Quel est le meilleur moment pour boire un shake protéiné?

À tout moment.

C'est la réponse courte à cette question, vous pouvez avoir un shake protéiné à tout moment de la journée.

Il existe de nombreux mythes entourant les boissons protéinées, car de nombreuses personnes influentes disent qu'elles sont absolument essentielles pour récupérer, développer des muscles, améliorer votre physique, et voici la vérité:

1. Les boissons protéinées sont un moyen vraiment pratique, peu coûteux et savoureux de répondre à vos besoins en protéines. Les protéines sont plus difficiles à trouver et plus chères que les glucides et les graisses, et les boissons protéinées sont des suppléments absolument fantastiques qui en valent vraiment la peine
2. Ils ne sont pas nécessaire. Vous pouvez obtenir des protéines de n'importe où ailleurs si vous n'aimez pas les boissons protéinées.
3. Vous pouvez les avoir à tout moment de la journée et vous n'aurez aucune différence pratique dans votre physique ou vos performances ..
4. Peut-être sauf si vous vous entraînez l'estomac vide.

Nous y reviendrons un peu plus tard.

Parlons un peu plus de cette idée qu'un shake protéiné est totalement nécessaire après un entraînement ou avant un entraînement.

La fenêtre anabolique légendaire après l'entraînement

Si vous avez cliqué sur cet article, vous vous interrogez probablement sur l'idée que vous avez besoin d'un shake protéiné juste après votre entraînement afin que vos muscles se réparent le plus rapidement possible.

On l'appelle souvent la fenêtre anabolique après l'entraînement: la notion qu'après l'exercice, votre corps se construira Suite muscle ou être Suite réceptif aux protéines parce que les muscles viennent d'être battus et cassés. Qu'ils crient pour les nutriments et y répondront plus positivement que d'habitude.

L'une des études les plus influentes sur cette fenêtre post-entraînement a été réalisée par le célèbre doctorant musclé Brad Schoenfeld.(1)

Le timing des nutriments revisité: existe-t-il une fenêtre anabolique post-exercice??

Bien qu'il s'agisse d'une étude complexe, elle a noté que 20 à 40 grammes de protéines avant et après l'exercice sont utiles pour stimuler la synthèse des protéines musculaires.

La synthèse des protéines musculaires (ou MPS) est un processus qui produit des protéines pour réparer les muscles, et bien que ce ne soit qu'une partie du puzzle du gain musculaire - vous devez encore manger suffisamment, dormir beaucoup, etc. - mais c'est néanmoins important.

Il y a cependant une chose importante à noter ici: alors que 20 à 40 grammes toutes les 3 heures environ peuvent être parfaits pour une synthèse maximale des protéines musculaires, il a également noté,

Si les protéines sont livrées dans le cadre de repas composés particulièrement volumineux (…), il est possible d’allonger l’intervalle à 5-6 heures.

Tant que vos repas sont suffisamment gros pour que vous absorbiez toutes vos calories, glucides et protéines pour la journée, il semble que vous aurez suffisamment de MPS tout au long de la journée. Vous pouvez manger toutes les 5 à 6 heures et avoir pratiquement le même effet.

Autrement dit, ce n'est pas un problème si vous attendez quelques heures après avoir fait de l'exercice pour avoir votre shake et plus important encore, rien de tout cela ne dit que la protéine que vous mangez doit être sous la forme d'un shake protéiné de lactosérum.

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Nous devons souligner qu'il n'y a pas une tonne de recherche dans ce domaine, mais il y a quelques autres études qui valent la peine d'être examinées:

L'apport en protéines avant et après l'exercice a des effets similaires sur les adaptations musculaires

Publiée en 2017, cette étude a comparé deux groupes d'hommes bien entraînés sur 10 semaines d'entraînement: un groupe a pris un shake avec 25 grammes de protéines juste avant l'exercice, l'autre en a pris un juste après l'exercice.(2) Il a constaté que «la consommation de protéines avant et après l'entraînement avait des effets similaires sur toutes les mesures étudiées» et a poursuivi:

Ces résultats réfutent l'affirmation d'une fenêtre anabolique post-exercice étroite pour maximiser la réponse musculaire et soutiennent plutôt la théorie selon laquelle l'intervalle pour l'apport en protéines peut être aussi large que plusieurs heures ou peut-être plus après un entraînement en fonction du moment où le repas de pré-entraînement a été consommé.

Effet de la synchronisation des suppléments protéiques sur les changements de force, de puissance et de composition corporelle chez les hommes entraînés par la résistance.

Un autre, publié dans le Journal international de la Society of Sports Nutrition, a également examiné un groupe d'hommes bien entraînés soulevant plusieurs fois par semaine pendant dix semaines.(3) Un groupe a pris un shake protéiné avant de s'endormir et après le réveil, l'autre a pris un shake juste avant et après l'entraînement.

À la fin de l'étude, il n'a trouvé aucune différence dans leur force de squat ou leurs niveaux de muscle et de graisse.

Les résultats indiquent que le moment de l'ingestion d'un supplément de protéines chez les athlètes entraînés en résistance au cours d'un programme d'entraînement de 10 semaines n'apporte aucun avantage supplémentaire en termes de force, de puissance ou de composition corporelle changements.

L'effet du timing des protéines sur la force musculaire et l'hypertrophie: une méta-analyse.

Juste au cas où vous ne seriez pas convaincu, nous souhaitons également attirer votre attention sur une méta-analyse de vingt-trois études que le Dr. Schoenfeld a également travaillé sur.(4) Encore une fois, toutes ces données n'ont montré aucun effet pratique d'avoir un shake protéiné, tant que vos calories totales et vos macros sont sous contrôle.

Ces résultats réfutent la croyance communément admise selon laquelle le moment de l'apport en protéines pendant et autour d'une séance d'entraînement est essentiel aux adaptations musculaires et indiquent que la consommation adéquate de protéines en combinaison avec des exercices de résistance est le facteur clé pour maximiser l'accrétion des protéines musculaires.

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Cela mérite d'être souligné: la quantité que vous mangez est beaucoup plus importante que lorsque vous la mangez. En fait, de nombreuses recherches ont montré que même si vous jeûnez tous les deux jours, vous perdrez ou gagnerez environ autant de poids que les personnes qui mangent toute la journée tous les jours, à condition que les calories soient les mêmes.(5)

Il semble vrai qu'il y a une légère augmentation de la synthèse des protéines musculaires après l'exercice et qu'elle augmente encore lorsque vous consommez des protéines après l'exercice.(6) Mais il n'est pas établi que ce pic fasse une réelle différence sur le physique ou les performances à long terme.(1) Les calories totales et les macros sont roi.

Mais là mai être quelques exceptions.

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Et si je m'entraîne sur un ventre vide?

Une exception possible peut être dans le cas où vous faites de l'exercice à jeun - si vous ne suivez pas ce conseil d'introduire toutes vos calories et macros tout au long de la journée et plutôt d'éviter délibérément de manger pendant de longues périodes. (Parfois, cela s'appelle le jeûne intermittent. D'autres l'appellent simplement sauter le petit-déjeuner.)

Si tel est le cas, certaines recherches suggèrent prendre des protéines de qualité (comme du lactosérum) avant et après l'exercice peut être plus utile pour vous aider à développer ou à conserver vos muscles.(7) (8) C'est parce que la consommation de ces acides aminés aide à stimuler la synthèse des protéines musculaires.

Selon le site de recherche en nutrition Examine.la ventilation de la science par com:

si votre estomac est vide, il est plus bénéfique pour la synthèse des protéines musculaires de secouer avant de vous entraîner que de ne pas en avoir du tout.

Et si tu ne faites-en un avant de vous entraîner, alors il peut être avantageux d'en prendre un juste après avoir fait de l'exercice plutôt que d'attendre. Encore une fois, à cause du MPS.

Si vous mangez quelques repas avec suffisamment de protéines tout au long de la journée, ce n'est probablement pas quelque chose dont vous devez vous inquiéter. Mais si vous vous entraînez à vide, il peut être préférable d'obtenir des protéines dans votre corps avant ou au moins après votre exercice.

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Et si je m'entraîne plusieurs fois par jour?

L'autre mise en garde potentielle ici est si vous vous entraînez plus d'une fois par jour. Dans ce cas, il peut être rentable d'ingérer des protéines (aimer un shake de lactosérum, mais pas nécessairement) entre vos entraînements. Tout cela a du sens compte tenu de ce que nous avons appris jusqu'à présent: le corps aime avoir des acides aminés pour stimuler la synthèse des protéines musculaires, si vous faites un exercice exhaustif et que vous n'en mangez pas assez, cela pourrait compromettre la récupération.

Maintenant, la personne moyenne ne fait même pas d'exercice deux fois semaine, et encore moins deux fois par jour, mais si vous tombez dans cette catégorie, certaines preuves limitées ont montré que la prise de lactosérum hydrolysé peut être meilleure pour la récupération que d'autres formes de lactosérum.(9) Le lactosérum hydrolysé est partiellement décomposé par des enzymes ou des acides, il pourrait donc être absorbé plus rapidement et vous procurer des acides aminés un peu plus rapidement.(dix)

Tout cela pour dire que si vous venez de vous entraîner et que vous êtes sur le point de recommencer, il peut être judicieux de consommer des protéines qui se digèrent le plus rapidement possible - et un shake protéiné digère plus rapidement qu'un steak de haricots.

Les plats à emporter

La cueillette hydrolysée sur isolat est un facteur minuscule dans le schéma des choses. Le plus important est de manger suffisamment de calories et de macros tout au long de la journée, et de consommer des protéines entre les entraînements si vous faites beaucoup d'exercice.

Mais pour résumer encore plus simplement les choses, voici vos plats à emporter lorsque vous vous interrogez sur le meilleur moment pour boire un shake protéiné:

1. Le lactosérum est bon marché, savoureux et pratique. C'est une chose vraiment pratique à avoir dans votre alimentation.
2. Si vous consommez suffisamment de calories, de protéines et de glucides tout au long de la journée, que vous preniez un shake juste avant ou juste après votre entraînement ne semble pas très important.
3. Si vous voulez couvrir vos paris, il n'y a certainement aucun mal et probablement un avantage si vous en avez un avant de faire de l'exercice, surtout si vous vous entraînez l'estomac vide. Il semble préférable d'avoir des acides aminés dans votre système lorsque vous faites de l'exercice plutôt que de ne pas en avoir.
4. Chaque fois que nous disons `` protéine de lactosérum '' ou `` boisson protéinée '' ici, vous pouvez simplement avoir des protéines provenant d'autres sources. Ça ne fait pas avoir être petit-lait. Le lactosérum est tout simplement bon marché et facile, et beaucoup trouvent qu'il est un peu plus facile de faire de l'exercice avec du lactosérum dans l'estomac qu'un bol de spaghettis.

Questions fréquemment posées

Quel est le meilleur moment pour boire un shake protéiné?

Les preuves suggèrent que cela n'a pas d'impact pratique sur les muscles ou les performances. Prendre un shake protéiné avant, pendant, après une séance d'entraînement ou ne pas en prendre du tout produit les mêmes résultats à condition de consommer suffisamment de calories, de protéines et de glucides tout au long de la journée.

Dois-je prendre un shake protéiné avant de faire de l'exercice?

Si vous faites de l'exercice à jeun, il semble que la consommation préalable de protéines peut aider à améliorer la rétention musculaire et la récupération. Si, cependant, vous avez mangé beaucoup de calories et de protéines tout au long de la journée, il ne semble pas nécessaire d'ingérer des protéines juste avant une séance d'entraînement.

Les références

1. Aragon AA et coll. Le timing des nutriments revisité: existe-t-il une fenêtre anabolique post-exercice?? J Int Soc Sports Nutr. 29 janvier 2013; 10 (1): 5.
2. Schoenfeld BJ et coll. L'apport en protéines avant et après l'exercice a des effets similaires sur les adaptations musculaires. PeerJ. 3 janvier 2017; 5: e2825.
3. Hoffman JR et coll. Effet de la synchronisation des suppléments protéiques sur les changements de force, de puissance et de composition corporelle chez les hommes entraînés par la résistance. Int J Sport Nutr Exercice Metab. 2009 Avr; 19 (2): 172-85.
4. Schoenfeld BJ et coll. L'effet du timing des protéines sur la force musculaire et l'hypertrophie: une méta-analyse. J Int Soc Sports Nutr. 3 décembre 2013; 10 (1): 53.
5. Catenacci VA, et al. Une étude pilote randomisée comparant le jeûne sans calorie un jour sur deux à la restriction calorique quotidienne chez les adultes obèses. Obésité (Silver Spring). 2016 septembre; 24 (9): 1874-83.
6. Biolo G et coll. Un approvisionnement abondant en acides aminés améliore l'effet métabolique de l'exercice sur les protéines musculaires. Suis J Physiol. 1997 juillet; 273 (1 Pt 1): E122-9.
7. Tipton KD et coll. Le moment de l'ingestion d'acides aminés et de glucides modifie la réponse anabolique du muscle à l'exercice de résistance. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 août; 281 (2): E197-206.
8. Moore DR et coll. Réponse à la dose de protéines ingérées dans la synthèse des protéines musculaires et de l'albumine après un exercice de résistance chez les jeunes hommes. Am J Clin Nutr. 2009 janvier; 89 (1): 161-8.
9. Buckley JD et coll. La supplémentation en hydrolysat de protéines de lactosérum améliore la récupération de la capacité de génération de force musculaire après un exercice excentrique. J Sci Med Sport. 2010 janvier; 13 (1): 178-81.
dix. Potier M et coll. Comparaison de la digestibilité et de la qualité des protéines intactes avec leurs hydrolysats respectifs. J AOAC Int. 2008 juillet-août; 91 (4): 1002-5.