Un pec déchiré peut mettre un athlète hors service pendant des semaines, voire des mois, et cela n'arrive pas qu'aux haltérophiles. Après être arrivé deuxième au monde à l'Open, la performance de Noah Ohlsen aux Reebok® CrossFit Games Regionals 2017 a été sérieusement entravée lorsqu'il s'est déchiré le pec pendant une série de ring dips.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas être considéré comme un avis médical. Les opinions et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention complète et / ou traitement de problèmes de santé existants. Les nouvelles routines de musculation sont mieux effectuées sous la supervision d'un professionnel du fitness qualifié.
Le grand pectoral est un moteur principal important, mais selon Stephen Chao, DPT, CSCS, un physiothérapeute basé à New York, il n'est pas censé être un muscle générateur de puissance ou de charge uniquement en raison de son orientation.
«Il a évolué comme un 'mini-fessier' lorsque nous marchions à quatre pattes», dit-il. «Maintenant, il aide à amener nos bras devant comme un fléchisseur et aide nos mains à nous traverser comme un adducteur, vous devez donc charger très judicieusement dans les mouvements de pression."
Trop de volume peut jouer un rôle clé dans les blessures au banc, mais il existe quelques conseils de forme et de mobilité qui peuvent contribuer grandement à prévenir les blessures et à maintenir votre poitrine en parfait état.
«Yo bro, tu veux avoir de gros pectoraux, tu dois évaser tes coudes pour avoir plus de tension dans ta poitrine sur le développé couché."
Eh bien, oui, ça Est-ce que mettre plus de tension sur les pectoraux, c'est pourquoi c'est un excellent moyen de les blesser. Vous leur demandez de faire plus de travail que ce pour quoi ils sont vraiment conçus.
"Le signal des coudes et amener la barre à la base de votre sternum, plutôt que sur la poitrine au niveau du mamelon, met votre humérus dans une position plus favorable pour le pressage", explique le collègue de Chao, Stephen Horney.
Gardez les avant-bras dans et perpendiculaires à la barre. Cela aide également les bras à reposer sur les lats. Un autre signal utile est d'essayer de séparer la barre, ce qui aide au positionnement scapulaire et engage les muscles du milieu du dos.
[Pour plus de conseils sur les formulaires, consultez notre guide ultime du formulaire de développé couché.]
Ces variations de développé couché sont un excellent moyen d'ajouter du volume à vos entraînements de banc sans en fait banc. Vous ne passerez pas par une extension complète, donc vos pectoraux risquent moins de se blesser, mais vous augmentez le volume et améliorez votre connexion neuromusculaire afin que vous disposiez des pièces nécessaires pour pousser un gros poids le moment venu.
[Découvrez 4 autres avantages de la presse au sol ici.]
Même si les athlètes de fitness fonctionnel ont tendance à éviter le développé couché - ou du moins le banc avec moins de fréquence - les anneaux et les muscle-ups peuvent toujours causer une déchirure du pec.
«Je pense que beaucoup de gens avancent bien trop tôt dans le muscle-up», dit Chao. «Si vous faites un bond en avant avec vos mains près de vos mamelons, c'est bien trop tôt. Cela force votre bras dans une extension extrême et une rotation externe."
Chao recommande des pulldowns à prise étroite, allant jusqu'au sommet du ventre, pour aider à résoudre ce problème.
«Ce n'est probablement pas la portion de trempette sur laquelle ils se blessent», explique-t-il. «Ils sont probablement trop étirés en ramenant les épaules sur l'anneau trop tôt parce que leurs lats ne sont pas assez forts pour se tirer assez haut."
En plus d'aider à prévenir les nœuds dans l'aponévrose, qui rendent le muscle moins élastique, écraser le pec mineur avec une balle de crosse peut aider à obtenir un positionnement scapulaire approprié - ce sont vos omoplates - ce qui est utile pour prévenir une déchirure majeure du pec.
«Si vous relâchez le pec minor, vous aurez moins de problèmes avec le pec major», déclare Horney. «Et si vous pouvez rapprocher vos omoplates les unes des autres, alors l'humérus n'aura pas à aller aussi loin et le pec major n'aura pas autant de charge au bas du développé couché."
[Pour 9 autres conseils sur la mobilité scap, jetez un œil à notre guide ultime sur la santé scap.]
Beaucoup de gens font des étirements pec dans le mauvais sens. Au lieu de simplement traîner au bas de l'étirement, Chao suggère de vous abaisser lentement tout en tirant les muscles de la poitrine que vous prévoyez d'utiliser.
L'ancienne colonne vertébrale en T sur l'exercice du rouleau en mousse est un excellent moyen d'améliorer la mobilité thoracique et d'assurer une forme correcte pendant les trois grands mouvements de dynamophilie, y compris le banc. Allongez-vous au sol, placez le rouleau en mousse sous votre colonne thoracique et étendez vos bras au-dessus de votre tête.
Pas de banc? Pas de ballon suisse? aucun problème. Vous pouvez améliorer votre rétraction scapulaire en vous allongeant simplement face contre terre (soutenez une serviette enroulée sous votre front) et en étirant vos bras devant vous comme Superman. Touchez vos mains l'une contre l'autre, puis encerclez-les autour de l'extérieur de votre corps comme si vous faisiez un coup de sein. Touchez-les à nouveau ensemble au bas de votre dos et inversez le mouvement. Mettez des poids de 1 livre dans votre main pour rendre les choses plus délicates, mais n'essayez pas de maximiser sur ces.
Dormez beaucoup, mangez beaucoup de vitamine C et, surtout, buvez beaucoup d'eau. Une grande partie de vos muscles, ligaments et tendons est composée d'eau, donc si vous êtes déshydraté, vous êtes plus sujet aux blessures.
Chao ajoute que l'utilisation chronique de corticostéroïdes, d'antibiotiques ou de stéroïdes anabolisants peut également entraîner un risque plus élevé de blessure.
«Surtout si vous prenez cette vitamine S», souligne-t-il. «Les stéroïdes anabolisants peuvent faire pousser les muscles plus que vos tendons, ce qui est une recette pour une déchirure."
[Pour en savoir plus, consultez notre guide complet sur l'alimentation et l'entraînement pour la santé des ligaments.]
Comme c'est généralement le cas pour la prévention des blessures, il est important d'adopter une approche holistique de votre sport. Pour assurer une santé optimale du grand pectoral, vous devez non seulement vous concentrer sur vos épaules, vos omoplates, vos rhomboïdes et votre pec mineur, vous devez également faire attention à votre tissu fascial, à votre alimentation et à vos suppléments.
N'oubliez pas que le corps fonctionne comme une unité et que vous pourrez vous entraîner plus longtemps et plus fort. Mais assurez-vous de consulter un professionnel de la santé qualifié si vous soupçonnez des problèmes potentiels.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas être considéré comme un avis médical. Les opinions et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention complète et / ou traitement de problèmes de santé existants. Les nouvelles routines de musculation sont mieux effectuées sous la supervision d'un professionnel du fitness qualifié.
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