Il n'est pas controversé de dire que les êtres humains devraient avoir des régimes alimentaires diversifiés. En tant qu'omnivores, nous voulons obtenir un éventail d'aliments aussi large que possible afin de consommer la plus grande variété possible de vitamines, minéraux, phytonutriments, graisses, fibres et protéines.
Peu de gens contesteraient cette liste, mais cette dernière entrée - les protéines - peut parfois être repoussée. Je devrais sûrement tirer toutes mes protéines de la viande, des œufs et des produits laitiers? Ne sont-ils pas les formes de la plus haute qualité sur Terre?
Nous ne dirons pas que les animaux peuvent être une excellente source de protéines, mais consommer une variété de sources de protéines comprenant également des plantes est un moyen fantastique de compléter votre alimentation, de consommer plus de phytonutriments et d'améliorer votre digestion. Des entreprises de nutrition comme Ample ont également commencé à proposer des solutions sur le pouce comme Ample V, un véritable substitut de repas à base d'aliments qui se concentre sur le riz brun et les protéines de pois.
Ici, nous allons explorer pourquoi plus d'athlètes devraient envisager d'ajouter plus de protéines végétales à leur alimentation, même s'ils sont des carnivores dévoués.
En tant que poudre de protéines la plus populaire sur le marché, il est juste de dire que si vous envisagez d'augmenter votre apport en protéines, vous envisagez de compléter avec du lactosérum.
Nous sommes nous-mêmes de grands fans de lactosérum, mais cela ne doit pas nécessairement être votre seule option.
«Il n'y a rien de mauvais en soi avec une protéine de lactosérum de haute qualité nourrie à l'herbe», déclare Connor Young, fondateur et PDG de la société de nutrition Ample. «Cependant, de nombreux athlètes ont des difficultés à tolérer le lactose ou la caséine du lactosérum et recherchent donc une source de protéines rapide et plus propre."
Il existe également des préoccupations environnementales justifiées. De nombreuses recherches ont montré que réduire ou éliminer votre consommation de viande et de produits laitiers pourrait être le moyen le plus efficace de réduire votre empreinte carbone et votre contribution aux émissions de gaz à effet de serre.(1)
Bien que les produits à base de plantes n'aient pas la meilleure réputation en matière de goût, l'industrie a parcouru un long chemin ces dernières années.
«La plupart des gens pensent que, comme un produit est fait de protéines de pois et de riz, il a un goût intrinsèquement mauvais», déclare Young. «Cependant, l’industrie des protéines végétales a fait de grands progrès ces dernières années. Il est maintenant possible de se procurer des protéines de pois et de riz sans arrière-goût amer ni texture crayeuse. Cela a permis la formation de produits comme Ample V, qui est riche en protéines végétales mais qui contient toujours un mélange naturel et crémeux de baies et de noix, et un soupçon de saveur de citron frais."
Voici quelques-unes des formes de protéines les plus populaires et les plus denses.
Tofu ferme (~ 9 grammes par portion de 3 oz)
Tempeh (~ 16 grammes par portion de 3 oz)
Seitan (~ 24 grammes par portion de 1 oz)
Légumineuses (~ 18 grammes par portion de 1 tasse)
quinoa (8 grammes par portion de 1 tasse)
Beurres de noix et de graines (~ 8 grammes par portion de 2 cuillères à soupe)
Épeautre et teff (10 grammes par tasse cuite)
Graines de chanvre (10 grammes par portion de 1 oz)
Avoine (6 grammes par portion d'une demi-tasse)
Bien qu'ils soient des sources très populaires de protéines de qualité, nous serions négligents si nous ne le mentionnions pas beaucoup de gens évitent le soja (tofu et tempeh) et le gluten (seitan). Pour de nombreuses personnes qui cherchent à réduire leur consommation de protéines animales, les légumineuses comme les lentilles, les pois et les haricots sont souvent en tête de liste. Vous pouvez obtenir 30 grammes de protéines de qualité dans environ deux tasses de toute légumineuse cuite, avec environ une journée de fibres et de fer.
Qu'en est-il des craintes que les protéines végétales ne soient pas «complètes»?
Le terme fait référence à la quantité d'acides aminés présents. Toutes les protéines animales contiennent tous les acides aminés essentiels - généralement décrits comme «les éléments constitutifs des protéines» - en quantités à peu près égales. La plupart des protéines d'origine végétale, à quelques exceptions près comme le soja et le quinoa, ne.
Contrairement aux idées reçues, tant que vous consommez tous vos acides aminés tout au long de la journée, vous ne vous retrouverez pas avec des carences, et le régime végétalien typique est suffisamment varié pour ne pas être un problème, selon des articles publiés dans Le Journal de l'American Dietetic Association et Actes de la Société de nutrition.(2) (3)
Mais il vaut la peine de penser à obtenir suffisamment de leucine avec chaque portion de protéines.
«Si vous êtes un culturiste ou un haltérophile qui cherche à maximiser la croissance musculaire, je pense que c'est important, car la leucine s'est avérée être une puissante molécule de signalisation pour la synthèse des protéines musculaires par le biais de la voie mTOR», déclare Young. «Si au contraire, l'objectif est d'être généralement en bonne santé, il suffit de disposer d'un approvisionnement adéquat des 9 acides aminés essentiels."
Il semble que viser au moins 2 ou 3 grammes de leucine par portion suffit à stimuler la synthèse des protéines musculaires. Vous obtiendrez cela dans environ 30 grammes de protéines provenant des sources ci-dessus, à l'exception des noix, qui sont une protéine de qualité médiocre.
«Les protéines de pois et de riz contiennent autant de leucine que le lactosérum ou le bœuf», déclare Young. «Lorsqu'elles sont combinées, les protéines de pois et de riz deviennent une protéine complète composée des neuf acides aminés essentiels et sont efficaces pour se remettre de tout régime d'entraînement."
Les protéines végétales sont généralement d'excellentes sources de fibres. L'USDA estime que l'Américain moyen consomme 16 grammes de fibres par jour - bien en dessous de l'apport quotidien recommandé de 25 à 38 grammes - et une enquête de 2014 publiée dans Recherche nutritionnelle est même allé jusqu'à estimer que seuls huit pour cent des Américains atteignent leur RDI.(4)
Cela en fait des outils particulièrement utiles pour les personnes axées sur la perte de poids, car la fibre se digère lentement et se remplit remarquablement. Des recherches ont montré que les légumineuses en particulier sont fortement associées à la suppression de l'appétit, une étude randomisée ayant révélé qu'elles produisent une satiété beaucoup plus grande que la consommation de la même quantité de calories provenant de la viande.(5)
De nombreuses formes de protéines végétales contiennent beaucoup de fer. Oui, c'est vrai qu'il n'absorbe pas aussi bien que le fer de la viande, mais il y a quelques points à noter. d'abord, tLe taux d'absorption est considérablement augmenté en le consommant avec de la vitamine C, ce qui signifie simplement que c'est une bonne idée d'avoir des fruits ou des légumes à chaque repas. (Quelque chose que vous saviez probablement déjà.) Deuxièmement, un apport élevé en fer hémique (d'origine animale) a été lié à une variété de maladies, y compris le cancer colorectal.(6) (7) (8) Il est donc judicieux d'incorporer d'autres sources de fer non hémique dans votre apport quotidien.
Ils ne rentrent pas parfaitement dans la catégorie des «vitamines» ou «minéraux», mais les phytonutriments sont des substances présentes dans les plantes dont on pense qu'elles sont bénéfiques pour notre santé. Les exemples incluent les bêta-glucanes, trouvés dans l'avoine et liés à des risques plus faibles de maladie cardiaque, et les galactooligosaccharides, trouvés dans les légumineuses et peuvent améliorer la digestion.(9) (10) (11)
Il y a beaucoup de choses trouvées dans les plantes qui sont bonnes pour votre corps, mais ne figurent pas dans le tableau des nutriments recommandés par la FDA. Ayez une alimentation variée.
Personne ne vous dit de remplacer toutes vos protéines par du tofu. Ce qu'il est important d'apprendre, cependant, c'est qu'il y a de réels avantages à ajouter plus de protéines de plantes et de repas à base de plantes comme Ample V - ils peuvent être des sources vitales de phytonutriments, de fer non hémique et de micronutriments que vous ne pouvez tout simplement pas obtenir à partir de produits d'origine animale. N'oubliez pas que des régimes alimentaires diversifiés sont essentiels à la santé à long terme, alors mangez autant de groupes alimentaires que vous le pouvez et profitez des avantages.
1. Poore J et coll. Réduire les impacts environnementaux des aliments grâce aux producteurs et aux consommateurs. La science. 1 juin 2018; 360 (6392): 987-992.
2. American Dietetic Association et coll. Position de l'American Dietetic Association et des diététistes du Canada: régimes végétariens. J Am Diet Assoc. 2003 juin; 103 (6): 748-65.
3. Millward DJ. La valeur nutritionnelle des régimes à base de plantes par rapport aux besoins humains en acides aminés et en protéines. Proc Nutr Soc. 1999 mai; 58 (2): 249-60.
4. Reicks M et coll. Les apports totaux en fibres alimentaires de la population américaine sont liés à la consommation de grains entiers: résultats de l'enquête nationale sur la santé et la nutrition 2009 à 2010. Nutr Res. 2014 Mars; 34 (3): 226-34.
5. Kristensen MD et coll. Les repas à base de sources de protéines végétales (haricots et pois) sont plus rassasiants que les repas à base de sources de protéines animales (veau et porc) - une étude randomisée de test de repas croisés. Nourriture Nutr Res. 19 octobre 2016; 60: 32634.
6. Bastide NM et coll. Fer hémique de la viande et risque de cancer colorectal: une méta-analyse et un examen des mécanismes impliqués. Cancer Prev Res (Phila). 2011 Fév; 4 (2): 177-84.
7. Bastide NM et coll. Un rôle central du fer hémique dans la carcinogenèse du côlon associée à la consommation de viande rouge. Cancer Res. 1 mars 2015; 75 (5): 870-9.
8. Etemadi A et coll. Mortalité due à différentes causes associées à la viande, au fer hémique, aux nitrates et aux nitrites dans l'étude NIH-AARP Diet and Health: étude de cohorte basée sur la population. Envoyer au BMJ. 9 mai 2017; 357: j1957.
9. Rochfort S et coll. Les phytochimiques pour la santé, le rôle des légumineuses. J Agric Food Chem. 3 octobre 2007; 55 (20): 7981-94.
dix. Akramiene D et coll. Effets des bêta-glucanes sur le système immunitaire. Médicine (Kaunas). 2007; 43 (8): 597-606.
11. Sima, P. β-glucanes et cholestérol (Revue) Int J Mol Med. 2018 avr; 41 (4): 1799-1808.
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