Vous avez donc expérimenté vos entraînements pour les jambes en modifiant vos schémas de répétitions ici et là et en variant votre sélection d'exercices. Bon à entendre.
La bonne nouvelle? Vous avez vu quelques résultats.
Les mauvaises nouvelles? Tu as vu quelque résultats.
Ils pourraient être encore meilleurs. Vous avez fait suffisamment de squats avant avec haltères, de box squats et de squats arrière pour vous durer jusqu'en 2020, et bon sang, vous avez même ajouté le travail de position fractionnée hautement recommandé.
Mais vos résultats se sont stabilisés parce que vous ne pouvez pas défier vos jambes avec plus de temps sous tension grâce à une plus grande amplitude de mouvement. Le travail des tissus mous et le roulement de la mousse peuvent aller très loin, mais vous êtes encore à peine en train de rompre parallèlement dans vos squats sans sentir le bas du dos commencer à se courber.
Bien sûr, sachant que vous vous connectez frénétiquement à T NATION pour chercher un remède, je me suis préparé. Voici deux exercices que vous avez probablement oubliés, mais qui peuvent vous réparer rapidement.
Les squats au-dessus de la tête sont un outil phénoménal pour corriger les déséquilibres qui se trouvent entre les hanches, les fessiers et le bas du dos.
Ils ont un triple avantage. Premièrement, la position au-dessus de la barre fait qu'une grande partie du travail de stabilité va au cœur, principalement au bas du dos. Étant donné que la barre est tenue au-dessus de la tête, pour la plupart des haltérophiles, cela limitera considérablement la profondeur atteinte dans les répétitions, et l'arrondi de la colonne lombaire se produira plus tôt dans la répétition.
L'exposition de cette faiblesse peut vous dire à quel point le bas du dos peut avoir besoin de raidissement / renforcement, et de l'autre côté du corps, cela vous dira combien de blocage vos fléchisseurs de hanche serrés ont sur vos ischio-jambiers et vos fessiers, limitant leur flexibilité.
Pour effectuer le squat au-dessus de la tête, tenez une barre au-dessus avec vos bras de la même largeur que vous les garderiez dans votre développé couché standard. En d'autres termes, si vous pliez vos coudes de manière à ce que le haut de vos bras soit parallèle au sol, ils feraient un angle de 90 degrés au niveau de l'articulation du coude. Avec la barre au-dessus, assurez-vous que les coudes sont verrouillés. La dernière chose que vous voulez, c'est que la barre s'effondre vers le bas lorsque le corps descend dans le représentant.
Avec les bras verrouillés, il est important de s'assurer que vous stabilisez votre capsule d'épaule. La meilleure façon de le faire est d'appliquer simplement une tension vers l'extérieur sur la barre lorsqu'elle est au-dessus de la tête. En d'autres termes, avec une tension vers l'extérieur, essayez de séparer la barre avec vos mains et de maintenir cette force isométrique tout au long de votre ensemble. Cela activera les pièges intermédiaires et fournira l'étanchéité et la stabilité entre vos omoplates, vous mettant dans une position plus sûre pour supporter la charge sur votre colonne vertébrale.
Essayez de suivre la même mécanique corporelle que vous le feriez dans un squat arrière, en initiant le mouvement à partir des hanches tirées en arrière en premier, et assurez-vous que la barre reste sur les chevilles. Ne le laissez pas tomber trop en avant ou en arrière. Appuyez sur le talon et le milieu du pied, et assurez-vous de serrer les fessiers en montant.
Le squat au-dessus de la tête est un ascenseur qui ne peut certainement pas être mis en froid. Un échauffement et un étirement appropriés de tous les principaux groupes musculaires sont nécessaires, en mettant l'accent sur l'ensemble de la ceinture de hanche et de la ceinture scapulaire, y compris les pectoraux.
Cet exercice est avant tout une excellente raison de se faire des amis avec un rouleau en mousse. Alors, donnez-lui un baiser, puis faites rouler la merde hors de vos quadriceps, hanches, fessiers, tenseur du fascia lata (TFL) et lats.
Comme je l'ai noté ci-dessus, l'une des principales exigences du squat au-dessus de la tête est d'exiger une bonne santé des épaules. Si vous avez cela, les bras auront l'amplitude de mouvement derrière le cou nécessaire pour la partie inférieure de l'ascenseur. L'épaule est responsable de la circumduction, ou d'une rotation circulaire, et aucune autre articulation du corps n'a autant de degrés de mouvement potentiel.
Votre objectif devrait être que vos bras restent perpendiculaires au sol à travers le squat, sans problème avec la capsule de l'épaule. En d'autres termes, la barre doit rester au-dessus des chevilles à tout moment. Si vous avez du mal à atteindre cette position et que la barre continue de tomber vers l'avant, concentrez-vous sur un travail de stabilité plus scapulaire, associé à un étirement des muscles pec.
Faire des «luxations» de l'épaule avec une coupe standard de 5 pieds de tuyauterie en PVC (ou un manche à balai, s'il est assez long) est également un excellent moyen de développer l'amplitude des mouvements. Ne t'inquiète pas, ils ne sont pas aussi effrayants qu'ils en ont l'air. Vous pouvez trouver des tuyaux en PVC dans votre quincaillerie locale, et une coupe de cinq pieds est bon marché. Pour quelques dollars, vous ne pouvez pas vous tromper.
Pour ce faire, tenez le tuyau en PVC à bout de bras aux deux extrémités avec une poignée en surplomb et faites simplement pivoter vos bras droits au-dessus de votre tête et derrière le dos. Ne pliez pas vos coudes. Votre position d'arrivée doit être avec la barre derrière vous, les bras tendus, reposant sur vos fesses. À partir de là, faites pivoter vos bras droits vers leur position de départ de la même manière.
Si votre première position est facile, déplacez vos mains avec deux doigts vers l'intérieur et répétez. Faites deux à trois répétitions dans chaque direction, en vous déplaçant continuellement vers l'intérieur jusqu'à ce que vous ne puissiez plus terminer une répétition sans plier les coudes pour compenser.
Pour résumer, les points clés à retenir sur le squat au-dessus de la tête:
N'oubliez pas de ne pas vous accroupir au-dessus de votre tête avec l'intention de soulever 315. Vous serez humilié rapidement. Gardez à l'esprit que c'est un outil pour obtenir une ceinture de hanche saine, alors concentrez-vous sur l'obtention d'une plus grande amplitude de mouvement avec la bonne technique de levage. Faites des progrès notables de cette façon avant d'augmenter le poids soulevé.
Ed Zercher, un homme fort des années 1930, a créé l'un de mes ascenseurs préférés, le Zercher squat.
Le squat Zercher est simple à exécuter et son principal avantage est le manque de force de compression sur la colonne vertébrale en raison du fait que la barre n'est pas chargée axialement. Combinez cela avec le fait que la barre est toujours chargée à l'avant du corps, ce qui en fait un squat sûr et profond - ce qui signifie des tonnes d'activation de la chaîne postérieure.
L'ascenseur d'un homme. 'Nuff a dit.
Le squat Zercher est effectué en mettant en place une barre dans le support d'alimentation ou la cage de squat à peu près au niveau de la taille. À ce stade, vous vous rapprochez et placez la barre dans le creux de vos bras. Assurez-vous que les coudes sont à peu près à la largeur des épaules et que vos articulations font face au plafond. Reculez et tenez-vous droit, en gardant la barre bien serrée contre votre corps.
Comme d'habitude, la mécanique du squat réel de la hanche ne diffère pas. Amorcez le mouvement en ramenant les hanches en arrière et assurez-vous que pendant la descente, les articulations restent pointées vers le toit.
Avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules, maintenez une cambrure dans le bas du dos et gardez à l'esprit que plus vous éloignez vos coudes de votre corps lorsque vous descendez, plus vous appliquerez de couple sur le bas du dos (et plus d'activité abdominale que vous stimulerez).
En position basse, vos coudes doivent être en contact avec vos cuisses, vos poings toujours pointés vers le toit. Montez en serrant les fessiers et en appuyant sur les talons.
Si vous êtes un athlète plus grand comme moi, vous comprenez probablement à quel point un squat, sans parler d'un squat Zercher, demande beaucoup plus de travail à cause de la longueur de nos leviers. À 6'3 ", je serai le premier à dire que c'est un longue chemin vers le parallèle, et encore moins ci-dessous. Avec le Zercher, vous serez en mesure d'obtenir une flexion de la hanche beaucoup plus profonde que vous le feriez dans un squat arrière standard, et de maintenir une position de torse plus droite, ce qui signifie plus de temps sous tension à travers votre ensemble, et plus d'activité des fessiers et des ischio-jambiers en raison à votre profondeur.
Remarque: ce serait également une bonne idée de faire rouler en mousse les hanches et le TFL pour cet exercice, et assurez-vous de pointer les orteils de 20 à 30 degrés lorsque vous effectuez le levage. Cela ouvrira les fléchisseurs de la hanche et les empêchera de couper court à l'amplitude de mouvement de vos ischio-jambiers.
Cette chose ne serait pas complète sans un exemple d'entraînement pour montrer où et quand diable essayer ces ascenseurs. Alors, sans plus tarder…
Échauffement: exercices de mobilité dynamique, stretching statique, roulement de mousse
UNE. Squat au-dessus de la tête 3 x 12
Après une sensation définie avec la barre vide, effectuez des séries de travail avec 40 à 50% de pression sur l'épaule avec haltères une répétition max. N'oubliez pas de vous concentrer sur la qualité de la performance plutôt que sur le poids soulevé. Reposez-vous deux minutes entre les séries. Quads et hanches extensibles statiques entre les séries.
B. Squat Split bulgare 4 x 10 par jambe
Cet exercice est le même que le split squat bulgare standard, mais la jambe avant est également légèrement surélevée par une plate-forme basse. Cela peut permettre au genou arrière de continuer à se déplacer jusqu'au sol et donner aux hanches une plus grande amplitude de mouvement pour se déplacer. Si vous n'avez pas la mobilité du fléchisseur de la hanche pour faire cet exercice, déposez simplement le pied avant au sol et effectuez un split squat bulgare standard. Reposez-vous deux minutes entre les séries.
C. Squats Zercher 4 x 10
Effectuer avec 50 à 60% de deadlift one-rep max. Reposez-vous deux minutes entre les séries.
ré. Élévation excentrique des ischio-jambiers fessiers 3 x 5
Abaissez le corps au sol aussi lentement que possible, sans changement d'angle par rapport à l'articulation de la hanche. Lorsque vous atteignez le sol, prenez la position de poussée vers le haut et aidez votre corps jusqu'au point de départ.
L'ajout d'un exercice de position séparée entre les deux exercices de squat aidera à ouvrir à nouveau les fléchisseurs de la hanche et à créer une mobilité au niveau de la capsule articulaire. Il fonctionne également pour diffuser toute charge placée sur le bas du dos, ce qui est particulièrement bénéfique lorsque vous suivez un squat au-dessus de la tête.
Comme vous pouvez le voir sur la base des pourcentages, il ne s'agit en aucun cas d'un programme de groupage ou de taille. Son but est d'augmenter les performances de vos ascenseurs dans votre programme de taille. Prendre un relais de six semaines pour essayer ce mauvais garçon pour remplacer vos entraînements normaux pour les jambes ne peut et ne mènera à des résultats positifs que lorsqu'il est temps de soulever à nouveau gros. Vous pourriez être surpris de la douleur que vous ressentirez, surtout après la première ou les deux premières semaines. Et bon, vous pourriez même prendre une certaine taille après avoir activé à nouveau un plus grand pourcentage de vos fibres musculaires de la chaîne postérieure endormies.
Prendre le temps de se concentrer sur la mobilité et la flexibilité des articulations et de la musculature du bas du corps sera payant. Atteindre 100% des fibres d'un muscle qui travaille est l'objectif d'un bodybuilder dans ses séances d'entraînement, il est donc bénéfique de vérifier votre ego à la porte et de confesser les déséquilibres que vous avez peut-être hésité à reconnaître ces derniers temps.
Parfois moins c'est plus, et je serai le premier à bitchsmack tous les meatheads essayant de diss.
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