Très peu de sujets en nutrition sont aussi controversés que la question de savoir si les édulcorants artificiels sont mauvais pour vous ou non. Sûrement, vous ne pouvez pas simplement sacrifier des calories sans sacrifier le goût, pouvez-vous? Ce n'est pas comme ça que le monde fonctionne. Vous ne pouvez pas avoir votre gâteau sucré artificiellement et le manger aussi. C'est couper les coins ronds. Il doit y avoir des conséquences pour couper les coins ronds, droite?
Même si vous évitez les sodas light, il y a très peu de poudres de protéines sans au moins un type d '«édulcorant non nutritif» dans la liste des ingrédients. Aujourd'hui, nous allons parler des trois plus courants: le sucralose, l'acésulfame potassique et l'aspartame.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas être considéré comme un avis médical. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
Aussi connu sous le nom de Splenda®, le sucralose reste l'édulcorant artificiel le plus populaire au monde et génère plus de 30% des revenus totaux de l'industrie. La plupart d'entre eux ne sont pas décomposés par le corps lorsque vous les mangez, ils sont donc généralement considérés comme non caloriques.
La critique du sucralose se concentre sur l'idée qu'il peut augmenter votre appétit, ce qui en ferait un moyen assez inefficace de réduire les calories. Une étude célèbre de 2008 a examiné 3682 personnes en surpoids à San Antonio et a révélé que ceux qui buvaient plus de trois sodas diététiques par jour étaient deux fois plus susceptibles de devenir en surpoids ou obèses sur une période de huit ans.(1) Un autre publié dans Traitements diabétiques a conclu que les personnes qui buvaient des boissons gazeuses diététiques au moins une fois par jour étaient 67% plus susceptibles de développer un diabète de type 2.(2)
Mais ces études sont observationnelles. Peut-être que les personnes qui prennent du poids sont plus susceptibles de boire des boissons gazeuses diététiques. Si vous êtes soucieux de votre santé, vous avez probablement entendu des gens jurer que les sodas light sont mauvais pour vous et qu'il y a peut-être de meilleures chances que vous les évitiez.
Ce ne sont pas les seules études à avoir suggéré que le sucralose peut perturber la réponse à la faim, cependant. Un article influent publié dans Métabolisme cellulaire en 2016, a proposé que l'apport chronique de sucralose (ou d'autres édulcorants artificiels) peut vous désensibiliser à la douceur - c'est-à-dire affaiblir la «croyance» de votre corps selon laquelle les aliments sucrés sont une bonne source d'énergie.(3) Si votre corps ne pense pas que vous consommez des calories provenant d'aliments sucrés, cela déclenchera peut-être votre appétit au lieu de vous rassasier.
Un énorme mais: cette étude a tiré ses conclusions en donnant du sucralose aux mouches et aux souris. Nous n'avons pas les mêmes données pour les humains.
Image via Mike Mozart, licence CC 2.0.
Heureusement, il existe des recherches sur le sucralose qui sont plus spécifiques à nos questions ici. Une méta-analyse beaucoup plus utile de 15 essais contrôlés randomisés - largement considérée comme la norme de qualité en ce qui concerne les études - a été trouvée aucune association avec des édulcorants hypocaloriques comme le sucralose et la prise de poids.(4) Au lieu de cela, il a constaté qu'il y avait de bonnes chances d'échanger des boissons caloriques contre des boissons non caloriques pour entraîner une perte de poids modeste. Au risque de généraliser, il est généralement bon de recherchez des méta-analyses et des essais contrôlés randomisés lorsque vous essayez de vous informer sur un sujet controversé.
Et quant à vos niveaux d'insuline? Cela n'a probablement aucun impact, mais cela pourrait dépendre. Une petite étude de 17 personnes obèses publiée dans Traitements diabétiques ont constaté que le sucralose augmentait la glycémie et l'insuline d'environ 18 pour cent.(5) Mais beaucoup plus d'études sur des personnes ayant un poids corporel plus sain n'ont trouvé aucun impact sur l'insuline.(6) (7) (8) Si vous consommez rarement du sucralose ou si vous êtes en surpoids, cela peut augmenter légèrement l'insuline. Peut-être. Peut-être. Mais nous augmentons notre insuline avec notre nourriture toute la journée, ce n'est pas forcément une mauvaise chose pour tout le monde. (Bien sûr, cela peut ne pas s'appliquer à certaines personnes atteintes de diabète ou d'autres conditions.)
«Le sucralose semble être relativement sûr chez l'homme, du moins d'après les données que j'ai vues, et la quantité utilisée est si petite», déclare le Dr. Mike T. Nelson, CSCS, professeur adjoint au Carrick Institute dont le doctorat portait sur la flexibilité métabolique. «Dans une grande partie de la recherche sur le sucralose, lorsque vous regardez le dosage, c'est un massif dose. La quantité de sucralose dont vous avez besoin dans la plupart des produits est donc tout petit."
«De tous les édulcorants artificiels dont je dois m'inquiéter, c'est le seul qui me préoccupe un peu», déclare le Dr. Nelson. «Mais j'aurais du mal à épingler une tonne de données humaines solides dessus. Il y a cependant des données animales intéressantes."
Il est juste là. Également appelées Sunett, Sweet One ou Ace-K, les premières études sur les rongeurs menées dans les années 1970 l'ont déclaré cancérigène, et bien que ces études se soient avérées par la suite pas si rigoureuses, il existe encore des données curieuses. D'autres études sur les rongeurs publiées à la fin des années 1980 ont révélé qu'Ace-K augmente les niveaux d'insuline et une étude de 2013 a conclu que des doses quotidiennes sur 40 jours causaient des problèmes de mémoire.(9) (10) (11)
Mais la FDA l'a approuvé et toutes ces études ont dépassé la limite quotidienne recommandée par la FDA, qui est de 15 milligrammes par kilogramme de poids corporel par jour. (Il y a de bonnes raisons de croire que ces études sont la raison de la limite.) Quinze milligrammes par kilogramme, c'est à peu près la quantité de douceur que vous obtiendriez d'une demi-livre de sucre. Il est peu probable que vous en consommiez autant et encore, ces études portaient toutes sur les rongeurs.
Sincèrement, nous avons besoin de plus de recherche sur les humains avant que nous ayons une bonne idée de la façon dont Ace-K pourrait affecter votre insuline. (Gardez simplement à l'esprit que pour la grande majorité des gens, encore une fois, un pic d'insuline n'est pas nécessairement une mauvaise chose.)
«Ce n'est pas horriblement mauvais, mais je ne sais pas, si je regarde les étiquettes, c'est l'édulcorant qui me fait m'éloigner un peu», dit le Dr. Nelson. «Mais personnellement, je l'ai utilisé de temps en temps et je ne perds pas une tonne de sommeil à ce sujet."
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L'aspartame, également appelé Equal® et Nutrasweet®, reste ce peut être le sucré artificiel le plus controversér, à tel point que Diet Pepsi a cédé à la pression pour le retirer de sa ligne en 2015 ... avant de revenir en arrière et de le remettre en 2018.
«Il n'y a aucune raison scientifique pour [l'éviter], mais les gens sont en quelque sorte inquiets pour l'aspartame», a déclaré à l'époque la PDG de Pepsi, Inidira Nooyi. A-t-elle raison?
Une grande partie du brouhaha autour de l'aspartame est survenue lorsque certaines études sur les rongeurs ont trouvé des liens avec le cancer, et une récente publiée en 2006 dans Perspectives de la santé environnementale qui l'a lié à une augmentation statistiquement significative de l'incidence des tumeurs malignes, des lymphomes et des leucémies chez les rats.(12) Les auteurs ont écrit,
des effets cancérigènes sont également évidents à une dose quotidienne de 20 milligrammes par kilogramme de poids corporel (mg / kg), nettement moins que l'apport quotidien acceptable actuel pour l'homme.
Cela semble accablant, mais le fait est que le U.S. La Food and Drug Administration (FDA), l'Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture, l'Organisation mondiale de la santé, l'American Heart Association et l'American Dietetic Association ont tous approuvé l'aspartame. De nouveau, avec ces sujets, vous devez examiner plus de deux études, et c'est ce qu'ils ont fait.
Aujourd'hui, la FDA dit,
L'aspartame est l'une des substances les plus étudiées dans l'alimentation humaine, avec plus de 100 études confirmant sa sécurité.
Ils disent que la limite de sécurité est de 50 milligrammes par kilogramme de poids corporel, donc 18 canettes de soda par jour si vous pesez 150 livres.
Pendant ce temps, l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a examiné plus de 600 ensembles de données et n'a trouvé aucune raison de les retirer du marché non plus, fixant leur limite à 40 milligrammes par kilogramme.
Harvard a déjà promu une étude qui a trouvé un lien entre un soda diététique quotidien et le cancer, puis a rétracté son soutien lorsque d'étranges incohérences sont apparues, comme le fait que les mêmes données aient révélé une plus grande augmentation du risque de cancer chez les personnes qui buvaient simplement du soda régulier.
À l'heure actuelle, les données ne sont tout simplement pas assez convaincantes pour dire que l'aspartame augmentera votre risque de cancer, et il n'y a pas non plus de bonnes preuves humaines suggérant qu'il augmente votre appétit.(13) (14) (15)
Notez que les personnes atteintes de phénylcétonurie, une condition où vous ne pouvez pas traiter l'acide aminé phénylalanine, ne peuvent pas traiter l'aspartame. Mais cet acide aminé se trouve également dans les haricots et tous les produits d'origine animale, donc si vous les mangez, vous êtes probablement d'accord avec l'aspartame. (Si vous avez des questions à ce sujet, veuillez en parler à votre médecin.)
Qu'en est-il de tous ces gros titres selon lesquels les édulcorants artificiels sont mauvais pour votre microbiome intestinal - ce sont les billions de bactéries dans votre tube digestif qui vous aident à décomposer les aliments, à absorber les nutriments, à gérer la sensibilité à l'insuline et peut-être même à promouvoir l'immunité et la santé mentale?(16) (17) (18) (19)
L'une des études les plus influentes de mémoire récente a été publiée dans Molécules en septembre 2018 et il a conclu que le sucralose, l'aspartame et l'acésulfame potassique causaient tous un «stress» aux bactéries testées, ce qui, selon eux, signifiait que les édulcorants avaient un «effet toxique» sur les bactéries du ventre.(20) Google "édulcorants artificiels intestin" et vous verrez des dizaines de titres affirmant que cette étude a définitivement prouvé que les sodas diététiques nuisent à votre microbiome et compromettent votre santé.
La conclusion avait cependant beaucoup de problèmes potentiels. Premièrement, ils n'ont testé que quelques souches de E. Coli bactéries dans les boîtes de Pétri, mais nos tripes ont des millions de différentes bactéries s'y tortillant et contribuant à notre santé. Ils ont également utilisé des concentrations très élevées d'édulcorants: environ huit fois la quantité d'aspartame que vous auriez dans un litre de Coca light, soit environ 100 sachets d'Equal.
Ce n'est pas la seule étude à examiner cela, mais il est faux de dire que Splenda et Equal nuisent définitivement à votre intestin. Les études humaines ne sont tout simplement pas là pour le moment.
[Vos bactéries intestinales peuvent influencer votre santé mentale - consultez notre guide complet sur les probiotiques et les athlètes ici.]
Nous savons que les appels à l'autorité ne sont pas la meilleure façon de faire du journalisme scientifique, mais l'écrasante majorité des rigoureux les études, les méta-analyses et les organes directeurs nationaux n'ont pas de problème en consommant l'un de ces trois édulcorants artificiels à des niveaux modérés.(21)
Certaines personnes souffrent de maux de tête dus aux édulcorants artificiels. C'est une excellente raison de les éviter. Certaines personnes qui ont besoin de gérer strictement leur glycémie, peut être, pourrait potentiellement trouvent qu'ils provoquent des pics d'insuline. C'est une autre bonne raison pour que ces personnes les abandonnent. Je n'aime pas le goût? Je n'aime pas les aliments artificiels? Regarde, personne ne t'oblige à boire du soda light.
Mais bien que certaines recherches suggèrent qu'ils pourraient causer des problèmes, le consensus est qu'il n'est pas nécessaire de perdre le sommeil pour eux. Bien que pour être juste, il semble que d'autres recherches sur l'acésulfame potassium ne seraient pas une mauvaise idée.
Dr. Nelson dit qu'il adopte simplement l'approche du «bon sens»: étant donné les centaines de millions de dollars de boissons gazeuses diététiques consommées chaque année, il semble peu probable que les édulcorants artificiels soient aussi mauvais que certains le prétendent.
«Si tout le monde lèche de l'arsenic et tombe mort, nous découvrirons bientôt que c'est mauvais», ajoute-t-il. «Mais les édulcorants artificiels ne sont probablement pas aussi mauvais que vous le pensez. Mais c'est du bon sens, pas une approche scientifique."
1. Fowler SP et coll. Alimenter l'épidémie d'obésité? Utilisation de boissons sucrées artificiellement et prise de poids à long terme. Obésité (Silver Spring). 2008 août; 16 (8): 1894-900.
2. Nettleton JA et coll. Apport de boissons gazeuses diététiques et risque de syndrome métabolique incident et de diabète de type 2 dans l'étude multi-ethnique de l'athérosclérose (MESA). Traitements diabétiques. 2009 Avr; 32 (4): 688-94.
3. Wang QP et coll. Le sucralose favorise la prise alimentaire par NPY et une réponse neuronale de jeûne. Cell Metab. 12 juillet 2016; 24 (1): 75-90.
4. Miller PE et coll. Édulcorants hypocaloriques, poids corporel et composition: une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés et d'études de cohorte prospectives. Am J Clin Nutr. 2014 sept; 100 (3): 765-77.
5. Pepino MY, et al. Le sucralose affecte les réponses glycémiques et hormonales à une charge orale de glucose. Traitements diabétiques. 2013 sept; 36 (9): 2530-5.
6. Ma J et coll. Effet de l'édulcorant artificiel, le sucralose, sur la vidange gastrique et la libération d'hormone incrétine chez des sujets sains. Am J Physiol Gastrointest Foie Physiol. 2009 Avr; 296 (4): G735-9.
7. Ma J et coll. Effet de l'édulcorant artificiel, le sucralose, sur la petite absorption intestinale du glucose chez des sujets humains en bonne santé. Br J Nutr. 2010 Sept; 104 (6): 803-6.
8. Ford HE et coll. Effets de l'ingestion orale de sucralose sur la réponse hormonale intestinale et l'appétit chez les sujets sains de poids normal. Eur J Clin Nutr. 2011 Avr; 65 (4): 508-13.
9. Liang Y et coll. L'effet de l'édulcorant artificiel sur la sécrétion d'insuline. 1. L'effet de l'acésulfame K sur la sécrétion d'insuline chez le rat (études in vivo). Horm Metab Res. 1987 juin; 19 (6): 233-8.
dix. Liang Y et coll. L'effet de l'édulcorant artificiel sur la sécrétion d'insuline. II. Stimulation de la libération d'insuline d'îlots isolés de rats par l'acésulfame K (expériences in vitro). Horm Metab Res. 1987 Juil; 19 (7): 285-9.
11. Cong WN et coll. Le traitement à long terme d'un édulcorant artificiel à l'acésulfame potassique modifie les fonctions neurométaboliques chez les souris C57BL / 6J. PLoS One. 7 août 2013; 8 (8): e70257
12. Soffritti M et coll. Première démonstration expérimentale des effets cancérigènes multipotentiels de l'aspartame administré dans l'alimentation des rats Sprague-Dawley. Environ Health Perspect. 2006 mars; 114 (3): 379-85.
13. Rogers PJ et coll. Réanalyse des effets de la phénylalanine, de l'alanine et de l'aspartame sur la prise alimentaire chez les sujets humains. Comportement Physiol. 1994 août; 56 (2): 247-50.
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20. Harpaz D et coll. Mesure de la toxicité des édulcorants artificiels à l'aide d'un panel bactérien bioluminescent. Molécules. 25 sept. 2018; 23 (10).
21. Lohner S et coll. Résultats pour la santé des édulcorants non nutritifs: analyse du paysage de la recherche. Nutr J. 8 sept. 2017; 16 (1): 55.
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