Les culturistes doivent soulever beaucoup de poids pour devenir musclés et, par conséquent, doivent être forts pour soulever tous ces poids. Vous ne voyez pas vraiment beaucoup de faibles debout sur la scène Olympia après tout, n'est-ce pas?
Cela dit, l'entraînement en force que ces hommes et femmes subissent est très différent de celui des dynamophiles. À quelques rares exceptions près - nous vous regardons, Ronnie Coleman - vous ne voyez pas vraiment beaucoup de culturistes accroupis ou soulevant 800 livres. Cela ne veut pas dire que les culturistes sont faibles. Ils ne sont pas. Ils n'ont tout simplement pas besoin d'une force maximale pour exceller dans leur sport.
Dans cet article, nous examinerons comment les culturistes s'entraînent pour la force tout en mettant l'accent sur leur forme musculaire et leur conditionnement.
En musculation, il existe deux catégories d'entraînement importantes: l'entraînement en force et en hypertrophie. Le premier est celui dont nous sommes ici pour parler - le processus pour devenir plus fort. Ce dernier fait référence au processus d'élargissement de vos muscles.
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En théorie, les deux sont très similaires. Vous stressez le corps par une forme d'exercice de résistance (que ce soit l'entraînement au poids corporel, l'haltérophilie, le CrossFit, etc.), mais en pratique, ce sont des mondes à part.
L'une des plus grandes différences est que l'entraînement en force nécessite des poids plus lourds mais avec moins de volume levé. Plus simplement: vous ferez un pourcentage plus élevé de votre maximum d'une répétition, mais pour moins de répétitions et avec une période de repos plus longue entre les séries (plus sur tout cela plus tard). Cette philosophie vaut pour vos ascenseurs principaux (développé couché, deadlifts et squats) ainsi que vos ascenseurs accessoires. (1)
Bien que différents dans la pratique, l'entraînement en force et en hypertrophie fonctionnent main dans la main. Des études ont montré que l'entraînement en force aide à préserver la masse musculaire maigre chez les adultes et à améliorer les marqueurs de santé globale, à réduire la graisse corporelle et même à diminuer le taux de cholestérol. Il y a même la preuve que cela peut également améliorer votre santé mentale. (2)
Voici quelque chose que beaucoup ne semblent pas pouvoir comprendre - les personnes avec des biceps plus petits pourraient être capables de soulever plus que celles avec des pythons de 24 pouces. Comment cela pourrait-il être?
En fin de compte, l'entraînement en force a plus à voir avec votre cerveau qu'avec vos muscles. Voici une ventilation rapide: tout ce que vous faites commence par votre cerveau, qui envoie des messages (ou signaux) via le système nerveux central à vos muscles pour terminer une action.
Prenons un soulevé de terre, par exemple. Votre cerveau dit à vos pieds de se mettre en position, demande à vos hanches de s'articuler et demande à vos mains de saisir la barre avant de demander à vos bras de la saisir tout en rappelant à vos pieds de rester ancrés.
D'une certaine manière, l'entraînement en force, c'est un peu comme améliorer sa mémoire. Tout comme vous répéteriez des lignes pour une pièce jusqu'à ce que vous puissiez les réciter sans notes, vous devez reproduire certains mouvements jusqu'à ce que votre cerveau puisse demander aux muscles concernés de les faire comme s'ils étaient une seconde nature.
Plus vous le faites souvent, plus cela devient facile. Ensuite, de la même manière que vous commenceriez à mémoriser votre prochaine scène après avoir mémorisé la première, vous ajouterez plus de poids jusqu'à ce que votre corps puisse gérer cette charge sans problème, et ainsi de suite.
Alors que l'entraînement en force a évidemment un impact sur vos muscles et votre santé, plusieurs études ont conclu que votre cerveau est le premier à en bénéficier. Une étude récente a révélé que l'entraînement en force peut même créer de nouveaux neurones dans le centre de la mémoire du cerveau, ce qui, à son tour, aide à inverser la perte de mémoire liée à l'âge. (3) (4)
Comme nous l'avons mentionné précédemment, il existe de grandes différences dans la façon de s'entraîner pour la force que dans l'entraînement pour la croissance musculaire. Nous allons plonger dans cela un peu plus loin ici.
Votre corps est une machine adaptable, presque comme un Terminator T-8000 (presque). Vous pouvez en lancer beaucoup, et il trouvera des moyens de récupérer et de surmonter ces défis. Votre système nerveux central, cependant, ressemble plus à un ordinateur portable. Il ne peut gérer que tant de choses avant de surchauffer ou d'avoir besoin d'être rechargé.
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Ceci est important à retenir lorsque vous commencez votre parcours d'entraînement en force. Pousser votre corps trop fort peut entraîner une fatigue du système nerveux central, ce qui empêche votre cerveau d'envoyer des messages à votre corps aussi rapidement. Cela a bien sûr un impact sur vos performances, mais peut également entraîner de mauvaises habitudes de sommeil, de l'irritabilité et une perte d'appétit. (5)
Pour éviter cela, les séries et les répétitions pour vos ascenseurs principaux sont réduites au minimum, le compromis étant que vous le ferez avec des poids plus lourds - environ 80 à 90% de votre maximum d'une répétition (plus à ce sujet bientôt ) pour trois à cinq sets est un bon point de départ. Le nombre de répétitions dépend de vous, mais le nombre total de répétitions ne doit pas dépasser 10.
Les périodes de repos seront également plus longues pour permettre à votre SNC de récupérer et de se préparer pour le prochain ascenseur - elles peuvent être aussi longues que trois à cinq minutes pour les ascenseurs principaux.
Vos ascenseurs accessoires doivent être effectués avec un poids lourd et volume élevé pour aider à renforcer votre SNC. Mais contrairement à l'entraînement à l'hypertrophie, tenez-vous en à deux à quatre séries.
Les ascenseurs accessoires doivent être choisis pour renforcer les muscles utilisés dans chacun des trois grands ascenseurs. Voici une liste rapide des mouvements accessoires qui vous aideront à atteindre vos trois prochains PR principaux.
Les fractionnements d'entraînement sont la façon dont vous divisez votre entraînement par partie du corps ou par mouvements. Mais lorsque les culturistes travaillent pour l'hypertrophie et la force, il doit y avoir un équilibre délicatement équilibré, et la façon dont il est mis en place dépend du nombre de jours par semaine où vous vous entraînez.
Une bonne règle de base est d'alterner entre les deux - donc si vous suivez une pause de six jours, faites trois entraînements de force suivis de trois entraînements d'hypertrophie, puis reposez-vous avant de répéter. Une pause de cinq jours pourrait ressembler à deux entraînements de force, puis au repos avant trois entraînements d'hypertrophie et à répéter. Vous avez eu l'idée.
Cela vous permettra de vous entraîner tout en vous laissant le temps de récupérer de chaque jour et de performer au plus haut niveau.
Comme nous l'avons mentionné précédemment, vos entraînements seront centrés autour de votre one-rep-max, ou du poids le plus lourd que vous pouvez soulever pour une répétition. Il existe de nombreuses façons de calculer votre maximum d'une répétition, en fonction de votre niveau d'expérience, et nous en avons couvert beaucoup dans ce guide pratique. Vous pouvez également consulter notre calculateur maximum d'une répétition ci-dessous.
| Pourcentage de 1RM | Poids de levage | Répétitions de 1RM |
|---|---|---|
| 100% | 1 | |
| 95% | 2 | |
| 90% | 4 | |
| 85% | 6 | |
| 80% | 8 | |
| 75% | 9 | |
| 70% | 12 | |
| 65% | 16 | |
| 60% | 20 | |
| 55% | 24 | |
| 50% | 30 |
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Au fil du temps, vous voudrez augmenter votre maximum d'une répétition pour devenir plus fort et, par conséquent, plus grand. Ceci est accompli par une surcharge progressive ou en augmentant le nombre de répétitions et le poids dans une méthode prédéterminée.
Un moyen simple de le faire est d'ajouter un représentant supplémentaire à la fin de chaque ascenseur principal et accessoire pendant quatre semaines avant d'ajouter une petite quantité de poids - environ cinq livres pour commencer. Répétez le processus.
Envie d'augmenter encore plus votre force? Lisez quelques-uns de nos guides pratiques.
Image en vedette: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
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