Le 19 septembre 1965, une foule de 2500 fans enragés de la Brooklyn Academy of Music hurlait alors que Larry Scott était (littéralement) couronné le premier M. Olympie. Seuls 14 hommes ont remporté le très convoité Sandow à ce jour, et en leur honneur, nous avons rassemblé les conseils du vainqueur de chaque concours - des deux premiers de Scott à la victoire de Shawn Rhoden en 2018 sur sept fois M. Ô Phil Heath.
Chaque astuce est courte et douce, mais ces précieux conseils des légendes de la musculation démontrent que certaines choses ont changé tandis que d'autres sont restées les mêmes au cours de la période de M. Les 55 premières années d'Olympia.
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1965: Lors du curling, un banc verrouille vos bras en place. Je fais des boucles de prédicateur avec une barre et des haltères à chaque entraînement des biceps.
1966: Je mange beaucoup de boeuf, de fromage cottage et d'œufs. Et je bois beaucoup de lait. Toute l'année, je ne mange pas beaucoup de glucides.
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1967: Les squats arrière et les squats avant ont construit mes jambes. Je vais aussi lourd que 3 répétitions en accroupi, mais je termine avec un ensemble de 20.
1968: Mon exercice d'épaule préféré est la pression derrière le cou. Je fais 5 séries x 5 répétitions. Parfois je les superposais avec des rangées verticales.
1969: Je mange 6 repas par jour avec beaucoup de thon, de blancs d'œufs et de lait. Je mange aussi du steak, du poulet, du riz, des flocons d'avoine et des légumes.
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1970: Trouvez les exercices, séries et répétitions les plus productifs pour vous. Puis expérimentez et ajoutez de la variété, mais restez avec la formule éprouvée.
1971: J'entraîne les veaux tous les jours, au moins 10 séries x 10 répétitions avec les poids les plus lourds possibles. J'ai donné aux veaux une attention particulière pendant des années.
1972: Les barrières ne sont pas placées par vos muscles mais par votre esprit. Je ne veux jamais visualiser ce qui a été fait avant. Je veux aller au-delà.
1973: J'aime les bases pour les biceps: les boucles d'haltères et les boucles d'haltères. Je supine toujours quand je fais des boucles d'haltères.
1974: Pulls avec haltères à la fin de ma routine thoracique et avant ma routine dos, attachez ma poitrine et mon dos ensemble et étirez ma cage thoracique.
1975: Les presses Arnold sont des presses à haltères avec une torsion. Aller des paumes en arrière, les coudes en avant en bas aux paumes en avant, les coudes en haut.
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1976: Si je ne faisais aucun autre exercice pour la poitrine, je ferais toujours le développé couché. Rien de mieux pour l'épaisseur de la poitrine.
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1977: Je fais du cycle mes glucides en suivant un régime. Je consomme peu de glucides pendant 3 jours et des glucides plus élevés le 4ème jour. Le jour le plus élevé stimule mon métabolisme.
1978: Beaucoup de gens sous-entraînent les deltes. Considérez chaque tête delt comme un petit muscle distinct et faites 10 à 12 séries pour chaque tête.
1979: Le groupage était un désastre. Je reste donc à moins de 5% du poids de mon concours toute l'année. Et j'utilise des photos pour mesurer les progrès, pas les échelles.
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1980: Parfois, je superpose un exercice de poitrine avec un exercice de dos. Aucun des deux ne vole la force de l'autre, et la pompe du haut du corps est fantastique.
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1981: J'entraîne les abdominaux tous les jours à la fin de mon entraînement avec des craquements, des redressements assis sur une chaise romaine et des levées de jambes suspendues.
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1982: Faites des mouvements très stricts et complets du mollet, en exagérant les étirements. Variez les exercices et les positions des orteils: dedans, dehors, droit.
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1983: Je ne verrouille jamais les hack squats ou les presses à jambes jusqu'à ce que j'aie besoin d'une pause sur les répétitions finales. Je veux garder une tension constante sur mes quads.
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1984: Des poids, un volume d'entraînement et une intensité d'entraînement modérés sont les meilleurs pour des gains constants sans blessures.
1985: Mon partage est 3 allumé, 1 éteint. Jour 1: poitrine et bras. Jour 2: Jambes. Jour 3: Dos et épaules. Jour 4: Off. Puis recommencez.
1986: Je ne m'éloigne jamais des bases pour le dos: rangées d'haltères, rangées de barres en T, rangées de câbles, pulldowns et pullups.
1987: J'entraîne les abdominaux à chaque entraînement. Je fais généralement des levées de jambes suspendues, des redressements assis inclinés et des levées de jambes assises, 4 x 15-20 pour chaque.
1988: C'est un repas typique après l'entraînement: poulet ou poisson, épinards, riz ou nouilles, 5 oz d'ananas, 2 tranches de pain grillé de blé entier, eau.
1989: Ne commencez pas à jouer avec tous les petits détails tant que vous ne savez pas ce que vous faites. Maîtrisez les exercices composés de base.
1990: Je termine toujours mon entraînement d'épaule avec des rangées verticales (4 séries x 6-10) pour attacher mes delts et mes pièges ensemble.
1991: J'utilise quotidiennement un supplément de multivitamines / minéraux à haute puissance. Plus près d'un concours, je prends plus de complexe B et de C pour aider à la récupération.
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1992: La croissance musculaire a lieu à l'extérieur du gymnase une fois que vous êtes complètement rétabli. C'est pourquoi je recommande la formation seulement 3 à 4 fois par semaine.
1993: J'entraîne les delts arrière après les lats et avant le bas du dos avec les latéraux arrière de la machine et des haltères, 1 jeu x 8-10 de chaque.
1994: Je fais 2 séries pour les mollets une fois par semaine: les mollets debout et les mollets assis, 10 à 12 répétitions chacun. La clé est une gamme complète de mouvements.
1995: Mon premier repas est: 100 g de flocons d'avoine, 2 œufs entiers et 6 blancs d'œufs, 2 tranches de pain grillé de blé entier, 1 banane, de l'eau.
1996: Le sommeil est essentiel à la récupération et à la croissance. Je dors généralement 8 heures la nuit plus 90 à 120 minutes supplémentaires. sieste l'après-midi.
1997: Je ne fais généralement qu'une seule série de travail par exercice, mais je peux faire 1 à 3 échauffements pyramidaux avant la série de travail.
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Bob Gardner / Gracieuseté de Weider Health & Fitness
1998: J'entraîne tout deux fois par semaine comme Arnold et tous ces gars-là dans les années 70. Cela a fonctionné pour eux, et cela fonctionne pour moi.
1999: Je change rarement d'exercices. Mais j'alterne 2 entraînements différents pour chaque partie du corps, donc je ne fais jamais le même entraînement deux fois de suite.
2000: Lors de mon premier repas après une séance d'entraînement, j'ai presque toujours 2 poitrines de poulet et une pomme de terre au four.
2001: J'ai fait ces ascenseurs lourds et à répétition unique pour la caméra vidéo. J'utilise de gros poids, mais je vise toujours 10 à 12 répétitions dans mes entraînements.
2002: Un entraînement pour le dos est pour l'épaisseur et comporte des soulevés de terre et des rangées. L'autre est pour la largeur avec 2 types de pulldowns avec des rangées.
2003: Je fais 6 exercices pour les triceps chaque semaine, 3 par entraînement. Une routine se termine par des presses d'établi à prise rapprochée. L'autre commence par les broyeurs de crâne
2004: Quand tu les fais bien, les fentes de marche fonctionnent parce qu'elles sont difficiles. Les fentes ajoutent du muscle et des lignes de qualité à mes quads, jambons et fessiers.
2005: Pour que les squats soient efficaces, vous devez rester aussi droit que possible et descendre au moins parallèlement.
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2006: Je préfère les haltères aux haltères pour les épaules. J'aime la liberté de mouvement et la nécessité d'équilibrer les 2 côtés.
2007: Un repas typique pour moi pendant la saison morte est de 10 oz de bœuf, de buffle ou de steak et, pour garder mes calories élevées, 2 tasses de riz blanc.
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2008: Je termine mon entraînement thoracique avec des presses mécaniques qui sont comme une combinaison presse et flye. C'est un vrai brûleur intérieur-pec.
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Chris Lund / Magazine M + F
2009: Je vais parfois faire une pause pour les mollets. Je m'arrêterai quand j'atteindrai l'échec, je me reposerai quelques secondes, puis j'aurai encore quelques répétitions.
2010: Je fais du cardio sur le StepMill pendant 40 min. première chose le matin. Je ferai une deuxième session plus tard si nécessaire.
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2011: Quand je suis lourd sur les deadlifts à jambes raides, je les sens trop dans mon dos. Restez léger et concentrez-vous sur l'étirement, en maintenant une tension constante.
2012: Ne faites pas extrêmement faible en gras et en glucides en basse saison. Concentrez-vous plutôt sur l'obtention de suffisamment de protéines et de calories pour grandir.
2013: Je ne fais pas de boucles de poignet. J'ai de la chance que mes avant-bras se développent suffisamment à cause du travail des biceps, en particulier des boucles de marteau.
2014: La chose la plus importante pour gagner en taille est la patience. Le voyage est long. Tenez-vous-en au programme, mangez bien et entraînez-vous bien.
2015: Soyez meilleur que vous-même, mais sachez toujours que cela prendra du temps, du temps et plus de temps.
2016: L'entraînement après les spectacles offre un excellent rebond si vous mangez un peu propre et restez hydraté.
2017: Regardez-vous dans le miroir et demandez: «Est-ce que j'en fais assez?"Si la réponse est" non ", alors il est temps de se lever et de se mettre au travail!
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Chris Nicoll / Magazine M + F
2018: «Pratiquez tout ce que vous voulez améliorer non pas une fois mais TOUS LES JOURS. Si vous pratiquez parfaitement quelque chose, cela sortira naturellement et deviendra une partie de vous. #consistency »- @ flexatronrhoden
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