Les programmes de musculation et de conditionnement sont essentiels dans les programmes de course à distance pour augmenter la force des jambes, corriger les déséquilibres et asymétries musculaires et améliorer les performances globales. L'haltérophilie, sous forme de bribes et de clean and jerks, offre aux coureurs de fond une occasion unique de puiser dans plus de tissu musculaire et d'augmenter la puissance musculaire.
Par conséquent, dans cet article, nous allons aborder les aspects suivants pour aider les entraîneurs à mieux comprendre les avantages et les inconvénients de l'utilisation des remontées mécaniques (arracher, nettoyer et secouer) avec les coureurs de fond et aider dans le processus de décision:
Entraînement des jambes pour les coureurs de distance
Exemple de programme hors saison de 3 jours
Exemple de programme de 2 jours en saison
Ce n'est pas un secret que l'entraînement en résistance est bénéfique pour les coureurs. Les chercheurs ont corrélé une augmentation de 8% de l'efficacité de la course avec des coureurs qui s'entraînaient régulièrement avec des poids, dont beaucoup effectuaient des exercices de force et de puissance (1). Vous trouverez ci-dessous trois (3) raisons pour lesquelles effectuer des nettoyages et des arrachés à distance peut entraîner une augmentation des performances de l'athlétisme général.
La course, et la plupart des efforts de locomotive humaine, dépendent fortement des muscles de la chaîne postérieure (ischio-jambiers, fessiers et érecteurs). Les mouvements d'haltérophilie offrent aux coureurs la possibilité non seulement de renforcer et d'augmenter le développement de ces groupes musculaires, mais également de renforcer la synchronisation des contractions musculaires à des vitesses plus élevées, ce qui pourrait améliorer les cadences de tir et la structure des mouvements de locomotive (2).
Bien que la course à pied ne repose pas sur une grande quantité de puissance, les athlètes peuvent bénéficier d'incorporer des mouvements d'haltérophilie dans leur programme d'entraînement en raison du stimulus global qu'il peut avoir sur le développement musculaire global. Les remontées mécaniques olympiques offrent aux coureurs de fond, qui sont principalement constitués de fibres musculaires à contraction lente, de puiser dans des potentiels plus sportifs en ciblant les fibres musculaires (contraction rapide) qui ne sont peut-être pas entraînées efficacement. La capacité à puiser dans plus de fibres musculaires, quelle que soit la composition, pourrait donner au coureur un avantage concurrentiel à des intensités plus élevées ou sous de grandes quantités de fatigue.
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Le snatch et le clean sont des mouvements dynamiques qui nécessitent de grandes quantités de force, de puissance et de synchronisation des contractions musculaires. Des mouvements tels que l'arraché et le nettoyage peuvent aider les athlètes à augmenter la coordination de la contraction musculaire, de la proprioception et du mouvement. L'amélioration de la coordination musculaire peut améliorer les schémas de tir et potentiellement permettre aux coureurs de réagir aux forces externes et à la charge excentrique de la course d'une manière plus efficace; améliorant finalement l'efficacité et les performances de fonctionnement (3).
Vous trouverez ci-dessous des variantes d'haltérophilie qui peuvent être utilisées avec les coureurs de fond pour augmenter la puissance du bas du corps et l'athlétisme en général. Notez que la plupart des coureurs de fond bénéficieront du déplacement de charges modérées à des vitesses élevées, par conséquent, l'objectif global ne devrait pas être de soulever le plus de poids, mais plutôt de déplacer le poids le plus rapidement possible. Enfin, les athlètes peuvent effectuer des mouvements d'haltérophilie sans haltères pour augmenter également la coorndiariome unilatérale et la puissance.
Le hang clean est un mouvement dominant de la chaîne postérieure qui permet à un élévateur d'effectuer un nettoyage (soit un squat complet ou une puissance) avec la barre à partir d'une position suspendue. Ce faisant, les entraîneurs peuvent augmenter la charge excentrique et étirer les capacités de cycle de raccourcissement des ischio-jambiers et des fessiers pour améliorer les capacités globales d'extension de la hanche. La locomotion, telle que la course à pied, dépend de ces interactions, ce qui rend l'option viable pour améliorer ces propriétés de performance.
Le nettoyage puissant est une variante propre qui peut être faite pour incorporer plus de force de traction dans le programme, car ce nettoyage est effectué à partir du sol (plutôt que de l'accrochage). Cela peut également être fait pour demander aux athlètes de créer plus de puissance, car ils ne peuvent pas simplement s'accroupir plus bas pour nettoyer la charge.
Les tractions propres sont un exercice qui permet à un athlète de produire de grandes quantités de puissance sans avoir à retourner la barre en position de réception propre. Cela peut également être fait pour simplifier le mouvement afin de permettre à un athlète d'attaquer des charges plus lourdes avec confiance et puissance.
Comme le power clean, le power snatch peut améliorer les capacités de sortie de puissance d'un athlète, tout en augmentant également l'implication du haut du corps à la fin avec la charge au-dessus de la tête.
Les «ascenseurs olympiques» sans haltères, tels que les arrachements et les nettoyages d'haltères, peuvent être utilisés pour augmenter les performances unilatérales, offrir une variabilité de l'entraînement ou permettre aux athlètes qui peuvent avoir des restrictions (mobilité) de participer à un entraînement de puissance.
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Dans les sections ci-dessous, nous proposons aux entraîneurs et aux athlètes des exercices de musculation du bas du corps pour améliorer la force, l'hypertrophie et l'endurance musculaire (unilatérale et bilatérale) et le développement de la chaîne postérieure.
Vous trouverez ci-dessous quelques styles de squat bilatéraux et unilatéraux que les entraîneurs peuvent utiliser pour développer la force des jambes et la musculature de la chaîne postérieure; qui sont tous deux nécessaires pour la vitesse de fonctionnement et l'efficacité.
Vous trouverez ci-dessous quelques exercices de chaîne postérieure bilatéraux et unilatéraux pour augmenter la force, les muscles ET l'explosivité nécessaires pour des mouvements puissants.
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Vous trouverez ci-dessous un exemple de programme hors saison de 3 jours qui comprend des mouvements de puissance et de force, ainsi que des exercices accessoires. Par souci de simplicité, supposons également que les exercices de puissance et de force progressent de manière linéaire, la charge étant augmentée de 5 lb par semaine, soit 1 à 2% du max. Notez que les blocs de puissance et de force par séance d'entraînement sont en gras.
Au cours de cette phase, l'athlète doit se concentrer sur la résolution des asymétries musculaires, l'augmentation de la masse corporelle maigre et le développement de la force et de la puissance maximales. Les volumes d'entraînement sont plus élevés, les intensités augmentant au fil des semaines.
Vous trouverez ci-dessous un exemple de programme de 2 jours en saison qui comprend des mouvements de puissance et de force, ainsi que des exercices accessoires. Contrairement à l'entraînement hors saison, l'objectif en saison devrait être le maintien ou la force et la puissance, mais cela peut être limité en raison de l'horaire des rencontres et de la récupération après les compétitions / voyages / entraînement. Les séances d'entraînement peuvent être plus faibles en volume global, ce qui peut permettre des intensités d'entraînement similaires (par rapport à la saison morte) sans entraver la récupération.
Image en vedette: @ 3sjoerslopet sur Instagram
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