Vous avez probablement déjà entendu parler de la pliométrie. La plupart des gens les considèrent comme des entraînements pour les athlètes qui veulent courir plus vite, sauter plus haut et améliorer leur athlétisme en général. Et oui, la recherche a montré que la formation pliométrique peut le faire.
Mieux encore: lorsque cela est fait correctement, la pliométrie explosive peut également vous aider à perdre du poids.
"Des fréquences cardiaques plus élevées se produisent lors d'un travail intensif et intense, et la pliométrie peut aider à réduire la consommation excessive d'oxygène après l'exercice pendant des heures ou des jours », déclare Steve Feinberg, entraîneur basé à New York, entraîneur de conditionnement pour les combattants professionnels et amateurs, créateur de Speedball Fitness, et co-inventeur du SpeedBALL et de l'HIPBOX. «La femme moyenne peut se retrouver en EPOC parfois jusqu'à 16 heures, et l'homme moyen peut être en EPOC entre 32 et 48 heures."
Allumez votre métabolisme et perdez du poids avec un entraînement pliométrique intense.
Lire l'articleSi votre intensité est élevée, vous serez probablement épuisé après 10 minutes, mais votre corps travaillera dur longtemps après que vous vous êtes retrouvé sous la forme d'une fréquence cardiaque au repos élevée. «Vous conditionnez le corps à brûler les graisses plus souvent lorsque vous ne faites rien», dit Feinberg.
Mais attendez: qu'est-ce qu'un exercice pliométrique??
Pensez à un saut en hauteur debout, dit Feinberg. Lorsque vous arrêtez de descendre dans le squat et que vous commencez à tirer vos jambes pour sauter vers le haut, cela s'appelle la phase d'amortissement.
«Un véritable exercice pliométrique rend cette phase d'amortissement aussi courte que possible», déclare Feinberg. «À la seconde où vous terminez l’exécution de l’exercice lorsque vos pieds ou vos mains touchent le sol, vous revenez tout de suite dans la phase explosive."
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De plus, il n'y a pas grand-chose que les mouvements pliométriques ne frappent pas. «Lorsqu'ils sont appliqués correctement, les exercices pliométriques entraînent des« chaînes supérieures »», ajoute-t-il. C'est-à-dire que «les exercices pliométriques entraînent le corps en tant que système, plutôt que d'isoler les muscles, ce qui est probablement ce que beaucoup de M&F les lecteurs ont tendance à faire », dit Feinberg.
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Lire l'articleLes haltérophiles sérieux passent trop de temps à travailler dans leur plan sagittal, dit Feinberg. Le plan sagittal divise votre corps en deux moitiés gauche et droite - des choses comme des presses aériennes, des boucles de biceps, des squats ou des soulevés de terre. Les exercices plyométriques qui améliorent la fonction et impliquent beaucoup d'articulations en même temps aideront également à la mobilité accroupie.
«Ce dont les haltérophiles ont le plus besoin, c'est d'un travail dans le plan transversal ou horizontal, qui est rotationnel puis anti-rotationnel, des choses qui résistent à la rotation, et aussi des choses dans le plan frontal comme les mouvements latéraux-pelviens», dit-il.
Donc: si les entraînements pliométriques sont si bons, quelle est la meilleure façon de commencer? Voici trois indicateurs clés:
Faites des exercices pliométriques de 10 minutes une fois par semaine et accordez-vous quelques heures de pause entre cette séance et les séances de levage, conseille Feinberg. «Faites les exercices jusqu'à ce que vous ne puissiez plus reprendre votre souffle pendant trois à cinq minutes après l'entraînement», dit-il.
C'est particulièrement le cas «si vous êtes un passionné de musculation et que vous avez un programme de musculation et de conditionnement très sérieux où vos muscles font un travail fractionné, et que vous êtes fatigué et que quelque chose est taxé tout le temps."
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Lire l'articleCommencez par un entraînement pliométrique en utilisant uniquement des exercices de poids corporel pendant les deux premières semaines, puis vous construisez jusqu'à deux entraînements hebdomadaires pour les deux prochains mois.
Une fois que vous avez un cycle de trois mois à votre actif, vous pouvez commencer à jouer avec des variables progressives, en passant aux niveaux suivants de pliométrie pour ajouter des défis, suggère Feinberg.
Faites du cardio, de la course ou des sauts à l'état d'équilibre, suggère l'entraîneur de Chicago Michele Sotak, C.P.T. Elle recommande de faire un échauffement qui fera circuler le sang de la tête aux pieds et de gros rouleaux d'épaule en préparation des mouvements pliométriques de la corde de combat.
Évitez de faire de la pliométrie sur le béton, qui peut gravement endommager vos articulations. Un plancher recouvert de tapis, un plancher rembourré ou un plancher conçu pour l'aérobic est le meilleur.
Prêt à entreprendre un entraînement pliométrique de votre choix? Frappez cet échauffement dur et abordez ces neuf exercices pliométriques pour brûler les graisses rapidement.
Les sauts en boîte vous donneront une force et une puissance explosives.
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