Allez, ralentis! Prenez votre temps pour entrer dans vos positions clés de chaque exercice, maintenez-le, PUIS vous pouvez bouger rapidement et agressivement! Ceci s'oppose à un plongeon et à un changement de direction immédiat en remontant en partant de la hanche, ou du dessus du genou par exemple. Vous devriez viser à ressentir la position, tenir suffisamment longtemps pour que vous soyez conscient de ce sentiment, quelle que soit la durée nécessaire ... peut-être 1 seconde, peut-être 5 secondes.
Je vous promets que vous serez beaucoup plus susceptible de maintenir la qualité globale la plus optimale, de créer la ou les positions réelles prévues, et au moins éventuellement (sinon immédiatement) le résultat final sera plus solide et plus facile. Cela peut prendre un peu plus de temps pour que la configuration lente, les prises et toute position ajustée se sentent mieux ou non forcées, MAIS continuez à le faire quand même! Cela signifie au moins pour une phase, si cela ne vous semble pas inconfortable ou trop lent dans la configuration, alors ce n'est probablement pas correct ou c'est vous qui revenez à ce que vous avez toujours fait, alors faites très attention à cet égard. Comprenez que tout cela est pour mieux être reporté dans d'autres exercices (en particulier les exercices assistants / partiels dans les mouvements complets / les bribes réelles et les nettoyages et les secousses).
De plus, dans un arraché lourd, complet ou propre du sol (secousse aussi), quel est votre «rythme» tout au long de l'ascenseur, et aide-t-il ou entrave-t-il votre poursuite pour mettre plus de poids sur votre tête de la manière la plus efficace et la plus efficace?? Chaque fois que je parle de cette idée qu'il y a du rythme dans l'haltérophilie, cela me rappelle mon désir grandissant de bien danser. Juste pour pouvoir sortir en toute confiance sur une piste de danse sans que personne dans les environs se demande comment dans le monde je suis arrivé aux Jeux olympiques avec si peu de coordination ... heureusement, je pense avoir été en mesure de prouver que vous ne l'avez pas avoir du rythme sur la piste de danse pour en développer avec une barre!
À quoi ressemble un bon rythme avec une barre, à quoi ressemble-t-il et comment en obtenir? Je recommande qu'il y ait une douceur, une patience à l'ascenseur plutôt que d'aller aussi vite et aussi fort que possible depuis le début. D'une part, cela vous aidera à maintenir la tension, la position et la qualité globale tout au long de l'ascenseur.
Pensez-y de cette façon: plus vous allez vite, plus vous risquez de perdre l'un d'entre eux de quelque manière que ce soit. D'un autre côté, plus vous allez lentement, plus vous avez de chances de tout maintenir. Je ne vous dis pas de prendre 3 secondes du sol au genou (bien que ce soit un excellent exercice d'assistance que j'aime utiliser pour l'apprentissage et le renforcement), mais plutôt un «rythme» plus dans le sens de lisse + rapide (ce qui signifie lisse du sol au genou, puis rapide à partir de là par extension). Pour le débutant, cela peut idéalement ressembler à lent + rapide. Au fur et à mesure que l'on devient cohérent dans les positions et les mouvements, cela peut sembler plus rapide + plus rapide, ou rapide + plus rapide + plus rapide, mais le fait est que nous avons besoin d'une solide initiation de la barre, puis d'un renforcement de la vitesse à partir de ce point.
Les athlètes qui semblent aller aussi vite que possible depuis le sol, ou qui indiquent que c'est leur intention et qui en font donc un exemple souhaité, sont généralement en train de «déchirer» et à partir de là perdent au moins légèrement leur qualité / position (sinon de manière significative) et décélèrent généralement au moment où ils atteignent leur pleine extension là où ils devraient être à leur point le plus rapide. Les rares qui sont capables de maintenir un meilleur mouvement et une meilleure accélération grâce à la traction après avoir tout fait avec vitesse car leur initiation ont probablement eu des années et des années de développement positionnel. Cela vient avec l'entraînement en force et les répétitions où ils se déplaçaient plus lentement, au moins avec des exercices tels que l'arraché et les deadlifts propres, potentiellement avec un tempo vers le haut ou vers le bas. De plus, ces athlètes ont généralement une force «excessive» leur permettant une accélération continue.
Pour ma part, je ne suis pas assez fort pour sprinter hors de la porte tout en créant les positions que je veux et pour conserver l'accélération dont j'ai besoin avec mes ascenseurs les plus lourds. Les gens sont toujours confus et même offensés quand je leur dis que je ne suis pas «fort» mais ce que j'indique, c'est ma force (à quel point je peux m'accroupir, soulever, appuyer, etc.) par rapport à mon meilleur arraché et clean & jerk.
Par exemple, lorsque j'ai battu le record américain en clean & jerk en 2007 avec une levée de 190 kg, mon meilleur squat avant des semaines auparavant à l'entraînement n'était que de 190 kg pour un double. Cela signifie que je n'ai à peu près rien à donner à un mouvement / une technique en dehors de la qualité "propre", de la qualité et de l'efficacité, ou du timing moins qu'optimal. (Le temps que l'on passe dans chaque segment de l'ascenseur qui peut être trop court ou trop long, je.e., entraînement de la jambe, la partie «saut», extension, tirage en dessous, rencontre de la barre, absorption de la barre et changement de direction.)
De plus, j'ai besoin d'un rythme qui me permette de ressentir et de maintenir une tension très agressive dans mon dos par rapport au sol, et la création d'une position solide au genou (la barre est proche, les pieds sont au sol, les genoux sont de retour avec les épaules en haut du bar). Je peux ALORS vraiment l'allumer et construire autant de vitesse et de puissance à partir de ces positions solides. J'aime décrire mon rythme comme contrôle + VIOLENT! Maintenant, ça ne sonne pas si mal? En fin de compte, en regardant mes ascenseurs, cela n'a jamais vraiment l'air lent, mais vous pouvez VOIR où va l'effort en ce qui concerne la vitesse.
Donc, c'est à peu près le moment d'aller bouger avec votre haltère, mais une dernière fois laissez-moi vous rappeler de RALENTIR pour apprendre, renforcer, développer et mieux exécuter à partir de n'importe quelle position, et vous préparer pour finalement bouger PLUS RAPIDEMENT avec un meilleur chance de succès à la fin. Profitez de la DANSE!
Image en vedette: @olychad sur Instagram
Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
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