Perfectionner l'arraché prend du temps, du dévouement et une approche très détaillée pour résoudre les défauts et faiblesses techniques. L'équilibre de l'arraché est un exercice qui peut considérablement améliorer la capacité d'un haltérophile, d'un athlète CrossFit et d'un passionné de snatch en général. Le lève-personne appuie sur une barre chargée (tenue avec une poignée d'arrachement) de ses épaules (derrière sa tête) au-dessus de sa tête. En appuyant sur le poids, ils tomberont dans un squat profond. Ce mouvement renforce essentiellement la phase de verrouillage de votre arraché.
Ci-dessous, nous expliquons comment faire l'équilibre d'arraché, les variations du mouvement et décomposons qui devrait même faire ce mouvement spécifique.
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Vous trouverez ci-dessous un guide étape par étape sur la façon d'effectuer la balance à l'arraché à l'aide d'une barre. Plus loin ci-dessous, nous discutons d'une grande variété de variations et d'alternatives aux soldes à l'arraché.
À partir d'un rack de squat ou de blocs à secousses, débloquez une barre chargée sur le dos avec les mains dans la poignée d'arrachement. Réglez les pieds de manière à ce qu'ils soient légèrement plus larges que la largeur des hanches et tendez les muscles du dos pour que vous ayez une tension entre les omoplates et le haut du dos.
Astuce de forme: Les coudes doivent être descendus vers le sol ou légèrement pointés vers l'arrière. Cela dit, assurez-vous de ne pas les évaser trop en arrière, sinon le haut du corps s'effondrera vers l'avant.
La phase d'immersion de la balance snatch doit être identique à la phase d'immersion d'un jerk derrière le cou ou d'une presse à pousser. Pliez simplement vos genoux de quelques centimètres, puis relevez-vous de manière explosive et étendez-vous vers le haut à travers la barre, jetant la barre du haut du dos.
Astuce de forme: Assurez-vous de plonger sous contrôle. La vitesse du plongeon n'est pas aussi importante qu'on pourrait le penser, alors assurez-vous de plonger rapidement, mais si rapidement que la barre se déconnecte des pièges.
Après avoir chassé la barre du corps, déplacez rapidement vos pieds vers l'extérieur dans votre position de squat au-dessus de la tête et étendez les coudes aussi vite que possible. Vous devriez vous asseoir bas dans le squat au-dessus de la tête. Étendez complètement vos coudes et atteignez les bras dans la barre lorsque la barre vous rencontre. Une fois que vous avez stabilisé la barre au-dessus de la tête en position de squat profond, levez-vous hors du squat pour terminer le levage.
Astuce de forme: Pensez à sauter la barre des pièges tout en poussant vers le haut et dans la barre avec les bras.
L'équilibre à l'arraché est répandu, comme vous pouvez probablement le deviner, parmi les haltérophiles. Cela ne veut pas dire que les autres amateurs de gym ne peuvent pas en bénéficier. Ci-dessous, nous mettons en évidence trois avantages de l'équilibre arraché à réfléchir si vous envisagez d'ajouter ce mouvement à votre routine.
La capacité de tomber rapidement et en toute confiance dans une position de réception de squat au-dessus de la tête nécessite de la mobilité, du timing et de la vitesse. Bien qu'un athlète puisse entraîner ces capacités séparément, il est également important que les haltérophiles entraînent ces traits dans la position dans laquelle ils veulent réussir. Donc, si vous cherchez à être plus rapide et plus mobile en bas de l'arraché, il vous incomberait de pratiquer un mouvement spécifique à l'arraché qui vous permet d'être rapide, mobile et technique.
La vitesse à laquelle un élévateur peut atteindre une position stable et fixe sous une barre chargée affectera considérablement sa capacité d'arrachement. La vitesse et le timing doivent être développés, et ces facteurs sont souvent négligés. Il n'est pas inhabituel de voir un élévateur essayer de tirer le poids plus haut au lieu d'améliorer sa capacité à s'enfoncer plus profondément dans la position accroupie d'un arraché.
L'augmentation de la force de verrouillage au-dessus des bras et du haut du dos ainsi que la sensibilisation et la stabilisation accrues dans toutes les positions de réception de l'arraché sont des clés pour sécuriser les ascenseurs au-dessus de la tête. Vous pouvez manipuler la balance d'arrachement pour identifier certaines phases de la position de réception.
Vous trouverez ci-dessous les groupes musculaires travaillés pendant la balance à l'arraché.
Les pièges travaillent pour stabiliser et soutenir la barre en position accroupie au-dessus de la tête et sont largement actifs dans l'équilibre de l'arraché, du jerk et de l'arraché.
Vos bras entraînent du poids au-dessus de la tête, donc vos muscles extenseurs, les épaules et les triceps, sont assez actifs dans la première phase de l'équilibre à l'arraché. Quand il s'agit de supporter le poids au-dessus de la tête, vos stabilisateurs d'épaule jouent ici plus que le tissu contractile des muscles.
Les stabilisateurs scapulaires et les muscles postérieurs de l'épaule travaillent ensemble pour améliorer la stabilité de l'épaule pendant ce mouvement balistique au-dessus de la tête. Une stabilisation scapulaire accrue aidera également à minimiser la tension excessive sur les coudes, les poignets et les capsules d'épaule lors de tout mouvement impliquant les épaules.
Le bas du corps dans son ensemble est entraîné à l'équilibre à l'arraché car les jambes sont utilisées pour absorber la charge lorsque le palonnier se déplace sous la barre (chargement excentrique), et également en travaillant concentriquement, étendre les genoux et les hanches pendant la phase d'entraînement et se lever. hors du squat au-dessus de la tête.
La section ci-dessous décompose qui profite même de faire des soldes d'arraché.
L'équilibre de l'arraché est un excellent mouvement pour développer la vitesse, l'agressivité, la confiance et le timing sous l'arraché et dans la position de squat au-dessus de la tête. Ceci est un exercice utile pour les haltérophiles qui ont du mal avec la stabilité au-dessus de la tête, la force au-dessus de la tête ou avec des bribes qui s'écrasent sur eux lorsqu'ils les attrapent. Cela peut être entraîné avec des charges modérées (60-80% de l'arraché max) pour la vitesse et la technique, 80-100% des charges maximales d'arraché pour une force et une agressivité maximales, et même 100-110% d'arraché max pour la force et la confiance.
La balance à l'arraché est un mouvement particulier qui est principalement bénéfique pour les haltérophiles olympiques et les athlètes de fitness qui rivalisent avec l'arraché. En dehors de ces populations, la balance à l'arraché a peu d'application dans d'autres domaines de la force et de la forme physique. Pour cette raison, il n'est pas recommandé en dehors des entraînements d'haltérophilie ou de fitness destinés à améliorer la technique d'arraché.
Les mêmes avantages que les haltérophiles récoltent s'appliquent à la population générale et aux athlètes CrossFit qui ont besoin de savoir comment arracher pour la compétition. Cela dit, si vous n'êtes pas spécifiquement intéressé par l'haltérophilie, alors vous allez bien abandonner cet exercice.
Il n'y a vraiment que deux façons de programmer la balance à l'arraché - pour une meilleure technique et plus de force au-dessus de la tête. La balance à l'arraché n'est pas un exercice que vous devriez utiliser pour augmenter votre masse musculaire ou améliorer votre conditionnement.
Pour le développement de la technique, commencez avec des charges plus légères et augmentez la vitesse et l'agressivité de sorte que vous rencontriez la barre en position basse et stable au-dessus de la tête, avec les coudes complètement étendus. À partir de là, ajoutez de la charge tout en restant rapide et explosif sous la barre. Faites trois à cinq séries de deux à trois répétitions avec 50 à 80% de votre maximum d'arraché.
La balance à l'arraché peut augmenter la résistance au plafond et les performances d'arrachement de pointe lorsque des charges plus lourdes sont utilisées. Lors de la programmation de la balance d'arraché pour une force maximale et transfert vers des arrachés lourds, les élévateurs peuvent s'entraîner avec 80% ou plus de leur maximum d'une répétition et même des charges qui dépassent leur maximum d'arraché. Faites quatre à huit séries de une à deux répétitions.
Vous trouverez ci-dessous deux variantes d'équilibre à l'arraché que les entraîneurs et les athlètes peuvent utiliser pour améliorer la technique d'arraché.
L'équilibre de l'arraché en haleine nécessite que l'athlète commence avec les pieds dans la position accroupie au-dessus de la tête dans laquelle il / elle ne déplace pas les pieds vers l'extérieur. La variation de heave augmente la capacité de rester vertical dans la position de réception tout en augmentant également la vitesse et le timing sous la barre dans l'arraché.
Le drop snatch peut être considéré comme une balance snatch sans aucune phase d'immersion et d'entraînement. Il s'agit d'une variation d'équilibre difficile à l'arraché car elle nécessite une vitesse et une agressivité maximales de la part du haut du corps et un jeu de jambes approprié pour adopter une position basse et stable au bas du squat. Cela aide les haltérophiles qui manquent de vitesse sous la barre dans l'arraché ou qui ont du mal avec leurs coudes qui flambent dans le bas de l'arraché.
Vous trouverez ci-dessous trois alternatives d'équilibre à l'arraché qui offrent aux entraîneurs et aux athlètes des avantages similaires en termes de développement musculaire et de performance.
Comme son nom l'indique, la presse à pousser est essentiellement une presse à pousser avec une poignée d'arrachement. Il s'agit d'une version encore plus décomposée de la balance à l'arraché, qui se concentre uniquement sur la conduite de la barre au-dessus de la tête. Si votre objectif est plus de muscle de l'épaule, alors tenez-vous-en à d'autres variations pressantes.
Comme la balance à l'arraché, l'arraché haut minimise la fenêtre de temps dont dispose un élévateur pour devenir bas et stable sous une barre, ce qui rend plus difficile pour eux de se fixer correctement. Ceci, en combinaison avec un régime régulier d'équilibres à l'arraché, pourrait être un excellent coup de poing pour les haltérophiles qui ont le poids s'effondre sur eux lors de l'arraché lorsqu'ils se mettent en position accroupie au-dessus de la tête.
Le squat au-dessus de la tête est la position de réception fondamentale pour l'équilibre et l'arraché. Si le squat au-dessus de la tête manque de force, d'équilibre, de mobilité et de contrôle, l'athlète manquera de confiance et sacrifiera les performances (et se blessera peut-être). Vous pouvez toujours insérer des squats au-dessus de la tête dans un complexe avec des pressions à l'arraché, des équilibres à l'arraché et des arrachés pour améliorer la confiance d'un athlète face à de lourdes bribes.
Cela dépend. De manière générale, vous devriez être en mesure d'équilibrer 100 à 105% de votre maximum d'arraché. Si un athlète peut arracher l'équilibre de 110% pour cent de son maximum d'arraché actuel, vous avez probablement la capacité, la force et la stabilité au-dessus de la tête pour arracher des charges plus lourdes. Si vous ne pouvez pas arracher l'équilibre d'au moins 105 à 110 pour cent de leur maximum d'arraché actuel, c'est peut-être quelque chose que vous abordez.
Plus vous pouvez vous accroupir avec contrôle et stabilité, mieux c'est, car cela se transforme bien en bribes lourdes. Si votre objectif est de prendre autant de poids que possible, vous voulez vous habituer et bien recevoir des charges dans une position basse et stable.
Oui, il est en fait recommandé. Assurez-vous de lire la note de programmation ci-dessus pour voir comment programmer correctement l'équilibre de l'arraché pour le développement de la technique et la force maximale et la transférabilité aux bribes lourdes.
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