Vous avez entendu les affirmations selon lesquelles manger de petits repas fréquents est la clé pour se faire prendre. Il accélère le métabolisme, satisfait la faim et favorise un meilleur contrôle de la glycémie. Au moins, c'est ce que les traditions du gymnase voudraient vous faire croire.
Les preuves appuient-elles la pratique consistant à répartir les repas sur une journée? Regardons la recherche.
Les partisans de la consommation de repas fréquents affirment que cela aide à «alimenter le four métabolique.«Ceci est basé sur la théorie du point de consigne, qui dicte que votre corps s'efforce de maintenir suffisamment d'énergie (i.e., graisse corporelle) pour survivre à la prochaine famine. Ainsi, lorsque vous restez sans manger pendant plus de quelques heures, le corps ressent la privation et passe en «mode famine», et une partie de la réaction de famine consiste à réduire la dépense énergétique au repos. En effet, le corps ralentit son métabolisme pour conserver l'énergie.
Bien que de telles affirmations puissent sembler logiques à première vue, il y a peu de preuves pour soutenir que cela se produit réellement. LeBlanc et coll. (1) ont constaté que nourrir les chiens avec quatre petits repas doublait la réponse thermogénique par rapport à la consommation du même nombre de calories totales qu'un seul grand repas. Une étude de suivi menée par les mêmes chercheurs a révélé que les humains ont également connu une thermogenèse accrue avec des tétées plus fréquentes (2).
En revanche, de nombreuses autres études n'ont pas réussi à montrer que la fréquence des repas a un effet tangible sur la dépense énergétique (3-7). L'ensemble des preuves ne soutient tout simplement aucune augmentation du métabolisme résultant de la répartition de l'apport en nutriments sur plusieurs repas.
La logique de base plaiderait contre tout effet accru de manger fréquemment sur la thermogenèse alimentaire. Les améliorations thermogéniques des repas fréquents sont généralement attribuées à l'effet thermique des aliments (TEF).
Simplement, le TEF est l'énergie dépensée sous forme de chaleur résultant de la digestion des sources alimentaires. Les différents macronutriments ont des effets thermiques différents, les protéines causant la plus grande dépense énergétique et les graisses le moins. Le TEF d'un repas mixte typique est estimé à environ 10% des calories consommées.
Avec cela comme arrière-plan, voyons comment la répartition des repas affecterait le TEF dans un régime de 2400 calories par jour. Si vous avez mangé trois repas de 800 calories, le TEF serait de 80 calories par repas. Multipliez cela par le nombre de repas quotidiens (trois) et vous arriverez à un TEF total de 240 calories.
Maintenant, si vous deviez consommer le même régime de 2400 calories en six repas, le TEF serait de 40 calories par repas. Faites le calcul et vous vous retrouverez avec les mêmes 240 calories supplémentaires brûlées que dans le régime de trois repas par jour. En supposant que la teneur en macronutriments et les calories totales restent constantes, il n'y a pas de différence de thermogenèse! Les tableaux ci-dessous illustrent ce concept.
| Repas | kCal | TEF |
| 1 | 800 | 80 |
| 2 | 800 | 80 |
| 3 | 800 | 80 |
| Repas | kCal | TEF | Repas | kCal | TEF |
| 1 | 400 | 40 | 4 | 400 | 40 |
| 2 | 400 | 40 | 5 | 400 | 40 |
| 3 | 400 | 40 | 6 | 400 | 40 |
Les partisans des repas fréquents affirment souvent que cela aide à contrôler l'appétit et la faim. Il est bien documenté que la gestion du poids est principalement fonction de l'équilibre énergétique - prenez plus de calories que vous n'en dépensez et vous prendrez du poids; créer un déficit calorique et vous perdrez du poids.
Il est postulé qu'il existe une tendance à l'hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang) pendant les longues périodes post-prandiales associées à des repas peu fréquents. Pour tenter de restaurer la glycémie, votre corps signale à l'hypothalamus qu'il a besoin de nourriture, en particulier de glucides simples. La sensation de faim s'ensuit et vous finissez invariablement par manger plus que vous ne le feriez autrement, souvent sous forme de bonbons raffinés. Cela met en place le cercle vicieux de la suralimentation et des sécrétions d'insuline incontrôlées - une voie infaillible vers une prise de poids indésirable.
Cependant, la recherche ne semble pas non plus étayer ces affirmations nobles. Alors que quelques études ont rapporté que les sujets n'avaient pas aussi faim lorsque les repas étaient espacés au cours d'une journée (8-11), d'autres n'ont pas réussi à détecter les différences sur les indices d'appétit et de faim quelle que soit la fréquence d'alimentation (12, 13). ).
En fait, certaines études ont montré que manger trois repas par jour au lieu de six promeut une plus grande sensation de satiété (6, 14). De plus, les preuves sont contradictoires sur la façon dont le nombre de repas consommés affecte les hormones liées à la faim (13, 15). Pris dans son ensemble, la conviction qu'il est plus satisfaisant d'étaler l'apport en nutriments est au mieux équivoque et probablement liée à des facteurs individuels.
Une autre affirmation souvent citée pour soutenir la répartition des repas tout au long de la journée est qu'elle a un effet «sans danger pour l'insuline». Selon l'hypothèse, manger quelques gros repas provoque une augmentation de la glycémie, qui à son tour entraîne une augmentation des taux d'insuline. Compte tenu de son rôle d'hormone de stockage, les pics d'insuline plus importants activent des mécanismes qui augmentent le dépôt de graisse. Cela semble inquiétant, mais la validité de ces affirmations est au mieux fragile.
Un certain nombre d'études ont montré que la consommation de repas plus fréquents a un effet favorable sur l'homéostasie du glucose (16-20). Cela se traduit invariablement par des pics d'insuline réduits et des concentrations moyennes d'insuline plus faibles. Mais la question primordiale ici est de savoir si ces résultats sont importants? Du point de vue de la perte de graisse, la réponse ne semble pas vraiment.
Munsters et coll. (21) ont constaté que si des repas fréquents produisaient des pics significativement plus faibles et des valeurs de glucose et d'insuline plus uniformes par rapport à moins de tétées, il n'y avait pas de différence d'oxydation des graisses entre les groupes. Simplement, les deux habitudes alimentaires ont entraîné la même quantité de graisse brûlée.
Cette étude se distingue par sa méthodologie étroitement contrôlée. Les chercheurs ont utilisé une conception croisée où les mêmes sujets consommaient les deux régimes et exactement les mêmes types et quantités de nourriture. De plus, les sujets étaient des adultes maigres et en bonne santé, donc plus pertinents pour ceux qui s'entraînent régulièrement.
L'essentiel est que ceux qui se concentrent sur les effets insulinémiques sur la perte / accumulation de graisse dans une population en bonne santé ont l'œil sur le mauvais prix - l'ennemi est l'excès de calories, pas l'insuline.
L'évaluation des effets aigus des repas fréquents peut fournir des indices intéressants sur les ramifications potentielles d'une telle approche. Cependant, la seule chose qui compte en fin de compte est de savoir si manger plus fréquemment améliore la composition corporelle. C'est là que les choses deviennent un peu délicates.
L'étude la plus souvent citée par les partisans des repas fréquents impliquait des boxeurs de compétition qui suivaient un régime de 1200 calories pendant deux semaines (22). Un groupe a consommé les calories en deux repas quotidiens tandis que l'autre groupe a mangé plus de six fois par jour.
À la fin de l'étude, le groupe d'alimentation fréquente a conservé une plus grande quantité de masse corporelle maigre par rapport au groupe de deux repas par jour avec une perte de poids totale similaire entre les groupes. Bien que ces résultats soient intrigants, il faut noter que la période d'étude a été très courte. La question de savoir si de tels résultats se poursuivraient à long terme est spéculative.
De plus, l'apport total en protéines ne représentait que 60 grammes par jour - une quantité bien inférieure à ce dont tout athlète à l'entraînement intensif aurait besoin pour prévenir le catabolisme musculaire. Ces limites rendent difficile de tirer des conclusions définitives sur le sujet.
Une étude récente d'Arciero et al. (23) semble soutenir une plus grande fréquence quotidienne des repas. En bref, l'étude a utilisé une conception complexe dans laquelle deux des groupes ont consommé un régime riche en protéines représentant 35% des calories totales de trois ou six repas par jour pendant environ deux mois. Les deux groupes ont montré à peu près la même quantité de perte de graisse (2.5 kilogrammes pour les trois repas contre 2.7 kilogrammes pour les six repas). Pas grand chose ici.
Cependant, le groupe qui a consommé des repas fréquents a en fait gagné de la masse corporelle maigre (0.6 kilogrammes), contre une perte de LBM dans le groupe qui a pris trois repas par jour (-0.9 kilogrammes). Cela équivaut à environ 3 livres de LBM - certainement rien à éternuer.
Encore une fois, les résultats doivent être pris avec un grain de sel. Dans ce cas, les sujets étaient des femmes en surpoids qui n'ont participé à aucun exercice en régiment, sans parler d'un programme d'entraînement en résistance intense. Quiconque pourrait deviner si des résultats similaires seraient observés chez les sportifs sérieux.
De plus, il semble curieux que la fréquence ait un impact si marqué sur l'augmentation de la masse maigre étant donné que les effets anaboliques de la consommation de protéines durent jusqu'à six heures (24). Cela soulève des doutes quant à la validité des mesures de composition corporelle dans cette étude.
Contrairement aux résultats susmentionnés, un certain nombre d'autres études ont montré qu'aucun avantage de la composition corporelle à la consommation de repas plus fréquents (13, 25). En fait, un essai croisé randomisé bien contrôlé par Stote et al. (8) ont constaté qu'un groupe d'adultes d'âge moyen de poids normal perdait plus de graisse corporelle après un régime à un repas par jour par rapport à la consommation du même nombre de calories réparties sur trois repas quotidiens.
Alors, que pouvons-nous déduire de la recherche sur la fréquence des repas?
Alors choisissez une fréquence d'alimentation qui correspond à votre style de vie. Si vous aimez la réglementation consistant à manger fréquemment tout au long de la journée, allez-y. D'un autre côté, si vous préférez ne consommer que quelques gros repas quotidiens, c'est également une option viable. Soyez juste cohérent dans votre approche - il existe des preuves que des habitudes alimentaires irrégulières peuvent altérer négativement la fonction métabolique (28, 29).
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