Que signifient les élévateurs lorsqu'ils disent «pliez la barre» dans la presse d'établi?

Il existe une tonne de repères différents que les haltérophiles utilisent pour le développé couché et l'un des plus populaires que vous entendez est «pliez la barre», ou peut-être plus utilement, «séparez la barre», mais que signifient-ils exactement?

Pour un vrai débutant, ou une recrue d'haltères d'ailleurs, les signaux «pliez la barre» et «séparez la barre» peuvent être un peu déroutants et sont parfois exécutés de manière incorrecte. Après tout, tu ne peux pas physiquement, en fait pliez la barre. Est-ce donc un signal qui découle de la réalisation d'une position corporelle particulière, est-ce un modèle de mouvement ou est-ce quelque chose d'autre?

Dans cet article, nous allons vous expliquer pourquoi les entraîneurs et les haltérophiles aiment dire «pliez la barre» et «séparez la barre», leurs avantages et quand ils peuvent en fait être problématiques.

Que signifie «plier la barre»?

«Pliez la barre» pourrait mieux être décrit comme un signal pour faciliter un positionnement du corps cohérent avec les lats et l'omoplate. Lorsque vous êtes prêt pour le développé couché, vous devez maintenir un dos bien serré pour assurer une position stable et une plate-forme sur laquelle appuyer, et «plier la barre» est un excellent moyen pour les haltérophiles de visualiser la contraction des lats, la rétraction et la pression du omoplate, et se préparer.

Si vous ne parvenez pas à visualiser ceci ou à comprendre, essayez ceci,

1. Tenez-vous droit et tenez un balai ou tout autre bâton devant vous avec les bras étendus.
2. Prenez une respiration dans le ventre comme vous le feriez dans le développé couché.
3. Essayez de séparer le bâton en utilisant autant de force que possible tout en gardant les bras étendus.
4. Gardez les poignets droits tout au long du processus de pliage / séparation.

Il est important de noter que même si vous entendez généralement «plier la barre», il vaudrait peut-être mieux y penser comme en train de séparer la barre - vous ne pliez en aucun cas les poignets.

Un signal personnel que j'aime utiliser est "étendre le moletage". Je vais dire aux haltérophiles de faire semblant de tirer le moletage plus large uniquement en utilisant la musculature du dos sans bouger les poignets du tout. Les bras «tirent» la barre sur le côté, par opposition aux poignets qui plient la barre vers le bas.

Ce qui va se passer naturellement, c'est que vous allez plus que probablement engager les lats et la musculature du dos pour produire de la force pour plier la barre. Il est important de garder les poignets dans une position fixe tout au long de ce processus et d'éviter de les utiliser pour plier physiquement la barre; l'action de flexion doit être le produit de la contraction de la musculature du dos. Ce concept que vous venez de pratiquer en position debout peut ensuite être reporté sur votre développé couché.

Pensez à la façon dont vous vous êtes fixé pour le développé couché: le haut du dos sera serré, les lats engagés et l'omoplate sera emballée. Le signal «pliez la barre» ou «séparez la barre», lorsqu'il est fait directement, vous force dans cette position sans avoir à réfléchir beaucoup sur chacune de ces caractéristiques de performance.

Les avantages de plier la barre

Nous avons brièvement abordé tous les avantages qui accompagnent ces indices ci-dessus, mais il vaut la peine de les signaler directement et de leur rapport avec les performances. Si vous n'utilisez pas ces indices maintenant dans votre pressage et que vous voulez les essayer, alors avoir une solide compréhension de leurs avantages et du pourquoi peut être utile avant de le faire.

• Aide au positionnement: Lorsque vous essayez activement de plier la barre, vous forcez les lats et le haut du dos à se contracter, ce qui peut améliorer votre positionnement tout au long de la presse.
• Production de force: Les lats et les deltoïdes postérieurs (parmi les plus petits muscles du dos) servent de muscles antagonistes pour le développé couché, donc les contracter lors de la «flexion de la barre» permet un meilleur transfert de force entre les parties excentrique et concentrique de la presse.
• Pratique: Tous les athlètes ne captent pas naturellement les signaux visuels et audio, donc avoir la capacité de ressentir physiquement un signal peut être un outil pédagogique incroyablement utile.

Quand ces signaux peuvent être problématiques

Bien que ces indices puissent être utiles pour le positionnement dans le développé couché, ils peuvent également être problématiques, en particulier pour les nouveaux haltérophiles qui manquent de conscience du corps.

L'entraîneur de force Brendan Tietz soulève un solide contre-argument contre ces signaux dans sa vidéo ci-dessous. Son argument découle de l'idée que la plupart des haltérophiles ne séquencent pas réellement leur positionnement lorsqu'ils utilisent ces signaux et finissent par plier les poignets au lieu de contracter correctement les lats. Découvrez-le ci-dessous.

Si vous constatez que vous pliez constamment les poignets lorsque vous considérez les indices «pliez la barre» ou «séparez la barre», je vous recommande vivement de regarder la vidéo ci-dessus pour des pépites de connaissances qui pourraient mieux résonner pour vous.

Emballer

Comme tous les signaux de levage, vous devez les expérimenter de manière stratégique et utiliser de nouvelles tactiques de manière contrôlée. Chaque signal de levage peut être utilisé pour le bénéfice, mais il est également utile de rester objectif à leur sujet parfois. Ce qui fonctionne pour les autres peut ne pas fonctionner pour vous!