Essayez le Hers Magazine Squat Challenge
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Par Bernal
Le squat fait partie des exercices les plus classiques, et pour cause: «Vous travaillez le plus grand nombre d'articulations et de groupes musculaires tout en ajoutant une stabilisation du tronc», explique Gino Caccavale, Muscle & Fitness Hers conseiller technique. Cela signifie qu'en un seul mouvement, vous renforcerez simultanément les quadriceps, les fessiers et les mollets, ainsi que les hanches et les abdominaux. Et si les squats de base sont un excellent moyen de commencer, les variations ne manquent pas pour augmenter la consommation de calories, améliorer l'équilibre et augmenter la force et la forme physique globales. Voici 30 de nos squats préférés, allant du fondamental au fantastique. Essayez d'en ajouter quelques-uns à votre prochain entraînement ou faites deux à trois mouvements tous les deux jours pour rafraîchir votre routine. Montrez-nous vos meilleures photos de squat sur Instagram et Twitter avec #HERSSQUATLIKEME, et nous partagerons nos favoris sur notre site Web!Comment faire le squat parfait: 1. Reculez de vos hanches lorsque vous descendez et gardez le poids du corps sur les talons.2. Gardez le bas du dos légèrement cambré, la poitrine et la tête relevées et les abdominaux engagés.3. Traversez le milieu de votre pied; poussez vers l'avant à travers les hanches lorsque vous vous levez.QUE VOULEZ-VOUS CIBLE? Quads: Gardez la position plus étroite, avec juste une légère rotation des pieds. Fessiers / intérieur des cuisses: Des positions plus larges (comme avec un sumo ou un plié squat) mettent l'accent sur les fessiers et l'intérieur des cuisses. Notre modèle: Basée à Los Angeles, Alicia Marie est une mannequin de fitness, auteur de La Bible du butin, et défendre les malentendants. Retrouvez-la sur Instagram @AliciaMarieBODY.
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par éternel
Tenez-vous debout avec les pieds à distance des épaules, les orteils légèrement écartés, les mains devant la poitrine. Pliez les genoux à environ 90 degrés, en poussant les fessiers derrière vous. En poussant les talons, redressez-vous pour commencer.
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Tenez-vous debout, les pieds écartés de la hanche, les orteils légèrement écartés, les mains devant la poitrine. Pliez les genoux aussi profondément que vous le pouvez (dépassant 90 degrés). Poussez les talons pour vous tenir debout.
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par éternel
Tenez-vous debout avec les pieds à distance des hanches. Montez sur la plante des pieds, puis abaissez-vous en s'accroupissant, atteignant les deux bras vers l'avant. Garder les talons levés, remonter jusqu'à la position debout.
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Par Bernal
Commencez en position large, les talons sur les plaques de poids et les orteils se sont avérés. Tenez un haltère verticalement devant le corps, les bras étendus. Pliez les genoux à 90 degrés, gardez le torse droit et en repoussant les genoux. Tenez un compte, puis revenez pour commencer.
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par éternel
Stand tenant des haltères aux épaules, les coudes pliés. Pliez les genoux à environ 90 degrés, en poussant les fessiers derrière vous. En vous levant, appuyez sur les poids au-dessus de la tête, en gardant les mains alignées avec les épaules. Baisser pour commencer.
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Par Bernal
Stand tenant un haltère devant la poitrine avec les coudes pointant vers le bas. Pliez les genoux légèrement au-delà de 90 degrés jusqu'à ce que les coudes soient à l'intérieur des genoux. Poussez les talons pour vous redresser pour commencer.
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par éternel
Tenez-vous debout avec les pieds à distance des épaules, tenant une barre ou une barre corporelle dans les deux mains au-dessus de la tête. Accroupissez-vous, pliez les genoux à 90 degrés tout en gardant la barre au-dessus de la tête et des bras étendus. Poussez les talons pour revenir au début.
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par éternel
Agenouillez-vous sur un tapis tenant une barre ou une barre corporelle dans les deux mains au-dessus de la tête. Asseyez-vous sur les talons, en gardant les bras tendus. Se lever, pousser le bassin vers l'avant et serrer les fessiers. Bas des fessiers aux talons.
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Placez une longue bande de résistance sous les arcades des deux pieds et autour de la base de vos épaules. S'accroupir, étendre les bras vers l'avant, parallèlement au sol. Tenez un compte, puis poussez à travers la résistance du groupe pour revenir au début.
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par éternel
Tenez-vous debout avec les pieds à distance des hanches avec une petite bande autour du bas des cuisses. Avancez les bras devant la poitrine. Accroupissez-vous, poussant les cuisses contre la bande. Tenez un compte; se lever pour commencer.
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par éternel
Tenez-vous debout avec les pieds à distance des hanches et avec un ballon médicinal entre les cuisses. Étendez les bras parallèlement au sol. Accroupissez-vous en serrant la balle entre les cuisses pendant que vous poussez les hanches derrière vous. Tenez un compte, puis relevez-vous pour commencer.
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par éternel
Stand tenant un haltère léger dans la main droite et un haltère lourd dans la main gauche à hauteur d'épaule, les coudes en avant. Accroupissez-vous, en utilisant les muscles du tronc pour rester centré. Poussez les talons pour vous tenir debout.
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Pour Bernal / M + F Magazine
Tenez-vous à quelques mètres devant un banc plat, tenant des poids sur les côtés avec les bras étendus. Placez le haut du pied gauche sur le banc derrière vous. Du bas au sol, plier le genou avant à 90 degrés; garder le genou droit sur la cheville et les épaules empilées sur les hanches. Poussez le talon droit pour revenir à la position debout. Faites toutes les répétitions sur cette jambe; changer de côté et répéter.
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par éternel
Stand tenant des haltères légers dans chaque main, paumes tournées vers l'intérieur. Soulevez le pied droit en avant pendant que vous pliez le genou gauche, entrant dans un squat profond. Essayez d'amener les ischio-jambiers gauche à la rencontre du mollet; tenir les poids vers l'avant pour contrebalancer. Poussez à travers le talon gauche et les bras inférieurs pour revenir au départ.
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Être en croisant la cheville droite sur la cuisse gauche, le genou droit sur le côté. Avancez les deux bras parallèlement au sol. Accroupissez-vous, repoussez les hanches en arrière et appuyez sur le genou droit vers le bas. Relevez-vous pour commencer.
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Par Bernal
Tenez-vous devant un banc plat. Soulevez le pied droit en avant à quelques centimètres du sol, jambe étendue; ramener les bras à la hauteur des épaules. Pliez le genou gauche en vous abaissant vers le banc; empêcher le genou de suivre les orteils. Poussez le talon gauche pour revenir à la position debout.
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par éternel
Commencez par la pose de l'aigle, la cuisse droite croisée sur la gauche; entrelacez les bras de manière à ce que le biceps droit passe sous le coude gauche avec les doigts droits touchant la paume gauche. Tenant ici, pliez le genou gauche tout en repoussant les hanches. Tenez un compte, puis appuyez sur retour pour commencer. VOIR ÉGALEMENT: Le déchiqueteur de graisse de poids corporel
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Placez quelques pieds d'un côté d'un banc incliné ou d'une plyo box. Descendez dans un squat, puis allez un peu plus loin. Poussant à travers vos talons, allumez-vous et sur le banc. Atterrir avec les genoux doux. Reculez pour commencer.
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par éternel
Tenez le haut du pied gauche dans la main gauche, genou plié. Accroupissez-vous sur la jambe droite, atteignant le sol avec la main droite. Se lever. VOIR ÉGALEMENT: Défi de fente de 30 jours
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par éternel
Faites un squat de poids corporel, puis explosez du sol, alimentant le mouvement à travers vos talons et utilisant les bras pour l'élan. Atterrir dans un squat.
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par éternel
Agenouillez-vous sur le sol ou sur un tapis avec vos fesses posées sur vos talons. En utilisant la puissance de votre tronc et du bas de votre corps, explosez vigoureusement du sol et sur les pieds. Bas du dos pour commencer.
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par éternel
Abaissez-vous dans un squat et sautez explosivement du sol, amenant les genoux vers la poitrine en haut du saut. Atterrir avec les genoux doux.
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par éternel
Commencez en position accroupie, les mains jointes devant la poitrine. Sautez les jambes comme si vous faisiez un saut d'obstacles, en restant dans le squat. Sautez les pieds ensemble. Restez accroupi tout au long du set.
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par éternel
Tenez-vous debout, les mains derrière la tête, les coudes sur les côtés, les pieds juste plus larges que la distance des épaules, les orteils légèrement tournés. Accroupissez-vous, gardez les genoux sur les orteils. Restez accroupi bas, avancez de cinq à dix pas, puis retournez-vous et marchez en arrière.
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Tenez-vous debout avec les pieds à distance des épaules. Accroupissez-vous, amenant les mains vers les épaules avec les coudes pointant vers le bas. Exploser du sol en redressant les jambes en un large V tout en poussant les bras vers le bas. Atterrit avec les genoux souples en position de départ.
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par éternel
Tenez-vous debout sur un appareil Bosu avec le côté souple vers le bas, les pieds vers les bords de la plate-forme. Abaissez-vous dans un squat, en avançant les bras pour vous aider à maintenir l'équilibre et à garder les abdominaux engagés. Serrez les fessiers pour revenir au début.
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par éternel
Stand tenant médecine-ball à hauteur de poitrine. Accroupissez-vous, gardez le ballon devant la poitrine. Sautez, tournez à 90 degrés vers la gauche et atterrissez dans un squat. Répétez, en tournant de 90 degrés vers la gauche avec chaque répétition. Sur votre prochain set, sautez sur le côté droit.
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par éternel
Tenez-vous debout avec le pied gauche au-dessus d'une boîte basse ou d'une marche et le pied droit à quelques mètres. Abaissez-vous dans un squat, en gardant les mains devant la poitrine avec les coudes vers le bas; assurez-vous que les genoux passent au-dessus du centre des deux pieds. Poussez à travers les deux talons pour revenir à la position debout.
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Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la hanche, le pied gauche sur un disque de glissement et les mains devant la poitrine. Pliez le genou droit à 90 degrés, en poussant le fessier droit derrière vous pendant que vous glissez la jambe gauche vers la gauche, en gardant la jambe gauche tendue. Tenez en bas pendant un compte, puis levez-vous tout en tirant le pied gauche vers le centre.
Retour à l'introLe squat fait partie des exercices les plus classiques, et pour cause: «Vous travaillez le plus grand nombre d'articulations et de groupes musculaires tout en ajoutant une stabilisation du tronc», explique Gino Caccavale, Muscle & Fitness Hers conseiller technique. Cela signifie qu'en un seul mouvement, vous renforcerez simultanément les quadriceps, les fessiers et les mollets, ainsi que les hanches et les abdominaux. Et si les squats de base sont un excellent moyen de commencer, les variations ne manquent pas pour augmenter la consommation de calories, améliorer l'équilibre et augmenter la force et la forme physique globales. Voici 30 de nos squats préférés, allant du fondamental au fantastique. Essayez d'en ajouter quelques-uns à votre prochain entraînement ou faites deux à trois mouvements tous les deux jours pour rafraîchir votre routine.
Montrez-nous vos meilleures photos de squat sur Instagram et Twitter avec #HERSSQUATLIKEME, et nous partagerons nos favoris sur notre site Web!
Comment faire le squat parfait:
1. Reculez de vos hanches lorsque vous descendez et gardez le poids du corps sur les talons.
2. Gardez le bas du dos légèrement cambré, la poitrine et la tête relevées et les abdominaux engagés.
3. Traversez le milieu de votre pied; poussez vers l'avant à travers les hanches lorsque vous vous levez.
QUE VOULEZ-VOUS CIBLE?
Quads: Gardez la position plus étroite, avec juste une légère rotation des pieds.
Fessiers / intérieur des cuisses: Des positions plus larges (comme avec un sumo ou un plié squat) mettent l'accent sur les fessiers et l'intérieur des cuisses.
Notre modèle: Basée à Los Angeles, Alicia Marie est une mannequin de fitness, auteur de La Bible du butin, et défendre les malentendants. Retrouvez-la sur Instagram @AliciaMarieBODY.
Tenez-vous debout avec les pieds à distance des épaules, les orteils légèrement écartés, les mains devant la poitrine. Pliez les genoux à environ 90 degrés, en poussant les fessiers derrière vous. En poussant les talons, redressez-vous pour commencer.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la hanche, les orteils légèrement écartés, les mains devant la poitrine. Pliez les genoux aussi profondément que possible (dépassant 90 degrés). Poussez les talons pour vous tenir debout.
Tenez-vous debout avec les pieds à distance des hanches. Montez sur la plante des pieds, puis abaissez-vous en s'accroupissant, atteignant les deux bras vers l'avant. Garder les talons levés, remonter jusqu'à la position debout.
Commencez en position large, les talons sur les plaques de poids et les orteils se sont avérés. Tenez un haltère verticalement devant le corps, les bras étendus. Pliez les genoux à 90 degrés, gardez le torse droit et en repoussant les genoux. Tenez un compte, puis revenez pour commencer.
Stand tenant des haltères aux épaules, les coudes pliés. Pliez les genoux à environ 90 degrés, en poussant les fessiers derrière vous. En vous levant, appuyez sur les poids au-dessus de la tête, en gardant les mains alignées avec les épaules. Baisser pour commencer.
Stand tenant un haltère devant la poitrine avec les coudes pointant vers le bas. Pliez les genoux légèrement au-delà de 90 degrés jusqu'à ce que les coudes soient à l'intérieur des genoux. Poussez les talons pour vous redresser pour commencer.
Tenez-vous debout avec les pieds à distance des épaules, tenant une barre ou une barre corporelle dans les deux mains au-dessus de la tête. Accroupissez-vous, pliez les genoux à 90 degrés tout en gardant la barre au-dessus de la tête et des bras étendus. Poussez les talons pour revenir au début.
Agenouillez-vous sur un tapis tenant une barre ou une barre corporelle dans les deux mains au-dessus de la tête. Asseyez-vous sur les talons, en gardant les bras tendus. Se lever, pousser le bassin vers l'avant et serrer les fessiers. Bas des fessiers aux talons.
Placez une longue bande de résistance sous les arcades des deux pieds et autour de la base de vos épaules. S'accroupir, étendre les bras vers l'avant, parallèlement au sol. Tenez un compte, puis poussez à travers la résistance du groupe pour revenir au début.
Tenez-vous debout avec les pieds à distance des hanches avec une petite bande autour du bas des cuisses. Avancez les bras devant la poitrine. Accroupissez-vous, poussant les cuisses contre la bande. Tenez un compte; se lever pour commencer.
Tenez-vous debout avec les pieds à distance des hanches et avec un ballon médicinal entre les cuisses. Étendez les bras parallèlement au sol. Accroupissez-vous, serrant la balle entre les cuisses pendant que vous poussez les hanches derrière vous. Tenez un compte, puis relevez-vous pour commencer.
Stand tenant un haltère léger dans la main droite et un haltère lourd dans la main gauche à hauteur d'épaule, les coudes en avant. Accroupissez-vous, en utilisant les muscles du tronc pour rester centré. Poussez les talons pour vous tenir debout.
Tenez-vous à quelques mètres devant un banc plat, tenant des poids sur les côtés avec les bras étendus. Placez le haut du pied gauche sur le banc derrière vous. Du bas au sol, plier le genou avant à 90 degrés; garder le genou droit sur la cheville et les épaules empilées sur les hanches. Poussez le talon droit pour revenir à la position debout. Faites toutes les répétitions sur cette jambe; changer de côté et répéter.
Stand tenant des haltères légers dans chaque main, paumes tournées vers l'intérieur. Soulevez le pied droit en avant pendant que vous pliez le genou gauche, entrant dans un squat profond. Essayez d'amener les ischio-jambiers gauche à la rencontre du mollet; tenir les poids vers l'avant pour contrebalancer. Poussez à travers le talon gauche et les bras inférieurs pour revenir au départ.
Être en croisant la cheville droite sur la cuisse gauche, le genou droit sur le côté. Avancez les deux bras parallèlement au sol. Accroupissez-vous, repoussez les hanches en arrière et appuyez sur le genou droit vers le bas. Relevez-vous pour commencer.
Tenez-vous devant un banc plat. Soulevez le pied droit en avant à quelques centimètres du sol, jambe étendue; ramener les bras à la hauteur des épaules. Pliez le genou gauche en vous abaissant vers le banc; empêcher le genou de suivre les orteils. Poussez le talon gauche pour revenir à la position debout.
Commencez par la pose de l'aigle, la cuisse droite croisée sur la gauche; entrelacez les bras de manière à ce que le biceps droit passe sous le coude gauche avec les doigts droits touchant la paume gauche. Tenant ici, pliez le genou gauche tout en repoussant les hanches. Tenez un compte, puis appuyez sur retour pour commencer.
VOIR ÉGALEMENT: Le déchiqueteur de graisse de poids corporel
Placez quelques pieds d'un côté d'un banc incliné ou d'une plyo box. Descendez dans un squat, puis allez un peu plus loin. Poussant à travers vos talons, allumez-vous et sur le banc. Atterrir avec les genoux doux. Reculez pour commencer.
Tenez le haut du pied gauche dans la main gauche, genou plié. Accroupissez-vous sur la jambe droite, atteignant le sol avec la main droite. Se lever.
VOIR ÉGALEMENT: Défi de fente de 30 jours
Faites un squat de poids corporel, puis explosez du sol, alimentant le mouvement à travers vos talons et utilisant les bras pour l'élan. Atterrir dans un squat.
Agenouillez-vous sur le sol ou sur un tapis avec vos fesses posées sur vos talons. En utilisant la puissance de votre tronc et du bas du corps, explosez vigoureusement du sol et sur les pieds. Bas du dos pour commencer.
Abaissez-vous dans un squat et sautez explosivement du sol, amenant les genoux vers la poitrine en haut du saut. Atterrir avec les genoux doux.
Commencez en position accroupie, les mains jointes devant la poitrine. Sautez les jambes comme si vous faisiez un saut d'obstacles, en restant dans le squat. Sautez les pieds ensemble. Restez accroupi tout au long du set.
Tenez-vous debout, les mains derrière la tête, les coudes sur les côtés, les pieds juste plus larges que la distance des épaules, les orteils légèrement tournés. Accroupissez-vous, gardez les genoux sur les orteils. Restez accroupi bas, avancez de cinq à dix pas, puis retournez-vous et marchez en arrière.
Tenez-vous debout avec les pieds à distance des épaules. Accroupissez-vous, amenant les mains vers les épaules, les coudes pointant vers le bas. Exploser du sol en redressant les jambes en un large V tout en poussant les bras vers le bas. Atterrit avec les genoux souples en position de départ.
Tenez-vous debout sur un appareil Bosu avec le côté souple vers le bas, les pieds vers les bords de la plate-forme. Abaissez-vous dans un squat, en avançant les bras pour vous aider à maintenir l'équilibre et à garder les abdominaux engagés. Serrez les fessiers pour revenir au début.
Stand tenant médecine-ball à hauteur de poitrine. Accroupissez-vous, gardez le ballon devant la poitrine. Sautez, tournez à 90 degrés vers la gauche et atterrissez dans un squat. Répétez, en tournant de 90 degrés vers la gauche avec chaque répétition. Sur votre prochain set, sautez sur le côté droit.
Tenez-vous debout avec le pied gauche au-dessus d'une boîte basse ou d'une marche et le pied droit à quelques mètres. Abaissez-vous dans un squat, en gardant les mains devant la poitrine avec les coudes vers le bas; assurez-vous que les genoux passent au centre des deux pieds. Poussez à travers les deux talons pour revenir à la position debout.
Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la hanche, le pied gauche sur un disque de glissement et les mains devant la poitrine. Pliez le genou droit à 90 degrés, en poussant le fessier droit derrière vous pendant que vous glissez la jambe gauche vers la gauche, en gardant la jambe gauche tendue. Tenez en bas pendant un compte, puis levez-vous tout en tirant le pied gauche vers le centre.
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