Peu importe que vous soyez un homme ou une femme, les fessiers sont en haut de la liste de souhaits de tous ceux qui cherchent à sculpter leur physique. Il ne fait aucun doute que les fesses contribuent à une forme corporelle désirable, mais déterminer comment resserrer ou faire pousser votre butin peut sembler compliqué au début.
Pour donner un sens à tout cela, Muscle & Fitness a discuté avec l'ancien bodybuilder et gourou de la santé et du fitness, Whitney Johns, pour trouver la meilleure approche pour faire des gains avec vos fessiers.
«Stabilité, force, posture, puissance, ce sont tous les avantages de l'entraînement des fessiers», dit Johns. «Sur le plan fonctionnel, il est très important d'avoir des fessiers solides ainsi que des avantages esthétiques."
Alors, commencez par vous assurer que vous effectuez chaque mouvement avec la bonne forme. «La forme est tout», dit-elle. «Les gens font tellement d'exercices différents dans l'espoir de construire leurs fessiers et ils prendront le poids de leurs quadriceps ou seulement de leurs jambes, et donc ils ne recrutent pas ces muscles fessiers. Obtenir la gamme complète de mouvement est important, et obtenir également cette connexion esprit-muscle."
Johns est un entraîneur personnel certifié NASM et avec son application «Find Your Fit with Whit», elle propose un programme qui peut être personnalisé individuellement pour ses clients. Elle pense qu'il est important de commencer par un circuit d'activation des fessiers, avant l'entraînement principal. «C'est quelque chose qui peut être fait avec des bandes de résistance ou du poids corporel», dit Johns. «Et c'est génial pour la maison ou dans la salle de sport."
En tant qu'haltérophile et culturiste passionné, Johns conçoit ses entraînements avec une précision scientifique. «Vos fessiers sont une combinaison de muscles à contraction rapide et à contraction lente», dit-elle. «Les muscles à contraction rapide vont vraiment répondre à l'entraînement en force, aux mouvements composés plus lourds comme les squats et les deadlifts, les fentes et les mouvements composés, quelque part autour de la gamme de 4 à 8 répétitions. Les muscles à contraction lente répondent au volume plus élevé, aux mouvements plus légers comme les trucs de type poids corporel, ou il peut s'agir de câbles juste plus légers, dans la plage de 12 à 30 répétitions."
Tonifier les fessiers est une chose, mais si vous voulez augmenter la masse musculaire de votre butin, vous devrez manger plus, pas moins, dit-elle. «Je reçois beaucoup de gens qui veulent construire leurs fessiers, mais ils veulent aussi suivre un régime», dit Johns. «Vous ne pouvez pas vraiment développer ce muscle avec un déficit calorique."
Le modèle de fitness et le mentor constatent que les gens sont souvent effrayés à l'idée de gonfler, mais elle souligne que cela devrait être considéré comme une phase de renforcement musculaire nécessaire pour obtenir la forme souhaitée. «Tant que vous faites un surplus de calories propres, vous devez vous rappeler que vous le faites pour les fessiers!»Dit Johns.
Selon Johns, cela peut toujours être suivi de la réduction des calories une fois la phase de renforcement musculaire terminée, et peut être alterné de manière saisonnière si nécessaire.
«J'encourage vraiment mes clients à suivre leurs macros», dit-elle. «Même si ce n'est que quelques fois par semaine, car la taille des portions de repas est si trompeuse. Je déteste aussi le suivi des macros, mais si vous pouvez le faire vous-même, vous saurez si votre apport en protéines est au point, ou si votre apport calorifique est sur la bonne voie, et vous saurez alors que vous allez quelque part."
Whitney tient également à souligner que la construction d'un meilleur derrière ne consiste pas uniquement à isoler les fessiers. «Vous devez renforcer vos ischio-jambiers et votre erectus spinae (muscles du dos) pour le soutenir. La force du quad est également nécessaire, donc si vous ne faites que des pots-de-vin toute la journée en essayant de cibler vos fesses, vous devez faire confiance au processus et faire une routine bien équilibrée. Tu veux que les jambes correspondent au butin!"
Whitney vous conseille de garder vos intervalles de repos courts afin de vraiment ressentir la brûlure.
Fouettez votre dos en forme.
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