Avec le test de la semaine dernière, qui comprenait la marche sur le mur, un mouvement qui n'avait jamais été fait auparavant dans la compétition Open, nous entrons dans la deuxième semaine en utilisant l'un des mantras d'entraînement CrossFit importants: observable, misérable et répétable.
Séance d'entraînement 21.2 est une répétition de l'entraînement 17.1 - L'événement de départ de l'Open 2017. Il se compose des éléments suivants:
Pour le temps:
Femmes - haltère de 35 livres, boîte de 20 pouces | Hommes - Haltère de 50 livres, boîte de 24 pouces. Il y a une limite de temps de 20 minutes.
Les scores sont le temps d'un athlète. Si un athlète ne parvient pas à terminer l'entraînement dans le délai imparti, son score est le nombre de répétitions qu'il a terminé en 20 minutes.
Cet événement est simple sur papier, mais cela ne veut pas dire facile. 21.2 vous poussera presque certainement dans des positions très inconfortables. Cela dépendra finalement de la gravité de votre désir.
Découvrez la couverture de BarBend du 21.2 annonce pour les versions Scaled, Foundations, Equipment-Free et Adaptive de cet entraînement.
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Séance d'entraînement 21.2 est un entraînement de priorité aux tâches utilisant des bribes d'haltères à un bras et des sauts de boîte à burpee en alternance. Le premier aspect à considérer lors de l'attaque de cet événement est le rythme. Comme pour chaque événement, il y aura un rythme particulier en fonction de la durée de l'événement (limite de temps) et du niveau d'intensité. 21.2 est un volume élevé et léger, donc il n'y a vraiment aucune raison d'aller lentement. Cependant, à cause de cela, beaucoup seront bercés pour attaquer les deux premiers tours à une vitesse vertigineuse. Le problème est que ce n'est qu'un cinquième de l'événement. Si vous allez trop vite, vous aurez probablement du mal faire les 60 prochaines répétitions.
Ne laissez pas la précipitation de votre pré-entraînement influencer votre rythme. Idéalement, vous serez en mesure de maintenir votre rythme de départ tout au long de l'événement. Pour ce faire, réduisez les gaz pendant les deux premiers tours pour rester frais. Les séries de répétitions ne sont pas trop grandes dans les premiers tours, il semblera donc que vous faites des sacs de sable, mais en réalité, cela vous permettra d'avoir plus d'énergie lorsque vous entrez dans les séries plus longues d'haltères. La course commence vraiment lorsque vous entrez dans la série de 40 répétitions. Même au début de ce tour, vous n'aurez fait qu'un tiers du travail. Ce n'est pas l'endroit pour se sentir battu.
Beaucoup de gens ne réalisent pas que le rythme n'est pas toujours juste à quelle vitesse vous faites un certain nombre de répétitions. Beaucoup de gens sprintent à travers un set particulier et doivent ensuite se reposer longtemps pour récupérer. Si vous ralentissez vos répétitions, vous diminuez considérablement le temps de repos entre les séries actives.
Beaucoup de gens assisteront à un événement de 10 minutes, sprint et se reposeront tout au long de l'entraînement au point où ils finiront par travailler pendant quatre minutes et demie d'affilée et se reposer pendant les cinq autres minutes et demie. Pour 21.2, si vous pouvez continuer à bouger sans arrêt de manière contrôlée, il y aura moins besoin de temps de repos. Moins il y a de repos, plus les répétitions vont et viennent vite. Cela peut ne pas sembler être le cas dans les trois premières minutes, mais cela deviendra très apparent vers la fin de l'événement.
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Depuis le rythme si important et les mouvements sont relativement simples, il y a plusieurs façons d'augmenter l'efficacité de chacun des 21.Mouvements de 2.
Même s'il s'agit d'un arraché, il ne devrait pas être interprété comme un arraché d'haltères lourd. L'haltère est relativement léger et le volume est élevé, il est donc plus intelligent de répartir le travail sur tout le corps et d'utiliser des muscles opposés à ceux qui seront utilisés pour les sauts de burpee. Si vous ramenez vos hanches en arrière, au lieu de vous accroupir, vous utilisez les ischio-jambiers, les fessiers, le bas du dos et les hanches pour déplacer l'haltère plutôt que de s'accroupir.
Pour faire ça, assurez-vous que l'haltère atterrit derrière vos pieds. Cela garantira que l'étirement de vos ischio-jambiers peut vous donner un bon pop avec les hanches pour vraiment déplacer l'haltère. Cela devrait éliminer toute utilisation de votre bras autre que le simple suivi du poids au-dessus de votre tête.
Considérez l'amplitude de mouvement de l'haltère. Si vous êtes un athlète plus grand, l'haltère a une plus grande distance à parcourir du sol aux frais généraux. Il existe des moyens de contourner cet inconvénient:
La mise en place dans une position plus large vous rend efficacement plus courte. Cela diminue la distance que l'haltère doit parcourir à chaque répétition. Il n'y a pas de norme fixe sur la largeur des pieds. Cependant, n'allez pas trop loin sinon, vous pourriez concéder votre position de puissance pour les ischio-jambiers et les hanches. La meilleure position est d'équilibrer la distance de déplacement la plus courte possible pour l'haltère tout en étant explosive. Si vous n'êtes pas du tout familier avec cette stratégie (je.e., vous ne l'avez jamais entrainé auparavant), ne devenez pas fou sur la largeur. Une bonne position sera probablement quelque part dans la gamme de votre position pendant une traction haute Sumo deadlift - pieds en dehors des épaules.
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Enfin, la transition de l'haltère est différente de ce qu'elle était la dernière fois. Dans 17.1, vous deviez faire le changement au niveau ou en dessous de votre visage. En regardant Samuel Kwant et Justin Medeiros s'affronter pour le 21.2 annonce, ainsi qu'en regardant la description de l'entraînement, il apparaît vous pouvez changer de main n'importe où après avoir obtenu le représentant. Cela signifie que le commutateur le plus rapide est avec votre bras tendu au-dessus de votre tête. Tout en restant en sécurité et en contrôle, lâchez le poids d'une main et attrapez-le de l'autre pendant qu'il tombe librement. C'est rapide mais nécessite de la coordination.
Un autre interrupteur infaillible consiste à abaisser l'haltère sur une épaule, puis à le pousser dans l'autre main. Ce n'est pas aussi rapide, mais la coordination n'est pas aussi éprouvante et les chances de faire tomber l'haltère sont réduites. De plus, il soulage un peu de temps sous tension.
La méthode la plus lente serait de ramener l'haltère jusqu'au sol, puis de changer de main. Si vous pouvez éviter cette stratégie, il est probablement préférable de le faire. Cependant, même si cette méthode est plus lente que les deux autres, si votre capacité aérobie ne peut pas maintenir un mouvement constant, cet interrupteur au sol vous donne en fait une petite pause sur chacune des 150 répétitions. Bien sûr, vous pouvez toujours passer d'une méthode à une autre selon vos besoins. Votre rythme dictera la meilleure méthode de transition ou la meilleure combinaison de méthodes.
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Les burpees sont le mouvement de tout le monde si vous avez moins de six ans. Malheureusement, pour ceux d'entre vous plus âgés que cela, vous devez vous attacher, baisser la tête et aller travailler. Avec 75 répétitions de burpees avec un saut de boîte, l'efficacité est le facteur décisif.
Essayez de garder vos jambes aussi droites que possible tout au long du burpee. Pour ce faire, charnière à la hanche et pose les mains au sol. Une fois qu'ils ont frappé, jetez vos jambes, laissez tomber vos hanches au sol et abaissez votre poitrine. Il n'y a absolument aucune raison de faire un squat en position de planche. De même, il n'y a aucune raison de faire un push-up strict sur le chemin du retour car c'est le même mouvement, juste à l'envers. Soulevez votre poitrine et charnière au niveau de vos genoux pour alléger la charge de poussée (et soulager une partie de la tension de votre dos). Une fois que vos bras sont verrouillés, relevez vos hanches et avancez et avancez avec une jambe. Cette étape vous rapprochera de la box. Ensuite, remontez l'autre jambe et vous serez déjà en position pour le prochain saut.
Le saut sur le dessus de la boîte n'est pas un saut vertical. En fait, vous pouvez même voir des athlètes avec un grand saut lié très haut et atterrir avec des jambes presque droites sur le dessus de la boîte. Cela prend trop d'énergie et d'explosivité hors de votre corps. Au lieu de cela, pensez à tirer vos jambes juste assez haut pour monter au-dessus de la boîte. C'est une traction de vos jambes plutôt qu'un saut. Lorsque vous atterrissez sur le dessus de la boîte, vos jambes doivent être en position accroupie avec la poitrine relevée pour que vous puissiez respirer. Faites-vous tourner en tournant sur un pied pour descendre de la boîte et redescendre immédiatement au sol pour le prochain burpee. Encore une fois, l'objectif ici est d'être efficace et cohérent tout au long des 75 répétitions - de ne pas être le plus rapide du monde dans l'ensemble de 15 ou 30.
Séance d'entraînement 21.2 est un ajout amusant à la compétition Open 2021. C'est une activité que tout le monde peut faire, et nous aurons ce fil conducteur du sentiment que vous allez vous évanouir mais en aimant chaque instant. Embrassez la douleur, embrassez le sucer et amusez-vous!
Image vedette via la page Instagram de CrossFit Games: @crossfitgames
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