Si vous soulevez des poids, il y a de fortes chances que vous consommiez des boissons protéinées, et quand quelqu'un dit «boisson protéinée», cela signifie presque toujours une boisson protéinée à base de lactosérum. C'est bon marché, c'est savoureux et c'est de loin le shake protéiné le plus populaire sur le marché.
Ensuite, il y a le cheval noir des poudres de protéines: la caséine. Comme le lactosérum, il provient du lait, mais c'est un peu plus cher et beaucoup moins populaire. Mais curieusement, il y a un argument à faire - un argument controversé - selon lequel la caséine pourrait potentiellement être meilleure pour la force et le gain musculaire. Alors pourquoi n'est-ce pas le post-entraînement incontournable??
Aujourd'hui, nous allons plonger profondément dans le avantages de la caséine et du lactosérum pour la force, la santé et le gain musculaire, mais commençons par la question évidente. Qu'est-ce que c'est que ce truc?
Le lait de vache est largement considéré comme une source de protéines décente (environ 10 grammes dans un verre), mais il contient en fait deux types de protéines: 20% de celui-ci est du lactosérum et 80% de la caséine.
Alors, comment passe-t-il du pis au pot de protéines? En bref, ce sont généralement des produits de la fabrication du fromage. Le lait est séparé en caillé et petit-lait avec de la chaleur, de l'acide ou des enzymes, et le caillé - qui est riche en caséine - peut être utilisé pour faire du fromage. C'est pourquoi le lactosérum est parfois considéré comme un sous-produit de déchet, c'est pourquoi il a tendance à être un peu moins cher que la caséine.
Sa forme la plus basique est le concentré de lactosérum, qui contient le plus de glucides et de matières grasses. Vous pouvez le transformer en un isolat de lactosérum plus cher et presque sans glucides et sans matières grasses, ou vous pouvez le transformer encore plus et le rendre encore plus cher avec du lactosérum hydrolysé, qui pourrait être considéré comme partiellement digéré ou décomposé, donc il se digère un peu. plus rapide.
[Consultez notre liste complète et folle des meilleures poudres de protéines de lactosérum sur le marché aujourd'hui.]
Vous pouvez prendre les caillés et les utiliser pour faire du fromage ou les transformer en poudre et en général, la forme de caséine la plus recherchée est la caséine micellaire. C'est à ce moment que la protéine est enfermée dans une micelle intacte, une sorte de structure globulaire, et lorsque cette micelle est intacte, la caséine semble être un peu plus bioactive et, surtout, elle forme des amas.
Cela signifie a) que vous pouvez faire de petits puddings avec la caséine, et b) parce qu'elle forme des grumeaux dans votre ventre, elle se digère plus lentement que le lactosérum.(1) (2)
Alors qu'est-ce que cela signifie pour la force et le gain musculaire?
Vous pourriez penser que puisque le lactosérum se digère plus rapidement, il est préférable de gagner du muscle lorsque le corps a besoin de protéines, par exemple après un entraînement.
Ou vous pourriez penser que la caséine est meilleure pour gagner du muscle parce que le fait qu'elle digère plus lentement signifie que les acides aminés sont libérés sur une plus longue période de temps, et elle peut donc faire un meilleur travail pour vous aider à développer vos muscles tout au long de la journée.
Les gens sont partagés sur cette question. Le conseil que vous entendez généralement, en fonction des taux de digestion, est de prendre whey post-entraînement, prendre de la caséine avant de se coucher, et prends un mélange des deux à tout autre moment.
Mais il y a des arguments à faire valoir que malgré la popularité beaucoup plus grande de la caséine, la caséine est meilleure pour la force et le muscle. Il y a quelques études qui sont souvent citées, l'une sur les brûlés, il n'est donc probablement pas juste d'appliquer ces résultats au reste de la population, mais il y a une autre étude, publiée dansLes annales de la nutrition et du métabolisme de retour dans 2000, qui est souvent citée comme la réponse définitive à la meilleure protéine.(3) (4)
La recherche a examiné 38 policiers suivant un régime hypocalorique, les a divisés en groupes prenant du lactosérum hydrolysé et de la caséine hydrolysée (avec un groupe témoin) et a constaté qu'après 12 semaines les gars qui prenaient de la caséine avaient perdu 50% de graisse en plus et ont augmenté leurs performances sur le banc, la presse stricte et l'extension des jambes d'environ 30 pour cent plus que le groupe de lactosérum.
Cela semble très excitant, non? C'est le cas, mais pas pour beaucoup de scientifiques.
«Fondamentalement, si c'est une étude humaine, je m'en fiche. Et si c'est moins d'un millier de personnes, je m'en fiche », déclare le nutritionniste et homme fort Dr. Trevor Kashey. "Disons-le de cette façon. Si les gens consommaient de la caséine (tellement) plus forte, les gens le sauraient. Il n'y aurait pas d'argument! Il n'y aurait absolument aucune raison d'étudier cela, tout le monde ressemblerait à Ronnie Coleman."
Aussi passionnante que cette étude puisse paraître, le Dr. Kashey a beaucoup de sens. Cette étude a été réalisée sur moins de 40 personnes et de nombreuses autres études montrent qu'il n'y a pas de différence pratique pour les athlètes.(5) (6) (7)
Lorsqu'il y a une différence, cela peut souvent être expliqué par un petit échantillon, de mauvaises méthodes ou un biais involontaire de la part des chercheurs. Il est très facile de donner au groupe caséine le sentiment qu'il est censé obtenir de meilleurs résultats, ce qui signifie qu'il pourrait bien. C'est un phénomène appelé «paralangage» que les scientifiques tentent de contourner depuis des décennies, sans grand succès. Comme le Dr. Kashey le met,
«La réalité est que l'effet placebo est énorme et la façon dont je vous donne un supplément en tant que chercheur dictera votre performance.
S'ils voulaient que la caséine fonctionne mieux, cela fonctionnera mieux. Il n'y a aucun moyen de masquer efficacement l'étude, et si elle fonctionnait (mieux), elle aurait désormais pris le contrôle du marché.
Lactosérum ou caséine, il peut y avoir une différence (mais) la formation sera toujours le facteur limitant. Même si une personne a de meilleures protéines, la personne qui s'entraîne plus fort grandira davantage."
Personne ne dit qu'il n'y a pas de différence entre les deux protéines et il semble vrai que la consommation de caséine entraîne une libération à plus long terme d'acides aminés dans la circulation sanguine. Mais lorsque vous regardez deux protéines, en particulier deux protéines complètes, la différence entre les deux en ce qui concerne la force et la composition corporelle dépendra vraiment de celui qui s'entraîne le plus dur.
[En savoir plus: Le lactosérum nourri à l'herbe est-il vraiment meilleur que le lactosérum ordinaire?]
Mettons donc la force et le muscle de côté - qu'en est-il des effets sur la santé?
On parle beaucoup du fait que le lactosérum est meilleur pour votre système immunitaire en raison des anticorps appelés immunoglobulines, qui sont présents à la fois dans le lactosérum et la caséine, mais sont particulièrement riches en concentré de lactosérum.(8)
Donc, si tout le reste est pareil, est-ce une meilleure idée de consommer du concentré de lactosérum?
Il est important de noter qu'il y a beaucoup de recherches effectuées sur le lactosérum frais à partir de lait frais, mais très peu de recherches explicitement effectuées sur le lactosérum hautement transformé, sucré et en poudre que vous avez peut-être acheté aujourd'hui mais qui se trouve sur une étagère dans votre magasin de suppléments. ou un entrepôt pendant des mois.
«Je serais d'accord qu'il contient des immunoglobulines, mais cela ne signifie pas qu'il passe à travers votre tube digestif ni qu'il est intact et fonctionnel lorsque vous l'achetez», déclare le Dr. Kashey. «C'est juste quelque chose à garder à l'esprit: plus une chose est de pureté élevée, plus elle a été traitée, moins elle aura d'activité au niveau biologique."
C'est une juste évaluation. Nous devons souligner que ce n'est pas assez tellement que nous avons beaucoup de données montrant qu'il n'y a pratiquement pas d'immunoglobulines dans le lactosérum dans votre magasin de suppléments local, c'est plus que nous ne avoir beaucoup de recherches montrant qu'ils sont là, et que nous les utilisons, et que si nous les utilisons, ils améliorent notre immunité.
La caséine est un peu plus chère - généralement 1 ou 2 centimes de plus par gramme de protéines - c'est un peu plus rassasiant, et c'est parce qu'elle forme la pâte assez rapidement, c'est pire dans les shakes mais idéal pour les poudings. (Conseil de pro: congelez le pudding pendant une heure ou deux et vous avez une glace protéinée.) La caséine peut être un meilleur pari si vous avez un long écart entre les repas, mais en pratique, il est peu probable que cela fasse ou défait votre physique.
L'une ou l'autre des protéines est excellente pour un athlète, mais cela dépend surtout du temps que vous voulez passer à la consommer et de combien vous voulez qu'elle réduise votre appétit.
1. Boirie Y et coll. Les protéines alimentaires lentes et rapides modulent différemment l'accrétion de protéines postprandiales. Proc Natl Acad Sci U S A. 23 décembre 1997; 94 (26): 14930-5.
2. Hoffman JR et coll. Protéine - Quel est le meilleur? Sports Sci Med. 1 sept. 2004; 3 (3): 118-30.
3. Demling, RH et coll. L'augmentation de l'apport en protéines pendant la phase de récupération après de graves brûlures augmente le poids corporel et la fonction musculaire. J. Burn Care Rehab, 1998; 19: 161-168.
4. Demling, RH et coll. Effet d'un régime hypocalorique, d'un apport accru en protéines et d'un entraînement en résistance sur les gains de masse maigre et la perte de masse grasse chez les policiers en surpoids. Ann Nutr Metab. 2000; 44 (1): 21-9.
5. Messina M, Lynch H et coll. «Aucune différence entre les effets de la supplémentation en protéines de soja par rapport aux protéines animales sur les gains de masse musculaire et de force en réponse à un exercice de résistance.«Int J Sport Nutr Exerc Metab. 3 mai 2018: 1-36.
6. Wilborn CD, Taylor LW et coll. Les effets du lactosérum avant et après l'exercice vs. Consommation de protéines de caséine sur la composition corporelle et les mesures de performance chez les athlètes féminines collégiales. J Sports Sci Med. 1 mars 2013; 12 (1): 74-9.
7. Fabre M, Hausswirth C et coll. Effets de l'apport en protéines post-exercice sur la masse musculaire et la force pendant l'entraînement en résistance: existe-t-il un rapport optimal entre les protéines rapides et lentes?? Int J Sport Nutr Exercice Metab. 2017 octobre; 27 (5): 448-457.
8. Bell, SJ. Concentrés de protéines de lactosérum avec et sans immunoglobulines: un examen. J Med Food. 2000 printemps; 3 (1): 1-13.
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