L'entraînement de la combattante UFC Paige VanZant

Que faut-il pour s'entraîner comme un athlète d'arts martiaux mixtes de haut niveau? Pour la combattante de l'UFC Paige VanZant, une session quotidienne régulière avec les cohortes de l'équipe Alpha Male dans son gymnase de Sacramento, en Californie, dure au moins deux heures. Chaque entraînement est un mélange d'échauffements dynamiques, de pliométrie, de plusieurs séries de shadowboxing et de kickboxing, et de travail technique, de mouvements de force et d'étirements. «Nous changeons beaucoup les choses, mais il y a toujours un défi», déclare Urijah Faber, combattant de l'UFC et entraîneur de l'équipe Alpha Male.

Nous avons demandé à VanZant de partager ses exercices et mouvements de combat préférés qui la maintiennent en pleine forme. Incorporez-en des éléments dans votre programme existant ou effectuez la routine complète inspirée de l'UFC pour vous aider à gagner en endurance, en vitesse, en puissance et en conditionnement dans un entraînement pour tout le corps que vous adorerez.  Voir l'entraînement complet dans notre numéro de novembre / décembre, en kiosque maintenant!  

VOIR ÉGALEMENT: 7 choses que vous ne saviez pas sur Paige Vanzant 

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Par Bernal

Échauffement: Box Jump

AMÉLIORE: PUISSANCE EXPLOSIVE

TRAVAUX: COLLES ET JAMBES

• Tenez-vous debout avec les pieds à distance des épaules, les genoux légèrement pliés, quelques pieds devant la boîte.
• Pliez les genoux en quart de squat. Balancer les bras, baisser les hanches et utiliser l'élan pour vous propulser sur la boîte, atterrir avec les genoux pliés.
• Faites 2 séries, 10-12 répétitions. 

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Par Bernal

Échauffement: JUMP ROPE COMBO

AMÉLIORE: AGILITÉ, COORDINATION, ENDURANCE

TRAVAUX: BRAS JAMBES

Mélangez les styles suivants dans votre routine de saut à la corde; viser un total d'au moins 10 minutes de travail.

Saut de base (gauche)

• Gardez vos pieds ensemble pendant que vous sautez, en poussant la plante de vos pieds et en pliant légèrement les genoux tout en fléchissant les chevilles; atterrir légèrement sur la plante des pieds. Gardez les bras près des côtés tout au long des sauts.

Balançoire latérale (centre)

• Rassemblez les deux mains et balancez la corde vers le bas sur votre côté gauche en sautant. Ensuite, en gardant les mains jointes, balancez la corde vers le bas sur le côté droit tout en sautant. Séparez les mains et sautez à travers la corde. Continuez le motif de corde oscillante de chaque côté, puis sautez par le centre.

Croix (à droite)

• Du saut de base, croisez vos avant-bras ensemble devant vos hanches, en vous assurant que les mains sortent du coude opposé et en gardant la corde près du corps. Au prochain tour, décroisez les bras. 

VOIR ÉGALEMENT: Corde à sauter pour façonner 

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Par Bernal

Combo de Shadowboxing

AMÉLIORE: ENDURANCE

TRAVAUX: ÉPAULES, BRAS, NOYAU

 Faites ces coups de poing en séquence, en les parcourant rapidement pendant 2 à 5 minutes. Visez à compléter 2-4 tours; vous pouvez également mélanger les variations de kick.

Jab gauche (gauche)

• Commencez en position de combattant, pied gauche en avant et pied droit en arrière. Gardez les deux mains protégeant le visage avec les coudes pointés vers le bas, les genoux légèrement pliés. Relevez le talon en restant léger sur les deux pieds.
• Étendez le bras gauche, pointez rapidement vers l'avant avec la main gauche. Faites pivoter légèrement les hanches pour générer de la puissance. Retournez rapidement le bras pour démarrer.

Poinçon droit (centre gauche)

• Répétez le jab, cette fois en frappant vers l'avant avec le bras droit tout en gardant la main gauche près de la tête. Pivotez sur la jambe droite pour générer de l'énergie.

Crochet gauche (centre droit)

• De la position du combattant, gardez le pied droit sur le sol légèrement indiqué, les mains devant le visage.
• Poinçon avec le bras gauche dans un arc vers la droite, pliant le coude à 90 degrés. Faites pivoter les hanches et faites pivoter le pied gauche lorsque vous frappez. Gardez la main droite près du visage. Retourner au début.

Uppercut (à droite)

• Depuis la position du combattant, pliez légèrement les deux genoux et explosez, en frappant avec votre main droite comme si vous visiez sous le menton de votre adversaire; pivoter légèrement hors de la jambe droite pour aider à entraîner le poinçon. Retourner au début.

VOIR ÉGALEMENT: Brûlez les graisses avec cet entraînement de boxe 

Obtenez l'entraînement complet de Paige VanZant à la page 14 de notre Muscle & Fitness Hers Numéro de novembre / décembre, en kiosque maintenant ou disponible en téléchargement.

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Par Bernal

Série Kick: High Kick

• Commencez en position de combattant, pied gauche en avant, mains près du visage.
• Soulevez brusquement la jambe droite, frappez haut avec le pied droit pendant que vous déplacez le poids du corps vers la gauche, pivotant hors du pied gauche. Baisser pour commencer. 

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Par Bernal

Série de coups de pied: Flying Knee

• Commencez en position de combattant, le pied gauche en avant et le pied droit en arrière à quelques mètres du sac.
• Plier légèrement les deux genoux, sauter de manière explosive vers l'avant, repoussant puissamment la jambe gauche tout en enfonçant le genou droit dans le sac. Protégez votre visage avec la main gauche lorsque vous sautez en avant. 

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Par Bernal

Série de coups de pied: Side Kick

• Commencez en position de combattant à quelques mètres du sac lourd, le pied gauche en avant et le pied droit en arrière. Amenez le genou gauche à environ la hauteur de la hanche, en pointant les orteils vers le bas et en faisant pivoter le pied droit à environ 180 degrés.
• Enclenchez la jambe gauche de manière à ce que l'intérieur de la cuisse soit parallèle au sol, en gardant le poids du corps sur la jambe droite. Étendez le bras gauche vers le bas tout en gardant la main droite à côté du visage.
• Inversez le mouvement, pliez le genou puis abaissez le pied gauche au sol. 

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Par Bernal

Série Kick: Kick the Can

• Commencez en position de combat, pied gauche en avant, pied droit en arrière un peu plus large que la distance des épaules. Gardez les mains devant le corps. Soulevez le genou droit, puis sautez et frappez bas avec la jambe droite, frappez le sac avec l'intérieur de votre pied droit. Votre main gauche avance alors que votre main droite recule (gauche).
• Atterrissez sur le pied droit pendant que vous frappez haut de manière explosive dans un coup de pied rond avec votre jambe gauche, frappant le sac avec le dessus de votre pied gauche; interrupteur à main pour que la main droite se lève pour protéger le visage (à droite). Lorsque la jambe gauche descend, revenez à la position de combat. 

Vanzant a utilisé ce mouvement pour achever Bec «Rowdy» Rawlings dans un combat en août. «En gros, vous simulez simplement un coup de pied bas, puis vous lancez votre coup de pied haut de l’autre côté. Je savais que ce coup de pied allait atterrir. Gagner avec c'était la meilleure sensation au monde."

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Par Bernal

MARCHE À MAIN

TRAVAUX: CORPS SUPÉRIEUR ET NOYAU ENTIER 

SIDA: ÉQUILIBRE

• Placer les mains sur le sol et lever les pieds en position d'équilibre, en faisant le corps aussi long et haut que possible, en serrant les fessiers (à gauche). (Vous pouvez également le faire contre un mur pour le soutien.)
• Soulevez une main du sol, puis la main opposée (à droite), en basculant votre corps d'un côté à l'autre. (Vous pouvez utiliser un mur ou demander à un partenaire de tenir vos jambes pour vous soutenir.)
• Pour progresser, avancez les mains aussi loin que possible, en gardant le haut du corps long; pour sortir du mouvement, abaissez soigneusement les pieds au sol. 

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Par Bernal

PUSHUP DE COMBATTANT

TRAVAUX: Poitrine, épaules, bras, noyau

• Commencez dans une position de push-up complète avec les poings sur le sol, directement sous les épaules, les jambes jointes et étendues derrière vous.
• Garder les coudes près des côtés, le bas de la poitrine vers le sol (à gauche). Poussez à travers les mains pour revenir à la position de départ (à droite). (Pour modifier, gardez les paumes à plat sur le sol.)
• Faites 2-3 séries de 20 répétitions. 

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Par Bernal

SITUP HEAVY BAG

TRAVAUX: CŒUR

• Positionnez-vous avec vos jambes enroulées autour du sac lourd, tenant le sac pour le soutien. (Vous pouvez demander à un partenaire de garder le sac encore pour vous.)
• Lâchez le sac et placez les mains derrière la tête, en abaissant le torse jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol.
• Utilisez la force du tronc pour revenir à la position assise, en gardant les mains derrière la tête. Bas du dos pour commencer et répéter.
• Faites 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.
• Pour modifier, vous pouvez également faire le situp sur le sol, en gardant les pieds ancrés sous le support ou un objet similaire. Gardez les mains derrière la tête et les coudes pointés sur les côtés.
• Faites 2-3 séries de 20-25 répétitions.