre appropriée des pourcentages d'entraînement peut aider à faciliter l'amélioration de nombreuses qualités de force. En substance, cela signifie que nous pouvons développer une force maximale, une force explosive, une force de vitesse et toute autre qualité de force que nous souhaitons améliorer.
Pour acquérir une compréhension de base de ce concept, cependant, il est nécessaire de reconnaître les écarts entre chacune des qualités de résistance susmentionnées.
Alors, comment les pourcentages d'entraînement sont-ils liés à chacune de ces qualités et à d'autres qualités de force??
Tout simplement, en nous entraînant à un certain pourcentage de notre 1RM, nous pouvons cibler un objectif d'entraînement spécifique tel que la force maximale, la force explosive et / ou la force de vitesse.
Et aussi simple que cela puisse paraître, tout le concept de la formation basée sur le pourcentage est basé sur l'idée qu'un objectif spécifique ou un résultat souhaité dicte un pourcentage de formation spécifique.
Ce qui nous amène à la prochaine question importante: comment savoir quels pourcentages utiliser?
Parallèlement à l'idée qu'un résultat d'entraînement souhaité dicte un pourcentage d'entraînement spécifique, il est nécessaire de comprendre les pourcentages à utiliser en fonction de vos objectifs individuels.
En tant que powerlifter, mon expertise est principalement dans le domaine de la force. En tant que tel, le reste de cet article se concentrera sur la façon de choisir les pourcentages appropriés dans le but d'améliorer la force maximale.
Premièrement, lorsque l'objectif est de développer une force maximale, il est essentiel de soulever des poids maximaux ou presque maximaux. Bien que cela ne signifie pas nécessairement 100% de votre 1RM, cela signifie qu'une partie de notre formation doit inclure le levage de charges égales ou supérieures à 90% 1RM.
Deuxièmement, il est essentiel de comprendre l'importance de la vitesse par rapport à la force maximale. Si l'on n'est pas capable d'accélérer rapidement, la force sera affectée négativement.
Prenons, par exemple, l'équation de la force:
Une plus grande accélération entraîne une plus grande force, ce qui conduit à soulever des poids plus lourds. Donc, pour s'entraîner à améliorer la vitesse, il faut utiliser des poids légers dans le but de les déplacer le plus rapidement possible. Généralement, cela nécessite une partie de notre formation pour inclure le levage de charges entre 50% et 65% 1RM.
Comme vous pouvez le voir, pour s'entraîner de manière optimale pour une force maximale, on ne peut pas se concentrer uniquement sur le levage lourd, ils doivent également se concentrer sur le levage rapidement.
Incorporer une grande variété de pourcentages dans le but constant de déplacer des poids aussi explosivement que possible mènera aux meilleurs résultats de force.
Ce qui nous amène à notre dernière question: combien de séries / répétitions devrions-nous effectuer à un pourcentage donné de notre 1RM?
Pour comprendre comment choisir les plages d'ensembles / de répétitions appropriées, il est nécessaire d'examiner ce que l'on appelle le graphique de Prilepin:
| Pourcentages | Répétitions par set | Optimale | Gamme totale |
| 55-65 | 3-6 | 24 | 18-30 |
| 70-80 | 3-6 | 18 | 12-24 |
| 80-90 | 2-4 | 15 | 10-20 |
| 90+ | 1-2 | 4 | dix |
Avant de paniquer et de dire que le tableau est trop déroutant, permettez-moi de vous expliquer.
En bref, un scientifique du sport soviétique nommé A.S. Prilepin a conçu le tableau ci-dessus dans le but de décrire les plages de jeu / répétition optimales à utiliser à un pourcentage donné du 1RM d'un athlète.
Les découvertes de Prilepin sont basées sur des recherches approfondies avec des milliers d'haltérophiles d'élite et ont été popularisées dans le monde occidental par Louie Simmons de Westside Barbell.
Pour rendre le graphique aussi simple et facile à comprendre que possible, parcourons-le colonne par colonne.
Tout d'abord, la colonne la plus à gauche représente les pourcentages, et ceux-ci sont basés sur le pourcentage du 1RM d'un individu.
Par exemple, dans la première ligne, nous voyons une plage de 55% à 65%, qui se réfère à des poids entre 55% et 65% du 1RM de l'athlète. En supposant un 1RM de 400 livres, cela comprend des poids compris entre 220 livres et 260 livres.
En appliquant ce que nous avons appris dans la section précédente, ces poids seraient parfaits pour développer la vitesse-force car nous utilisons une résistance externe relativement légère et serons donc capables de la déplacer à des vitesses plus élevées.
Dans la deuxième colonne, nous voyons Reps per Set, qui représente le nombre total de répétitions par set tel que recommandé par Prilepin.
En suivant l'exemple ci-dessus, lorsque vous utilisez 55% - 65% 1RM, vous pouvez utiliser entre 3 et 6 répétitions par série. À l'autre extrémité du spectre, lors du levage de poids à ou au-dessus de 90% 1RM, un élévateur doit limiter le nombre total de répétitions à 1-2 par série.
Passant à la troisième colonne, nous voyons Optimal, qui représente le nombre idéal de répétitions totales à effectuer en une seule séance d'entraînement dans une plage de pourcentage donnée. Ainsi, si un athlète effectue un soulevé de terre à 80% - 90% 1RM, le nombre optimal de répétitions totales dans cette plage de pourcentage serait de 15.
Enfin, dans la quatrième et dernière colonne, nous voyons la plage totale, qui indique la plage de répétition acceptable lors du fonctionnement à un pourcentage donné de 1RM.
Alors que la troisième colonne spécifie le optimal nombre, cette quatrième colonne nous donne une gamme plus large de travail car il n'est pas toujours possible d'atteindre le nombre exact de optimal répétitions.
Donc, pour illustrer, lorsque vous effectuez des ascenseurs à ou au-dessus de 90% 1RM, il serait optimal d'effectuer 4 répétitions au total mais acceptable d'aller aussi haut que 10, en fonction de l'athlète et de ses besoins.
Remarque importante: les haltérophiles ne doivent pas effectuer plus de 4 répétitions totales au-dessus de 90% 1RM. Les données de Prilepin ont été tirées de athlètes olympiques qui n'ont pas de composant excentrique pour leurs ascenseurs principaux, ce qui réduit le stress total à l'entraînement. Par conséquent, les dynamophiles seraient avisés de réduire la portée totale à 90% + à 2-4 ascenseurs, avec un nombre optimal étant 3.
Comme vous pouvez le voir, le graphique de Prilepin n'est qu'un ensemble de lignes directrices. Il élimine la plupart des conjectures et nous présente une idée solide de la façon de structurer notre formation pour des résultats optimaux.
Essayez de respecter ses recommandations du mieux possible, mais ne paniquez pas si vous n'atteignez pas le optimal nombre de répétitions. Restez dans le Gamme totale un jour donné et notez comment vous vous sentez à la fois mentalement et physiquement. Bientôt, vous développerez votre propre ensemble de directives qui vous conviennent le mieux.
Pour utiliser les pourcentages, vous devez d'abord établir un 1RM précis dans les grands mouvements composés tels que le squat, le développé couché et le soulevé de terre. Bien que cela puisse sembler compliqué et chronophage, c'est vraiment un processus très simple.
Par souci de simplicité, supposons que vous ayez aucune idée quel est votre 1RM actuel mais vous connaissez votre maximum de 3, 5 ou 8 répétitions (3, 5 ou 8RM). Pour ce cas en particulier, j'ai fourni une formule simple ci-dessous qui vous donnera un 1RM relativement précis, bien que théorique.
Pour illustrer, si votre 5RM pour le développé couché est de 185 livres, vous branchez les nombres correspondants dans l'équation:
208 livres, c'est maintenant votre théorique 1RM.
Maintenant que vous avez une bonne idée de ce qu'est votre 1RM actuel, vous pouvez travailler pour tester votre vrai 1RM.
Lorsque vous travaillez jusqu'à un vrai 1RM, il est important d'utiliser des poids progressivement plus lourds de manière à préparer votre esprit et votre corps à supporter des charges maximales sans causer de fatigue excessive.
Pour ce faire, j'ai créé le tableau ci-dessous, qui présente les pourcentages, les répétitions, les séries et les périodes de repos appropriés en fonction de votre théorique 1RM.
Suivez le tableau exactement comme indiqué pour les meilleurs résultats possibles.
| Numéro du set d'échauffement | Pourcentage (%) du 1RM théorique | Répétitions par set | Du repos |
| 1 | 30 à 50% | 5 | 1 à 2 min. |
| 2 | 50 à 60% | 5 | 1 à 2 min. |
| 3 | 60 à 70% | 3 | 2-3 min. |
| 4 | 75 à 87% | 1-2 | 2-3 min. |
| 5 | 90 à 93% | 1 | 3 à 5 min. |
| 6 | 100% + (RP) | 1 | 3 à 5 min. |
Par exemple, si votre soulevé de terre théorique 1RM est de 400 livres, votre échauffement ressemblerait à ceci:
Ainsi, vous avez établi un vrai 1RM et comprenez comment incorporer des pourcentages dans votre routine d'entraînement. Passons maintenant à la formation!
Pour lancer le processus et vous permettre de devenir aussi fort qu'humainement possible, j'ai fourni un exemple de programme de formation de 3 semaines basé sur la méthode conjuguée de Westside Barbell.
Si vous pensiez que c'était difficile de parcourir tout cet article, j'ai hâte d'entendre ce que vous pensez de ce programme de formation.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Travaillez jusqu'à un vrai 1RM dans une variante du squat ou alors soulevé de terre | ||
| Semaine 1: Parallel Box Squat Semaine 2: Sumo Deadlift Semaine 3: Position rapprochée sous le squat parallélépipédique | |||
| B | Bonjour | 3 | 5 |
| C1 | Hyperextension | 3 | 12 |
| C2 | Flexion latérale de l'haltère | 3 | 15 / côté |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Travaillez jusqu'à un Vrai 1RM dans une variante du développé couché | ||
| Semaine 1: Presse d'établi à prise rapprochée Semaine 2: Presse d'établi à 2 tableaux Semaine 3: Semaine 3: Fat-Gripz Bench Press | |||
| B | Trempette pondérée | 3 | 5 |
| C | Corde Triceps Pressdown | 3 | 20 |
| ré | Barbell penché sur la rangée | 4 | 6 |
| E | Lat Pulldown | 3 | dix |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Effort dynamique sous le squat parallélépipédique | 12 12 dix | 2 2 2 |
| Semaine 1:50% 1RM Semaine 2:55% 1RM Semaine 3:60% 1RM | |||
| B | Dynamic Effort 2 pouces Deficit Deadlift | 6 8 dix | 3 2 1 |
| Semaine 1: 65% 1RM Semaine 2:70% 1RM Semaine 3:75% 1RM | |||
| C | Dimel Deadlift | 3 | 20 |
| D1 | Hyperextension inversée | 3 | 20 |
| D2 | Lat Pulldown | 3 | 20 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Presse d'établi Dynamic Effort Fat Gripz | 9 | 3 |
| Semaine 1-3: 50% 1RM | |||
| B | Poussée * | 3 | 20 |
| C1 | Band Triceps Pressdown | 3 | 30 |
| C2 | Rangée de câbles assis | 4 | 12 |
| ré | Lat Pulldown | 3 | 15 |
| E | Sit-up jambe droite | 3 | 20 |
* Push-Up - à l'échec.
Je ne connais pas beaucoup de meatheads qui aiment les maths et encore moins qui mettent des calculatrices dans leurs sacs de sport.
Mais comprendre et mettre en œuvre des pourcentages dans votre entraînement portera votre programmation à un tout nouveau niveau d'efficacité, menant à des gains plus rapides et à moins d'épuisement professionnel, et vous rapprochant d'autant plus de la maîtrise de l'entraînement en force.
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