Pourquoi j'aime la Smith Machine

La machine Smith est la pièce d'équipement de gym la plus méconnue. Certes, cela peut entraîner des accroupissements et des pressions dangereux et non naturels, mais avec seulement quelques ajustements, cela peut également être un excellent outil d'hypertrophie tout en offrant un bon changement de rythme par rapport à la routine habituelle.

Alors pourquoi tant de gens détestent-ils la machine Smith??

• Le plan de mouvement est fixe. Les experts affirment qu'il n'est pas naturel pour votre corps de faire de l'exercice sur un plan fixe. Par exemple, lorsque vous vous accroupissez, il est plus «naturel» d'utiliser d'autres articulations (hanche et cheville) en dehors de l'articulation du genou.
• Voici mon point de vue: et si je vouloir n'utiliser qu'une seule articulation et se concentrer sur un seul groupe musculaire?
• Par exemple, je peux utiliser des squats à la machine Smith pour me concentrer sur les quads en plaçant mes pieds devant. C'est idéal pour les personnes ayant des fessiers et des hanches surdéveloppés (syndrome du gros cul / petits quadriceps). Donc, ce faisant, je suis créer meilleur équilibre musculaire, sans aggraver les choses.
• Ou que faire si quelqu'un a mal au dos et doit rester plus droit quand il s'accroupit? La machine Smith peut vous permettre de rester accroupi malgré la blessure au dos.
• Ce n'est pas fonctionnel. Je ne suis même pas sûr de ce que cela signifie. Est-ce que fonctionnel veut dire comme dans la vie de tous les jours? Si tel est le cas, à quand remonte la dernière fois que vous avez fait un power clean ou un arraché dans "la vraie vie?"Désolé, je n'achète pas cet argument. Si votre objectif principal est de simuler les schémas de mouvement que nous faisons tous les jours, alors faisons quelques «un bras penché pour ramasser vos sacs de sport» ou quelques «tenez un poids à vos oreilles» pour simuler la conversation sur un téléphone portable. Assez dit.
• Vous ne développez pas les muscles stabilisateurs. Ok, alors et si je ne le fais pas vouloir pour engager les muscles stabilisateurs? Le nom de mon jeu est l'hypertrophie. Je veux de gros quads, point final. je suis ne pas dire d'abandonner les exercices qui recrutent fortement les stabilisateurs comme les squats, les chin-ups, les haltères, etc. Je dis juste qu'éviter la machine Smith pour cette raison est faible.
• Voici autre chose à considérer. Que faire si vos stabilisateurs sont blessés et que vous voulez les éviter? Connaître toute personne ayant des articulations d'épaule perpétuellement douloureuses? Je parie que les bancs plats et inclinés réguliers sont douloureux pour eux, mais ils peuvent probablement faire des presses à la machine Smith.
• Parce que quelqu'un que je connais a dit qu'il était nul. C'est probablement la principale raison pour laquelle les élévateurs n'utilisent pas la machine Smith. Si vous êtes du genre à écouter les autres sans essayer des choses, alors vous devez m'écouter à ce sujet et essayer la machine Smith comme je le décris!

Le pourquoi

• Hypertrophie. Le plan de mouvement fixe utilisé par la machine Smith est bénéfique pour marteler un muscle pour le soumettre. La tension constante est particulièrement bonne.
• Prévention de l'obsolescence. Je ne sais pas comment les haltérophiles peuvent faire la même chose pendant des années (à moins qu'ils ne fassent de grands progrès tout le temps). L'entraînement doit être amusant et intéressant ou vous finirez par vous ennuyer et arrêter.
• De plus, les gens sous-estiment la capacité du corps à s'adapter à un stress spécifique. Ceci est particulièrement important pour les haltérophiles avancés. En mélangeant certains des exercices que je décris ci-dessous, vous pouvez continuer à grandir et à progresser.
• Sécurité. À condition que votre forme et votre corps soient alignés, la machine Smith n'est pas aussi éprouvante que le mouvement régulier de poids libre sur vos articulations.

Le Quand

Il n'y a pas de règles définies sur la fréquence d'utilisation de la machine Smith, mais je l'utilise généralement un entraînement sur quatre pour un corps comme la poitrine, les jambes ou le dos. Mes routines pour les stagiaires intermédiaires et avancés impliquent beaucoup de rotation d'exercice, donc je les fais pivoter en.

L'OMS

• Stagiaires avancés et intermédiaires uniquement. Vous devez comprendre comment utiliser correctement la machine Smith pour en tirer le maximum d'avantages. Les débutants doivent se concentrer sur l'apprentissage des schémas de mouvement de base des haltères et des haltères et sur le développement d'une base solide.
• Pas de palpeurs. Pour ceux qui ne peuvent pas «sentir» un muscle travailler, la machine Smith est un excellent moyen de surmonter cela. Le plan de mouvement fixe vous permet de vraiment vous concentrer sur le muscle visé sans avoir à vous soucier de l'équilibre et d'autres facteurs.

Le comment

Je respecte deux règles simples lors de l'utilisation de la machine Smith:

1. Ne commencez jamais avec la machine Smith sauf pour l'entraînement du dos. Placez-le stratégiquement dans votre programme. En bref, effectuez un travail de Smith avec un muscle déjà pompé.
2. Formulaire maître pour en tirer le meilleur parti. Vous devez avoir un «œil de formateur."Vous devez voir les angles sous lesquels la barre doit se déplacer et vous aligner en conséquence. Je vais vous fournir des instructions dans les vidéos ci-dessous afin que vous puissiez maîtriser cela vous-même.

D'accord, passons aux choses sérieuses.

La Smith Machine revisitée

Voici quelques routines de partie du corps qui incluent certains de mes exercices de machine Smith préférés et quelques réflexions supplémentaires sur l'exécution et où les placer dans votre routine.

Incline Smith Press

Celles-ci doivent être placées en deuxième ou en troisième position dans votre routine, derrière une presse mécanique ou une presse à haltères. Les exercices de poitrine avec haltères doivent rarement être effectués en premier - cela n'affectera pas négativement la croissance et gardera certainement vos articulations en meilleure santé.

Vous devez faire descendre la barre à un angle parfait. Regardez la vidéo et écoutez le commentaire pour voir ce que je veux dire.

Aussi, ne touchez pas la poitrine. J'ai vu ce résultat dans de nombreux rotateurs tendus et surmenés. Fondamentalement, pour de meilleurs résultats, gardez une tension continue sur le muscle. Utilisez un angle qui n'est pas trop raide pour réduire davantage la tension de l'épaule, comme 20-25 degrés.

Refuser Smith Press

Encore une fois, placez ces deuxième ou troisième dans votre routine. Utilisez une légère baisse pour éviter le stress de l'épaule. Regardez la vidéo et faites attention à l'endroit où se déplace le bar. Ceux-ci vous donneront une pompe thoracique massive.

Remarque: la machine Smith permet des ensembles de chute sûrs et des ensembles de haute répétition. Ce sont d'excellents moyens d'augmenter l'intensité et de stimuler une nouvelle croissance musculaire.

Exemples de routines thoraciques

Routine thoracique A

	Exercer	Ensembles	Répétitions
UNE	Appuyez sur un haltère incliné sur un angle faible	3	8
Faites quelques séries d'échauffement, en vous regroupant par séries de 8. Ne verrouillez pas; garder une tension continue. Continuez jusqu'à ce que vous ne puissiez pas obtenir huit répétitions. Comptez les trois derniers ensembles comme ensembles de travail.
B	Presse à haltères inclinée	3	8
Pyramide en séries de huit répétitions jusqu'à ce que vous ne puissiez pas en obtenir huit. Ne verrouillez pas. Comptez les trois derniers ensembles comme ensembles de travail.
C	Presse d'établi Smith Machine Decline	4	8
Utilisez un léger angle. Mettez un poids avec lequel vous pouvez faire 10 répétitions. Faites une pause d'une seconde sur votre poitrine, puis conduisez jusqu'au verrouillage 3/4. Faites trois ensembles au total comme ceci; pour votre quatrième, utilisez un poids de 8 répétitions. Faites 8 répétitions avec, laissez tomber le poids, puis faites 8 répétitions supplémentaires. Maintenant laisse tomber le poids à nouveau. Élargissez votre prise et pompez des répétitions pour terminer l'échec.
ré	Push-up extensible	3	échec
Faites trois séries à l'échec. Gardez votre menton relevé et essayez de toucher le sol avec votre poitrine.

Routine thoracique B

	Exercer	Ensembles	Répétitions
UNE	Presse à marteaux à bandes	4	8
Faites quelques séries d'échauffement pour commencer, puis faites quatre séries de 8 répétitions. Je ne suis pas vraiment préoccupé par la machine que vous utilisez, assurez-vous simplement de fléchir dur pendant une seconde à chaque répétition.
B	Presse d'établi inclinée Smith Machine	4	15,12,9,6
Utilisez un léger angle de 20-25 degrés. Ne verrouillez pas. Gardez une tension continue sur le muscle. Arrêtez de toucher votre poitrine d'un pouce ou deux. Je veux que tu pyramides. Utilisez ce schéma de répétition: 15, 12, 9 et 6.
C	Banc à bande inversée	5	5
Utilisez un poids qui vous permet d'effectuer toutes les répétitions.

Dos

J'adore utiliser la machine Smith pour les rangées d'haltères, et je les considère mieux que les rangées d'haltères à poids libre. J'ai vu de nombreux souleveurs de terre soulever et hausser les épaules dans la machine Smith, mais je vais être d'accord avec les opposants sur ces deux exercices. Ils ne se sentent juste pas bien.

Smith Machine Barbell Row

Ce sont mauvais pour l'os une fois que vous avez compris comment les faire. Vous pouvez également configurer les "arrêts" pour pouvoir "profiter" d'une version sans issue.

Le point principal est de tirer la barre dans vos abdos - juste une ombre au-dessus du nombril - en poussant les coudes vers le haut. Ne tirez pas la barre avec les bras - conduisez avec vos coudes.

Comme pour n'importe quelle rangée, gardez votre dos plat et serré et portez une ceinture. Regardez la vidéo, en particulier le dernier ensemble de l'ensemble de largage, et voyez comment la position de mon corps est fixe et je conduis juste avec mes coudes.

Exemple de routine de retour

	Exercer	Ensembles	Répétitions
UNE	Smith Machine Bent Over Row	4	8
Après quelques échauffements, faites des séries de 8 répétitions en travaillant jusqu'à un poids lourd. Une fois sur place, faites trois séries de 8 répétitions. Au quatrième set, faites 6 répétitions, puis laissez tomber le poids et faites 6 répétitions supplémentaires, laissez tomber le poids et allez à l'échec. Concentrez-vous sur la conduite de vos coudes.
B1	Pulldown de poignée parallèle	4	8
Faites des séries de 8 avec un flex dur dans la position contractée. Utilisez une poignée là où vos paumes se font face.
B2	Pulls haltères	4	dix
C	Reeves Deadlift	8	5
Travaillez jusqu'à cinq répétitions difficiles. Faites cinq séries de 5 répétitions avec. Ensuite, ajoutez du poids et faites trois séries de 3 répétitions. Exploser sur ces.
ré	Hyperextension en bandes	2	échec

Triceps

Un exercice de triceps génial sur la machine Smith est une version de banc incliné de la presse JM, rendue célèbre par le grand powerlifting JM Blakely. Faites ces derniers pour aider à garder les coudes en bonne santé.

Incline Smith JM Press

Regarde l'angle dans lequel j'abaisse la barre. Ceux-ci mettent une pression énorme sur les triceps. Encore une fois, faites-les en dernier, une fois que vos triceps et vos coudes sont chargés de sang. Si vous le faites, vous en récolterez les bénéfices.

Exemple de routine de triceps

	Exercer	Ensembles	Répétitions
A1	Pushdown de la barre en V	4	dix
Faites quelques séries pour vous réchauffer. Faites 10 répétitions difficiles avec un flex au bas de chaque répétition.
A2	Machine à tremper assise	4	8
Faites des séries de 8 répétitions avec un négatif de trois secondes. Contrôlez le poids, écrasez les triceps. Reposez-vous seulement 60 secondes puis recommencez.
B	Extension de triceps Incline Smith Machine	4	8
Semblable à une presse JM, vos coudes doivent d'abord être bien chauds. Faites 1 à 2 séries d'échauffement pour avoir la sensation. Abaissez la barre vers votre nez et remontez. Laissez les coudes s'évaser un peu, mais pas trop large - gardez-les plus rentrés comme dans une presse à prise rapprochée. Mettez chaque répétition en pause en bas de 2 à 3 pouces au-dessus de votre nez.

Jambes

Il existe de nombreuses façons d'inclure la machine Smith dans vos entraînements pour les jambes. Voici quelques-uns de mes exercices préférés.

Smith Machine Squat

De nombreux haltérophiles ne peuvent pas faire de squats de poids libres en raison de problèmes de dos, mais prospèrent sur les squats à la machine Smith.

Je ne ferais pas ça en premier. Ils se sentent simplement mieux et plus efficaces lorsqu'ils sont exécutés troisième ou quatrième de la routine. L'erreur la plus courante que font les haltérophiles est de ne pas mettre suffisamment les pieds devant eux. Cela peut sembler un peu étrange pendant la configuration, mais c'est la bonne façon d'aligner votre corps. Les tibias ne tirent pas vers l'avant et vous pouvez garder votre dos incroyablement droit.

Vous pouvez également faire des drop sets avec la machine Smith ou mon infâme 1.5 squats. Cela descend profondément, monte à mi-chemin, redescend profondément, puis monte tout le chemin. C'est un représentant. Je ne peux pas compter le nombre d'hommes coriaces que j'ai vus se froisser en position fœtale en les faisant correctement.

Fente de Smith Machine

C'est devenu l'une de mes façons préférées de fendre. Parlez d'être parfaitement aligné - vous n'avez pas d'haltères qui se balancent vers l'avant, une inclinaison excessive vers l'avant, un élan, etc. - il suffit d'entrer dans la machine et de la broyer. Dans la vidéo, vous verrez ces supersettings avec des squats, une combinaison mortelle.

Exemple de routine pour les jambes

Routine des jambes A

	Exercer	Ensembles	Répétitions
UNE	Curl de la jambe couchée	4	12,10,8,10 (25)
Demandez à quelqu'un d'appuyer doucement sur le bas du dos pendant que vous faites cela pour vous aider à garder vos hanches abaissées. Vous ne pourrez pas soulever autant de poids, mais cela vous aidera à les isoler. Faites deux séries d'échauffement suivies d'une série de 12 répétitions. Puis commencez à augmenter la charge; un ensemble de 10, ajouter du poids, puis un ensemble de 8. Reposez-vous environ 90 secondes entre les séries. Pour la quatrième série, revenez au poids que vous avez fait pour 12 répétitions et faites 10 répétitions, puis déposez une assiette et faites 10 répétitions de plus, déposez une assiette et faites 10 répétitions, puis faites 25 répétitions partielles du bas. Il suffit de démarrer le poids et de redescendre - le poids ne bougera que de 2 à 3 pouces, mais la tension constante fera crier vos ischio-jambiers.
B	Presse pour jambes	3	dix
Placez vos pieds bas sur la plate-forme et légèrement plus larges que la largeur des épaules. Commencez avec une plaque de chaque côté - vous devriez la sentir dans les ischio-jambiers et l'intérieur des cuisses pendant la descente. Continuez à ajouter du poids et à frapper des séries de 10 répétitions jusqu'à ce que vous ne puissiez plus obtenir 10 répétitions. Ce sera votre poids de travail. Pendant les séries de travail, prenez trois secondes pour effectuer la phase excentrique avant de faire monter le poids de manière explosive. Faites trois séries difficiles de cela. Ne vous verrouillez pas - gardez une tension constante sur les cuisses pour un effet maximal!
C	Smith Machine 1.5 Squat	3	dix
Le but ici est une tension constante, donc cela ne demandera pas beaucoup de poids. Descendez au fond de la roche, remontez à mi-chemin, puis redescendez au fond de la roche avant de remonter complètement. C'est un représentant.
ré	Soulevé de terre à jambe rigide de Smith Machine	3	dix
Chargez la machine avec des plaques de 25 livres pour obtenir un meilleur étirement et pliez légèrement les genoux en bas. Faites deux échauffements pour vous étirer, puis trouvez un bon poids que vous pouvez utiliser pour trois séries de 10. Flex vos fessiers et jambons dur au sommet à chaque répétition.

Routine des jambes B

	Exercer	Ensembles	Répétitions
UNE	Curl de la jambe couchée	4	12
Faites 2-3 séries d'échauffement, puis effectuez quatre séries de 12 avec des pauses de 60 secondes entre les séries. Rien d'extraordinaire ici, obtenez juste tous vos représentants. Vous devrez peut-être faire une pause plusieurs fois au milieu de la série pour atteindre 12 répétitions, en particulier dans les séries trois et quatre.
B	Presse à jambes à bandes * *	3 *	8
Assurez-vous de faire beaucoup de séries d'échauffement. Faites des séries de huit répétitions et continuez à ajouter du poids jusqu'à ce que huit répétitions soient difficiles. Ensuite, faites trois séries de huit répétitions. Utilisez deux ensembles de minis monstres (bandes noires) et un ensemble de minis Pro (bandes rouges).
C1	Fente de Smith Machine	3	8
Faites quatre répétitions sur une jambe, puis passez rapidement à l'autre jambe et faites quatre répétitions. Revenez ensuite à l'autre jambe et faites quatre répétitions, puis quatre de l'autre. Chaque jambe reçoit 8 répétitions au total, vous n'avez donc pas une jambe qui soit beaucoup plus anéantie que l'autre lorsque vous vous accroupissez, et vous pouvez utiliser un poids plus lourd. Augmentez le poids après chaque série de fentes en remplaçant les fentes avec des squats à la machine Smith.
C2	Smith Machine Squat	3	8
Lancez une assiette de 45 livres au-dessus de votre charge de longe et faites 8 répétitions en profondeur. Par exemple, utilisez 25 livres de chaque côté pour le premier ensemble de fentes, puis ajoutez une assiette de 45 livres pour les squats profonds de la machine Smith. Sur l'ensemble suivant, faites 35 livres de chaque côté pour les fentes, puis ajoutez une assiette de 45 livres sur le dessus pour les squats, etc. Ce sont durs.
ré	Soulevé de terre à jambes raides Barbell	2	15
Ne verrouillez pas. Remontez les 3/4 du chemin puis redescendez. Maintenir une tension constante sur les ischio-jambiers.

Notes complémentaires

Biceps

Je n'aime rien pour les biceps sur la machine Smith. J'ai essayé de faire glisser des boucles, mais même celles-ci ne semblaient pas bien.

Épaules

Je ne suis pas fan des rangées verticales et j'utilise rarement la machine Smith pour le pressage en hauteur. Si je le fais, c'est une presse partielle du haut de la tête.

Emballer

Je ne m'attends pas à ce que quiconque abandonne les ascenseurs de base de sa routine en faveur des exercices de la machine Smith, et je ne pense pas que ce soit nécessaire ou même idéal. La machine Smith est simplement un outil, et dans le bon contexte, un outil très efficace. J'espère que vous essaierez certains des exercices et routines que vous avez lus ici et que vous déciderez par vous-même.